Anti-oxydants : les fruits et légumes bio à privilégier pour la santé

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Les microconstituants des végétaux, dont les plus connus sont les polyphénols, les caroténoïdes et les molécules soufrées, présentent de nombreux effets biologiques très bénéfiques pour la santé. Voici une sélection de fruits et légumes bio à privilégier.

Lorsqu’elles sont attaquées par des champignons, des bactéries, des insectes, ou des virus, les plantes réagissent pour se défendre en fabriquant des microconstituants comme les polyphénols, les caroténoïdes et les substances soufrées. Et ces substances naturelles vont également aider notre organisme à mieux se défendre contre le vieillissement et diverses maladies. Beaucoup de fruits et légumes en contiennent. Alors autant en profiter.
– Les polyphénols : ce sont de puissants antioxydants naturels qui protègent les cellules contre les effets toxiques des radicaux libres qui provoquent le vieillissement prématuré des cellules et génèrent des troubles qui peuvent conduire au cancer, aux maladies cardio-vasculaires, et neuro-dégénératives. Différents types de polyphénols existent :
acides phénoliques : café, fruits, légumes, huile d’olive vierge, pommes de terre, céréales, romarin, curcuma.
stilbènes (resvératrol) : Raisin, arachide

Anti-oxydants : les fruits et légumes bio à privilégier pour la santé
Anti-oxydants : les fruits et légumes bio à privilégier pour la santé

flavonoïdes : antioxydants et anti-inflammatoires. Ils sont à l’origine des couleurs des fruits et légumes. On les trouve essentiellement dans les fruits rouges et légumes : raisin rouge, cassis, myrtille, chou rouge, oignon, pomme, endive, laitue, brocoli, persil, herbes aromatiques, agrumes, céleri, pomme, thé, chocolat Soja, haricots, pois chiches.
tanins : Substances naturelles phénoliques. On les trouve dans les baies et noix, pomme, poire, prune, fraise, raisin, thé, chocolat
lignanes : composés phénoliques contenus dans les graines de lin, sésame, lentilles
phytostérols et phytostanols : Ils permettent de baisser le taux de mauvais cholestérol (LDL). On les trouve dans les graines oléagineuses et huiles végétales (argousier, maïs, soja)
caroténoïdes : Ces pigments de couleur orange et jaune sont des antioxydants et contribuent à la fabrication de la vitamine A par l’organisme. Ils renforcent la communication entre les cellules et favoriserait ainsi la lutte contre le cancer.
lycopène : c’est l’un des caroténoïdes les plus puissants antioxydants. On le trouve dans la pastèque, la tomate, le pamplemousse, la goyave, la papaye, les fruits rouges.
α et β-carotène : antioxydant et précurseur de la vitamine A : carotte, pissenlit, mache, épinard, persil, cerfeuil, fenouil, ciboulette, cresson, oseille, poivron rouge, potiron, mangue, melon, abricot, pêche…Privilégier les fruits et légumes crus car ces substances sont solubles dans l’eau de cuisson.
β-crypto-xanthine : anti-oxydant : agrumes
lutéine : antioxydant actif notamment contre les effets des rayonnements ultra-violets qui produisent une augmentation des radicaux libres. Elle augmente aussi la quantité de lipides dans la peau : légumes verts à feuilles maïs , carottes, épinard, oseille.
Zéaxanthine : antioxydant: maïs, choux-fleurs
Composés soufrés :
Sulfures d’allyle : propriétés anti-cancéreuses : ail
Glucosinolates : ils ont des propriétés antioxydantes, anti-mutagènes , et anti-cancérigènes : légumes crucifères ( broccoli, choux, choux de bruxelles, choux fleurs, radis, navets, cresson).
Toutes ces substances sont naturelles, et les fruits et légumes (bio bien entendu) qui les contiennent, peuvent être consommés sans modération. Et c’est bien meilleur que tous compléments alimentaires en gélules.

Pouvoir des antioxydants naturels

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Plusieurs substances chimiques présentes dans les aliments sont appelées antioxydants parce qu’elles possèdent la propriété d’empêcher les réactions en chaîne néfastes provoquées par les radicaux libres. Ce sont des « pare-balles » pour l’organisme. Les principaux antioxydants naturels sont les bioflavonoïdes, les caroténoïdes, les vitamines C et E, et le sélénium.

Les radicaux libres

Les radicaux libres sont des composés instables surtout formés d’oxygène. Ils sont générés au cours du fonctionnement normal de l’organisme, mais leur production peut être augmentée par la pollution, la fumée de cigarette ou une exposition prolongée au soleil, par exemple. Leur structure chimique fait qu’ils endommagent les autres atomes en les « oxydant ». Ils sont toutefois plus ou moins tenus en échec par les antioxydants naturels de l’organisme. Certains facteurs peuvent toutefois rompre cet équilibre. Si les radicaux libres en viennent à excéder la capacité de l’organisme à les neutraliser, ils peuvent contribuer à l’apparition de plusieurs maladies, dont les maladies cardiovasculaires, certains types de cancers et d’autres maladies associées au vieillissement.

Pouvoir des antioxydants naturels
Pouvoir des antioxydants naturels

L’indice TAC

L’indice TAC (de l’anglais Total Antioxidant Capacity – capacité antioxydante totale) indique l’activité antioxydante globale d’un aliment ou d’une plante, c’est-à-dire sa capacité à neutraliser les radicaux libres dans l’organisme humain. Plus l’aliment a une valeur TAC élevée, plus il est antioxydant. Son unité de mesure est la micromole (µmol).

Le pouvoir antioxydant de chaque aliment est indiqué dans les fiches de notre Encyclopédie des aliments.

Faible (ou Un peu antioxydant) : indice TAC de 0 à 499 µmol
Modéré (ou Modérément antioxydant) : indice TAC de 500 à 999 µmol
Élevé (ou Fortement antioxydant) : TAC de 1000 à 1999 µmol
Très élevé (ou Très fortement antioxydant) : TAC de 2000 à 14000 µmol
Nos besoins quotidiens en antioxydants

Il n’y a pas de recommandation officielle en ce qui concerne spécifiquement les antioxydants. Par contre, il en existe pour la principale source d’antioxydants que sont les fruits et légumes : de 7 à 10 portions par jour. Les petits fruits sont les plus antioxydants : bleuets, mûres, canneberges, framboises, fraises et pruneaux. Du côté des légumes, ce sont l’artichaut, l’asperge, le brocoli, le chou rouge, le poivron jaune et les pommes de terre. Et il ne faut pas oublier les légumineuses, particulièrement les haricots blancs, pinto et rognon.

Anti-oxydants : des alliés contre le vieillissement

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Les anti-oxydants naturels puissants : gardiens de notre santé

La nourriture, l’oxygène, le tabac, les polluants entre autres apportent des oxydants (les « radicaux libres ») qui sont considérés aujourd’hui parmi les plus importants responsables du vieillissement et de la fragilisation de l’organisme contre les maladies.

Or notre organisme dispose d’une parade à ces agressions extérieures : les anti-oxydants qu’il fabrique lui-même, ou qu’il puise dans les aliments, en particulier les fruits, les légumes, le thé, le vin. Ces anti-oxydants provenant de notre alimentation sont nombreux (flavonoïdes du thé, du vin et des fruits et légumes, vitamines C et E par exemple), et extrêmement utiles.

Nous savons aujourd’hui que les anti-oxydants jouent un rôle essentiel dans la prévention des risques de cancer, cardio-vasculaires et du vieillissement en général. On comprend donc l’intérêt crucial d’une alimentation équilibrée pour la santé.

Les anti-oxydants dont notre organisme a besoin pour lutter contre les agressions de son environnement peuvent être apportés de diverses façons :

ceux naturellement produits par notre organisme. Nous les produisons en quantité importante quand nous sommes jeunes, mais leur production décline avec l’âge pour beaucoup d’entre eux, ce qui rend la supplémentation intéressante à partir de la trentaine ou de la quarantaine
ceux apportés par l’alimentation
ceux apportés par des plantes « médicinales »

Les anti-oxydants principaux produits par notre organisme sont les suivants :

Superoxyde dismutase (SOD) : elle est présente dans nos mitochondries (la partie de la cellule qui produit l’énergie). Pour que notre organisme en produise, il a besoin de Zinc, de Cuivre et de Manganèse
Glutathion peroxydase (GPx) : Elle transforme le peroxyde d’hydrogène (ou eau oxygénée, un radical libre produit naturellement servant à lutter contre les bactéries et autres corps étrangers) en eau. Pour produire du GPx, notre organisme a besoin de Sélénium et de glutathion réduit.
Catalase
Méthionine sulfate réductase
Coenzyme Q10 (forme réduite : Ubiquinol)
Mélatonine : cette hormone est également un anti-oxydant puissant. Elle est produite par la glande pinéale, et régule notre sommeil. On soupçonne qu’elle a un rôle majeur dans la limitation du vieillissement. Elle est aujourd’hui interdite à la vente en France, mais autorisée dans de nombreux pays.
N-acétylcistéïne (NAC)
Les anti-oxydants apportés par l’alimentation

Notre alimentation nous apporte de nombreux anti-oxydants. Si notre alimentation est équilibrée, cet apport nous permet de ne pas avoir de carence, mais ne constitue cependant pas une dose optimale du point de vue de la lutte contre le vieillissement et les maladies. D’où l’intérêt de la supplémentation.

Ces anti-oxydants sont les suivants :

Vitamines A, C et E (voir chapitre sur les vitamines)
Zinc, Sélénium (voir chapitre sur les minéraux)
Les caroténoïdes : Beta-carotène et autres carotènes, lycopène
Les flavonoïdes
Les anthyocanes (myrtilles)
Le resvératrol : cet anti-oxydant puissant vient du raisin. Il aurait la propriété unique (démontrée pour l’instant sur des vers minuscules) d’activer le gène de longévité
La curcumine : apportée par le curcuma, épice donnant au curry sa couleur jaune)
L’acide lipoïque : cet « antioxydant universel » est nécessaire à la génération d’énergie par les cellules, et permet à notre organisme de générer d’autres anti-oxydants : vitamines C et E, Glutathion, Ubiquinol (coenzyme Q10). Il aurait donc un rôle majeur.
Les anti-oxydants apportés par les plantes

Les dernières décennies ont montré que de nombreuses plantes utilisées dans la pharmacopée traditionnelle de divers pays contiennent des anti-oxydants spécifiques qui expliquent au moins en partie leurs propriétés curatives.

L’acide lipoïque

L’acide lipoïque se trouve principalement dans les rognons, le cœur, la viande de bœuf, les épinards, les brocolis. Notre foie peut également en synthétiser un peu, mais cette capacité diminue avec l’âge.

C’est probablement l’anti-oxydant le plus universel et le plus bénéfique pour notre santé, et ce pour les raisons suivantes :

C’est un catalyseur nécessaire à la génération d’énergie par les cellules (synthèse de l’ATP dans les mitochondries)
Il est soluble dans l’eau et la graisse, et passe facilement dans notre sang. Il atteint même facilement notre cerveau.
C’est un anti-oxydant très puissant
Il permet à notre organisme de générer d’autres anti-oxydants essentiels : vitamines C et E, Glutathion, Coenzyme Q10 (sous forme réduite d’ubiquinol)
Il préserve notre ADN, en participant à sa réparation en cas d’altération
Il est tout à fait sûr : il n’y a pas de risque de surconsommation (pas de toxicité)
Il a été démontré que sa forme naturelle est 6 fois plus efficace que la forme de synthèse. Il est donc essentiel en cas de complémentation de s’assurer que c’est une source naturelle et non chimique d’acide lipoïque qui est utilisée.

La dose optimale est de 50 mg / jour.

L’acide lipoïque consommé à dose de 1 gramme par jour (20 fois plus que la dose optimale) peut provoquer quelques effets sans gravité.

La mélatonine

La mélatonine est produite par la glande pinéale. C’est une hormone indispensable de l’organisme, qui en particulier régule le sommeil.

C’est également un puissant anti-oxydant.

Des études sur des animaux ont montré une augmentation de la fréquence des tumeurs induites par des substances carcinogènes chez des souris dont la glande pinéale avait été enlevée. L’addition de mélatonine permettait d’inverser la situation. Il semble dont très probable que la mélatonine ait un effet protecteur contre les cancers, et que la supplémentation en mélatonine naturelle ait le même effet chez les personnes ne produisant pas assez de mélatonine.

Or la mélatonine diminue avec l’âge. A 50 ans, son taux est en moyenne huit fois moindre par rapport à l’adolescence.

Pour son effet régulateur du sommeil (en particulier pour les personnes âgées), ses effets de retardement du vieillissement, ses effets de prévention des cancers, on comprend bien pourquoi la mélatonine est aux Etats-Unis en vente libre (y compris dans les supermarchés). La mélatonine est en effet également une substance qui présente très peu de risques (voir chapitre sur les hormones). On est en droit dans ces conditions de douter du bien fondé de l’interdiction de cette substance en France (qui n’est délivrée que sur ordonnance, et qui rappelons le n’est pas un médicament)

Produits dérivés riche an antioxydants

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Antioxidant naturel puissant Synergy contient un mélange d’antioxydants hautement efficaces qui constitue une défense polyvalente et puissante contre tout un éventail de radicaux libres : radicaux hydroxyles, superoxydes, oxygène singulet, peroxydes d’acides gras ou protéines oxydées.

¤ L’extrait de pépins de raisin contient des leucocyanidines qui ont un pouvoir antioxydant cinquante fois supérieur à celui de la vitamine E et renforcent l’action de la vitamine C.

¤ L’extrait d’écorce de pin renforce les lignes de défense antioxydante de l’organisme :
– riche en bioflavonoïdes, il désactive toutes les espèces réactives de l’oxygène ou les radicaux libres ;
– il stimule la production d’antioxydants cellulaires superoxyde dismutase, catalase et glutathion ;
– il prolonge la durée de vie des vitamines antioxydantes E et C.

¤ L’acide alpha lipoïque est aussi bien hydrosoluble que liposoluble et peut donc agir dans tous les compartiments de l’organisme pour désactiver des radicaux libres. Il participe également à la régénération des antioxydants endogènes.

¤ L’extrait de thé vert contient de l’épigallocatéchine gallate (EGCG), un polyphénol capable de neutraliser les espèces réactives oxygénées et les radicaux libres. Il traverse aisément la barrière hémato-encéphalique et contribue à protéger le cerveau du stress oxydatif.

¤ L’extrait de curcuma contient de la curcumine qui inhibe la peroxydation lipidique et neutralise les radicaux superoxydes et hydroxyles.

¤ Le glutathion agit comme substrat d’enzymes comme la glutathion peroxydase qui élimine les radicaux peroxydes. Il détruit les radicaux libres et se trouve à des concentrations élevées dans de nombreux tissus, incluant les yeux et le foie, où il prévient les lésions oxydatives.

¤ L’extrait de mangoustan (Garcinia mangostana) contient des xanthones qui ont des propriétés antioxydantes capables de diminuer l’oxydation des LDL et de réduire l’utilisation d’autres antioxydants comme les tocophérols.

¤ L’extrait de grenade a une activité antioxydante directe et aide à protéger les niveaux des enzymes antioxydantes endogènes catalase, peroxydase et superoxyde dismutase.

¤ VitaBerry® contient un puissant mélange antioxydant d’extraits et de poudres de fruits, riche en polyphénols, anthocyanines, proanthocyanines, acide ellagique, acide chlorogénique, resvératrol et acide quinique, tous des antioxydants particulièrement actifs.

¤ L’extrait d’argousier (Hippophae rhamnoides) a clairement une activité antioxydante capable, notamment, de neutraliser le radical superoxyde.

¤ Le resvératrol diminue la production d’espèces oxygénées réactives, détruit les radicaux superoxydes qui se forment dans les mitochondries et inhibe la peroxydation lipidique.

¤ L’extrait de riz noir contient de la cyanidine-3-glucoside, une anthocyanine possédant un pouvoir antioxydant particulièrement fort dont on a montré la capacité à réduire le stress oxydant lié au vieillissement. Elle a également des effets bénéfiques sur les fonctions cérébrales. Un seul antioxydant ne peut suffire pour désactiver tous les radicaux libres qui attaquent en permanence l’organisme. Seul un mélange constitué d’un vaste éventail de puissants antioxydants, comme AntiOxidant Synergy, peut apporter une protection durable et efficace contre les radicaux libres en excès et renforcer le système de défense endogène.

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Les fruits rouges, champions antioxydants !

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Si vous voyez rouge depuis le début du mois de juillet sur Fureur des Vivres, c’est aux anthocyanes qu’on le doit, ces pigments qui colorent les petits fruits et baies d’été et qui leur confèrent par la même occasion de fabuleuses vertus antioxydantes naturels puissants !

Les fruits rouges, champions antioxydants !

Qu’est-ce qu’un antioxydant ?

Au niveau de la cellule, l’oxygène, présent pour l’alimenter sous forme d’énergie, intervient dans une chaîne respiratoire qui produit des phénomènes d’oxydo-réduction à l’origine de la formation des radicaux libres. Ces éléments chimiques sont également formés durant des phénomènes pathologiques infectieux, inflammatoires ou de dégénérescence liée à l’âge. La pollution (métaux lourds, rayonnements ionisants…) peut également être à l’origine de ce stress oxydatif au niveau de la cellule.
Les radicaux libres forment entre eux des réactions en chaîne de péroxydation créant de nouveaux radicaux libres. Ces mécanismes sont à l’origine des maladies comme le cancer.

Pour «piéger» ces radicaux libres, certains éléments agissent de façon directe ou indirecte : c’est le cas de certaines protéines et d’enzymes, ainsi que d’antioxydants naturels d’origine nutritionnelle. Parmi ces molécules présentes dans les fruits et légumes, on dénombre essentiellement les vitamines C et E, les caroténoïdes et les polyphénols ainsi que certains oligo-éléments (sélénium et zinc surtout).

Polyphénols, flavonoïdes et anthocyanes

Les recherches sur les effets santé des polyphénols ont débuté beaucoup plus tardivement que pour les autres antioxydants, en raison de la très grande diversité de leurs structures chimiques. Plusieurs centaines de molécules ont été identifiées dans les aliments réparties en plusieurs classes : on peut citer ainsi les taninsresponsables de l’astringence de divers fruits (pellicule et pépins du raisin, coing…), les flavanones responsables de l’amertume du pamplemousse (il s’agit de la naringine) et également abondantes dans l’orange, ou encore les flavonols dont est riche l’oignon, surtout le rouge (en quercétine précisément).
Parmi les polyphénols, la grande classe des flavonoïdes regroupent des pigments naturels hydrosolubles produits par les végétaux pour se protéger du soleil et qui remplacent pour partie la chlorophylle. Ils sont notamment responsables de la coloration des feuilles d’automne…
Et parmi ces pigments naturels, les anthocyanes,responsables de la couleur des fruits rouges, offrent une palette large allant du rouge au bleu en passant par les pourpre, rose, violet que l’on trouve en abondance dans la cerise, le cassis, la fraise, la framboise, la groseille, etc…, tous ces petits fruits et baies que l’on trouve durant l’été !

Les bénéfices santé des polyphénols

Les polyphénols interviennent dans la prévention de pathologies comme l’artériosclérose, les maladies cardiaques et accidents vasculaires cérébraux, ainsi que dans la prévention des cancers ; sur ce dernier point, les polyphénols interagissent au niveau de la cellule en l’aidant à se protéger contre les radicaux libres, mais on n’en connaît pas à ce jour les mécanismes biochimiques.
Ils ont une action avérée sur le bon fonctionnement des artères, une étude finlandaise venant de démontrer que la consommation de baies permet de diminuer la pression artérielle et d’accroître le bon cholestérol.
De nombreux travaux attestent par ailleurs les effets positifs des polyphénols sur le diabète. Il est probable également que les polyphénols aient une action dans les mécanismes de dégénérescence neurologique, comme les maladies de Parkinson et d’Alzheimer, ils amélioreraient notamment les fonctions cognitives : une étude réalisée sur des rongeurs a montré que les polyphénols accroissaient la mémoire de ces animaux. Il semblerait également qu’ils aient une action anxiolytique ! Comme le chocolat, les fruits rouges calmeraient-ils et diminueraient-ils l’anxiété ?
Enfin, certains polyphénols auraient une action sur la vision, prévention des dégénérescences maculaires liées à l’âge et de la cataracte. On a même dit que la myrtille favorisait la vision nocturne !
Les polyphénols favorisent également l’action de la vitamine C, autre anti-oxydant, et ralentissent la destruction de ce nutriment fragile.

Quels sont champions antioxydants ?

La plupart des caractéristiques sur la santé ont été réalisées in vitro (en laboratoire), et non in vivo sur le corps humain. Comme souvent les tests cliniques grandeur nature (sur 10 voire 20 ans) sont odieusement chers… Certains résultats scientifiques sont donc à déchiffrer avec précaution. Et comme les études n’en sont qu’aux balbutiements, il n’y a pas à ce jour de recommandation officielle en la matière.
Il existe en revanche des tables de composition qui synthétisent la richesse en polyphénols de certains fruits et légumes (celle mise en ligne d’ici la fin du mois de juillet sur le site de l’Afssa – Agence française de sécurité sanitaire des aliments), ou encore des évaluations sur le potentiel d’oxydo-réduction (indices ORAC, capacité d’absorption de l’oxygène radicalaire), donc la valeur antioxydante de ces aliments. Il existe d’autres indices, le «TAC» ((de l’anglais Total Antioxidant Capacity – capacité antioxydante totale) exprime de 1000 à 1999 µmol une «forte capacité antioxydante», et de 2000 à 14000 µmol une «très forte capacité».

Les anthocyanines des baies rouges et noires ont un fort pouvoir antioxydant. Selon une étude, sur 150 flavonoïdes, ce sont eux qui auraient la plus forte capacité antioxydante… Parmi les aliments à fort indice ORAC figurent en effet nombre de baies et petits fruits rouges. Les plus sombres sont les plus riches en composés antioxydants : comme signalé dans le tableau (incomplet) ci-dessous, les meilleurs protecteurs sont les myrtille, cassis, canneberge (ou cranberry, quoique ces variétés ne soient pas forcément identiques), fraise, framboise, groseille, mûre, mais aussi le bleuet canadien, la framboise noire, également une baie canadienne, l’aronie, très courante en Scandinavie ou encore la baie de sureau, commune de nos sentiers… qui pour être plus «rares» semblent encore plus protectrices que les premières…
Riche en tanins (140 mg aux 100 g), en vitamine C et en anthocyanes (jusqu’à 400 mg aux 100 g), retenons le cassis comme le champion des polyphénols, section fruits rouges «classiques» européens, car la baie de sureau semble lui être encore supérieure !

Comment optimiser les capacités antioxydantes des fruits rouges ?

Des fruits à pleine maturité sont plus colorés et contiennent donc plus d’anthocyanes : consommons donc des fruits mûris naturellement au soleil plutôt qu’artificiellement dans leur barquette cartonnée ! Cueillons-les si possible, les baies sauvages, les myrtilles notamment, contiendraient davantage de polyphénols que les myrtilles cultivées. Sinon, achetons-les bio : les fruits et légumes cultivés de façon raisonnée, sans usage des pesticides contiendraient davantage de composés antioxydants que les produits traités.

Sachons les conserver dans de bonnes conditions : les baies d’été sont fragiles et leurs nutriments, vitamine C et polyphénols se dégradent vite. Il est impératif de les garder au frais et de les consommer rapidement. La congélation (plutôt que surgélation…) des fruits rouges ne semblent pas influer négativement sur la vitamine C ou le taux de polyphénols. A contrario, elle permet de stopper leur dégradation.

Les fruits rouges sont à consommer crus car la cuisson détruit les polyphénols comme la vitamine C.

L’idéal est de combiner des composés antioxydants de différentes natures (flavonoïdes, tocophérols, caroténoïdes, vitamine C…) qui interagissent et se combinent entre eux pour renforcer leur action et lutter efficacement contre le stress oxydant.

La logique voudrait donc que l’on couple les fruits à fort potentiel antioxydant pour bénéficier pleinement de leurs vertus. Toutefois, des prescriptions importantes et concentrations excessives de polyphénols auraient un effet toxique sur l’organisme. De la mesure donc, comme en toute chose : marions les fruits riches en polyphénols avec ceux en vitamine C (ce qui est souvent le cas, la nature est bien faite) ! Diversifions notre alimentation pour apporter toutes les classes d’aliment et nourrir notre organisme avec tous les nutriments précieux, nutritifs et protecteurs dont il a besoin ! Enfin, profitons de la saison des baies d’été, trop courte, et sachons apprécier, au-delà de leurs bienfaits sur la santé, ce plaisir de pure gourmandise qu’ils procurent !

Merci à Augustin Scalbert, responsable de recherche à l’INRA de Clermont-Ferrand, en espérant avoir rapporté ses propos sans erreur, avec clarté et concision…

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Le palmarès des fruits antioxydants

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Fruits et légumes antioxydants naturels puissants.

Le stress oxydant, induit par les radicaux libres, serait un facteur important pour le développement des maladies dégénératives chroniques. Il peut, en effet, provoquer des lésions oxydatives dans de grosses molécules biologiques comme les lipides, les protéines et l’ADN, avec pour résultat un risque accru de maladies inflammatoires et cardiovasculaires (MCV), de cancers, diabète, maladie d’Alzheimer, cataracte et de déclin fonctionnel lié à l’âge... Pour prévenir ou ralentir ce stress oxydatif induit par les radicaux libres, il est nécessaire de consommer des antioxydants en quantités suffisantes . Dans cette optique, certains fruits pourraient représenter une stratégie de choix.

Le palmarès des fruits antioxydants
Le palmarès des fruits antioxydants

Une grande variété d’antioxydants

Les fruits, les légumes, les céréales complètes et d’autres produits naturels contiennent une grande variété d’antioxydants (phytomicronutriments) comme les acides phénoliques, les flavonoïdes et les caroténoïdes, qui aident les cellules à se protéger contre les lésions oxydatives, réduisant ainsi le risque de maladies chroniques . Les études épidémiologiques ont largement rapporté les effets protecteurs des fruits, des légumes et des céréales complètes en montrant que leur consommation régulière est associée à une diminution de l’incidence de maladies chroniques, comme le cancer et les maladies cardiovasculaires.
Les phytomolécules bioactives et non-nutritives apportées par les fruits, légumes, céréales complètes et autres végétaux ont été associées à cette réduction du risque de maladies graves. Compte tenu d’un tel potentiel protecteur, il est important de pouvoir mesurer l’activité antioxydante de ces phytomolécules par des tests biologiques appropriés.

De nombreux tests chimiques

Depuis le milieu des années 90, la recherche sur les antioxydants a considérablement progressé grâce au développement de nombreux tests chimiques visant à mesurer la teneur en phytonutriments et l’activité antioxydante globale de composés isolés, d’aliments et de suppléments nutritionnels. On peut citer divers tests : test Folin-Ciocalteu (F-C) (dosage des composés phénoliques totaux), test de la capacité d’absorption des radicaux oxygénés (ORAC), test du pouvoir antioxydant total (TRAP), test de capacité totale de capture des oxyradicaux (TOSC), test de capacité de capture des peroxyradicaux (PSC), capacité antioxydative en équivalent trolox (TEAC), puissance de réduction des ions ferriques/antioxydants (FRAP), méthode des radicaux 2,2-diphényl-picrylhydrazyl (DPPH)… Cependant aucun ne prend en compte la biodisponibilité et le métabolisme des antioxydants.

L’intérêt des modèles de culture cellulaire

Les organismes biologiques sont beaucoup plus complexes que les simples mélanges chimiques utilisés dans ces tests et les antioxydants peuvent agir par de multiples voies métaboliques. Cette diversité fonctionnelle est illustrée par les différences d’efficacité pour un même composé en fonction des tests. De plus, pour la prévention des pathologies et le maintien de la santé, les mécanismes d’action des antioxydants ne se limitent pas à l’activité antioxydante de capture des radicaux libres [1]. Les meilleures mesures proviennent de modèles animaux et d’études chez l’homme. Elles sont cependant coûteuses, prennent beaucoup de temps et ne sont donc pas adaptées aux tests initiaux pour évaluer l’activité antioxydante des aliments et des suppléments nutritionnels.
Les modèles de culture cellulaire représentent une approche plus rentable, relativement rapide et répondent à certaines interrogations concernant l’absorption, la distribution et le métabolisme. Le premier congrès international sur les Méthodes d’Analyse des Antioxydants a souli­gné qu’avant de procéder aux études chez l’animal et aux essais cliniques chez l’homme, il est essentiel de développer des modèles de cultures cellulaires . Nous avons donc mis au point un test d’activité antioxydante cellulaire (cellular antioxidant activity – CAA) afin de mesurer l’activité antioxydante des phytomolécules pures, des suppléments nutritionnels et des aliments

Le principe du test d’activité antioxydante cellulaire CAA

Le test CAA utilise le 2’,7’-dichlorofluorescéine-diacétate (DCFH-DA) comme sonde au niveau de cultures de cellules d’hépatocarcinome (cancer du foie) humain HepG2. Les cellules HepG2 absorbent la DCFH-DA non-polaire par diffusion passive. Le DCFH-DA est désacétylé par des estérases cellulaires pour former du 2’,7’-dichlorofluorescine polaire (DCFH) qui est emprisonné dans les cellules. Les radicaux peroxydes provenant du 2, 2’-azobis (2-amidino-propane) (ABAP) oxydent le DCFH pour former un composé fluorescent, la dichlorofluorescéi-ne (DCF). Ainsi, le niveau de fluorescence intracellulaire est proportionnel au degré d’oxydation [3]. Les molécules phytochimiques pures, les antioxydants et les extraits de fruits atténuent l’effet des radicaux peroxydes et inhibent la formation de DCF fluorescent. La diminution de fluorescence intracellulaire par rapport aux cellules témoins indique la capacité antioxydante de ces composés.

L’activité antioxydante de 25 fruits couramment consommés

L’activité antioxydante a été mesurée par le test CAA dans 25 fruits consommés couram­ment aux Etats-Unis . En général, on retrouve les valeurs les plus élevées pour les fruits rouges (myrtilles sauvages, mûres, fraises, myrtilles, framboises, canneberges) et la grenade. La myrtille sauvage montre les plus fortes valeurs au test CAA, suivi par la grenade et la mûre qui ont des valeurs similaires alors que fraises, myrtilles et framboises suivent, sans différences significatives entre elles. On trouve ensuite les canneberges, prunes, cerises, mangues, pommes, raisins rouges, kiwis, ananas, oranges, citrons, pamplemousses, pêches, poires, nectarines et melons d’hiver. De tous les fruits testés, ce sont les melons d’hiver, melons cantaloups et bananes qui ont les activités CAA les plus faibles. Les pommes représentent le plus grand contributeur en phénols végétaux dans l’alimentation américaine. Les pommes et les fraises sont les principaux contributeurs à l’activité antioxydante cellulaire.

Une stratégie logique pour accroître les apports en antioxydants

L’activité antioxydante fournie par les fruits peut jouer un rôle important dans la prévention des cancers et d’autres maladies chroniques. En conséquence, augmenter la consommation de fruits est une stratégie logique pour améliorer les apports en antioxydants et réduire le stress oxydatif et diminuer ainsi les risques de cancer. Mesurer l’activité antioxydante des fruits sur des cellules en culture est une étape importante dans le criblage de l’activité biologique potentielle. Sur le plan biologique, ces résultats sont plus représentatifs que des données obtenues par des tests chimiques. D’autres tests sont nécessaires pour confirmer la relation entre les valeurs CAA des fruits et la modulation des marqueurs de stress oxydatif in vivo.

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Les Flavonoïdes, antioxydants, veinotoniques et fluidifiants du sang

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Les flavonoïdes (polyphénols) sont des substances présentes dans les plantes. Ces substances sont à l’origine des teintes brunes, rouges et bleues des fleurs et des fruits et légumes antioxydants naturels puissants.

Trois propriétés des flavonoïdes sont bien établies : leur forte capacité antioxydante, leurs effets protecteurs et dilatateurs des vaisseaux sanguins (veinotoniques) et, pour certains, leur tendance à fluidifier le sang (effet anticoagulant).

Plantes réputées pour leur richesse en flavonoïdes

Les isoflavones du soja, le thé vert, les oignons, les oignons rouges, les pommes, le cacao, la grenade, le cassis, le café sont considérés comme de puissants antioxydants.
Le raisin (Pinot noir, Cabernet Sauvignon en particulier) le jus de raison avec la peau et le vin, les myrtilles, le sarrasin, le thé noir, les abricots, l’écorce des agrumes (oranges, mandarines, citrons etc ), la peau des pommes sont réputés veinotoniques.
Les carottes, les tomates, les feuilles de cassis, le café et les pommes de terre (en particulier celles qui ont une peau ou une chair colorée, et celles qui ont été exposées au froid bloquerait l’absorption des sucres au niveau de l’intestin, mais ça n’a jamais été prouvé.

Précautions à prendre

Même si les flavonoïdes semblent très peu toxiques, leur usage est à éviter chez les femmes enceintes ou qui allaitent, chez les enfants et les personnes qui prennent des anticoagulants ou qui souffrent d’hypotension (pression artérielle faible).

L’avis des spécialistes

Malgré l’absence de preuves formelles, un apport régulier de flavonoïdes peut être intéressant pour rester en bonne santé. Mais, avant de recourir à des compléments, cet apport doit provenir d’une alimentation riche en fruits et légumes frais. La consommation occasionnelle de vin rouge peut être une bonne source de flavonoïdes, mais doit rester dans le cadre des recommandations officielles : pas plus de trois verres par jour pour un homme, deux verres pour une femme.

Les Flavonoïdes, antioxydants, veinotoniques et fluidifiants du sang
Les Flavonoïdes, antioxydants, veinotoniques et fluidifiants du sang

Les flavonoïdes les plus connus

Le thé vert. Avec au moins quatre tasses de thé vert par jour, les maladies cardiovasculaires et le cancer de la prostate en Chine et au Japon sont bien plus rares.

Les raisins, le vin rouge, le sarrasin, le thé noir, les abricots, l’écorce des agrumes, la peau des pommes, contiennent de la rutine. La rutine fait partie des principes actifs de médicaments veinotoniques (jambes lourdes, varices, hémorroïdes) et aussi baisse d’acuité visuelle liée à une fragilité des petits vaisseaux de la rétine.

Le vin rouge, le thé vert, les oignons rouges, la peau des pommes, le ginkgo, la propolis contiennent de la quercétine. La quercétine pourrait interagir avec les quinolones (des antibiotiques) et le cisplatine (un traitement contre le cancer).
Les agrumes contiennent des citroflavonoïdes particulierement dans leur écorce. Ces citroflavonoïdes sont les principes actifs de plusieurs médicaments veinotoniques.

Les flavonoïdes de la myrtille sont proches des citroflavonoïdes et constituent le principe actif de médicaments similaires veinotoniques.

Les carottes, les tomates, les feuilles de cassis, le café et les pommes de terre (en particulier celles qui ont une peau ou une chair colorée, et celles qui ont été exposées au froid contiennent de l’acide chlorogénique, une substance utilisée dans les compléments alimentaires destinés à perdre du poids. (Elle bloquerait l’absorption des sucres au niveau de l’intestin, mais ça n’a jamais été prouvé.)

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Liste des Antioxydants puissants

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Aliments antioxydants naturels puissants.

Définition:

Il existe plusieurs familles d’antioxydants.
Les antioxydants majoritairement présents dans les légumes font partie de la famille des caroténoïdes, qui sont des pigments végétaux. Ils donnent le plus souvent leurs couleurs aux légumes.
On distingue
Le ß-carotène et le lycopène, de la sous-famille des carotènes.
La lutéine, la zéaxanthine, la ß–cryptoxanthine de la sous-famille des xanthophylles.
Le plus connu est le béta-carotène qui est un précurseur de la vitamine A (on l’appelle aussi « pro-vitamine A ») : une unité de ß-carotène peut produire, après modifications dans l’organisme, de la vitamine A. La ß–cryptoxanthine est également un précurseur de la vitamine A.
D’autres molécules ont également une activité antioxydante et peuvent être présentes dans les fruits et légumes : les polyphénols, les vitamines A, E et C, et certains minéraux et oligo-éléments (sélénium, cuivre, zinc, manganèse).

Liste des Antioxydants puissants
Liste des Antioxydants puissants

Rôles dans l’organisme

Action antioxydante : lutte contre le stress oxydant et les radicaux libres (molécules responsables du vieillissement et certaines pathologies).
Précurseur de la vitamine A : pour le ß-carotène et le ß–cryptoxanthine
Autres rôles : les antioxydants cités ici ont d’autres rôles, divers et nombreux, dans l’organisme. Leur activité antioxydante n’est d’ailleurs parfois pas leur rôle principal.
Sources dans les légumes et autres aliments (Source : Ciqual)
Aliments les plus riches en béta-carotène µg/100g
Carotte crue 10 000
Pissenlit, persil 7 000-8 000
Abricot sec, Epinard cuit, Mâche, potimarron, bette, patate douce 4 000-5 000
Poivron rouge, Mangue, Cresson, oseille 2 000-4 000
Melon, Abricot, Foie 1 000-2 000
Pourpier, Tomate, Beurre, Pêche, Potiron 500-1 000
Légumes les plus riches en lycopène : sauce tomate en conserve (15151 µg/ 100g), tomate crue (2573 µg/ 100g), poivron rouge cru (308 µg/ 100g)
Légumes les plus riches en lutéine + zéaxanthine : Epinard cuit (11308 µg/ 100g), Navet cuit (8440 µg/ 100g), petit pois appertisé (1350 µg/ 100g), chou de Bruxelles cuit (1290 µg/ 100g), Laitue crue (1223 µg/ 100g), Brocoli cuit (1080 µg/ 100g), Potiron appertisé (1014 µg/ 100g)
Légumes les plus riches en ß–cryptoxanthine : Poivron rouge cuit (2071 µg/ 100g), potiron cuit (1450 µg/ 100g), poivron rouge cru (490 µg/ 100g), carotte cuite (202 µg/ 100g)

Apports Conseillés

Il existe des AJR (apports journaliers recommandés) pour le béta-carotène qui sont de 4,8 mg/jour (soit 4800 µg/jour).
Il n’y a pas de recommandations officielles en terme d’apports pour les autres antioxydants.
Il n’existe pas d’ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) par tranches d’âges pour la population française.
Cependant, il est d’usage de conseiller qu’environ 60 % de l’apport en vitamine A provient des caroténoïdes (α-, ß- carotène et ß- cryptoxanthine), mais la répartition entre ces caroténoïdes n’est pas donnée.

Carences – excès

L’apport en caroténoïdes dans la population française est estimée à 5 mg/ jour et sont apportés pour la grande majorité par les légumes.
Le déficit d’apport en antioxydants provoquerait un effet accentué du stress oxydant (vieillissement, risque de pathologies).
Certaines populations présentent des apports en antioxydants insuffisants et/ou sont soumises à un stress oxydant plus élevé comme les femmes ménopausées, les personnes âgées, les obèses et les fumeurs.

Point faible

Les antioxydants sont parfois des molécules sensibles à l’oxydation et à la lumière mais assez stables à la chaleur.

Astuces / conseil de la nutritionniste

Variez les couleurs des fruits et légumes que vous consommez, ils vous apporteront les antioxydants nécessaires à votre santé !
Sachez que certains antioxydants sont mieux assimilés avec l’ajout d’un peu de matières grasses, comme le lycopène de la tomate.
Ainsi, le lycopène de la tomate ou les caroténoïdes des carottes sont mieux assimilés lorsque la tomate ou la carotte sont cuites avec un peu de matières grasses : est-ce pour cela que les cuisines du pourtour méditerranéen sont souvent riches de légumes préparés à l’huile d’olive ? Effet santé garanti !

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Antioxydant bio dans les fruits et légumes

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Antioxydants naturels puissants.

Aujourd’hui tout le monde en parle , mais qui sont-ils? Phénomène marketing ou découverte révolutionnaire?
un petit dossier spécial rien que pour vous.

Qui sont-ils ?

les antioxydants sont les molécules antidotes que la nature met à notre disposition pour combattre les effets toxiques de l’oxygène.
En effet, ce dernier bien qu’indispensable à la vie, entraîne une oxydation de l’organisme.
A son contact, nous produisons des radicaux libres, molécules très toxiques et chimiquement agressives, responsables du vieillissement, mais aussi de nombreuses pathologie comme certains cancers, le diabète, les maladie cardio-vasculaires, Alzheimer…

Où les trouver ?

Pour palier les effets dévastateurs et néfastes des radicaux libres, la nature a mis à notre disposition deux sortes d’antioxydants :
– ceux synthétisés par nos cellules, à l’intérieur de notre corps.
– et ceux apportés par l’alimentation.
En effet, comme nous, les végétaux (fruits, légumes, plantes) sont soumis eux aussi à l’oxydation de l’air, c’est pour cette raison qu’au fil du temps ils se sont dotés de molécules antioxydantes.
Il sagit principalement des vitamines A, C, E, des carotènes, des flavonoïdes et d’oligo-éléments comme le sélénium et le zinc.

Pourquoi leur donne-t-on aujourd’hui autant d’importance ?

Nos modes de vie actuels accroissent l’oxydation.
Tabagisme, mauvaise alimentation, les U.V., l’obésité, le diabète, la pollution, le stress, le sport intensif, le surmenage …. sont autant de facteurs qui favorisent la production de radicaux libres.
Dépassées , nos défenses immunitaires ne suffisent plus.C’est ce qu’on appelle : l’état de stress oxydatif.
Celui ci doit être pris en charge afin de prévenir le vieillissement et les maladies dégénératives.
Dans le cas d’une personne diabétique déséquilibrée, une vigilance accrue semble nécessaire.
L’hyperglycémie accélérant et favorisant l’état de stress oxydatif.

Comment lutter au mieux contre ce stress oxydatif?

Il parait essentiel et évidant d’adopter une bonne hygiène de vie, en essayant de ne pas s’exposer outre mesure à des situation de stress et de fatigue importante.
Une vigilance toute particulièreà une exposition au soleil trop intense, ne plus fumer et si possible éviter la pollution (de moins en moins facile!!).
Sur le plan nutritionnel, il faut non seulement enrichir au quotidien son alimentation en antioxydants en consommant notamment des fruits et des légumes.
A savoir les fruits et légumes riches en antioxydants sont la plupart très colorés (ex:carottes, tomates, kiwis, prunes, raisins, cerises…
Mais aussi limiter les aliments pro oxydants comme les produits sucrés, les graisses saturées.
N’oublier pas tout est question d’équilibre!!!

Faut-il prendre des compléments alimentaires ?

Prendre des compléments alimentaires antioxydatif est, en effet parfois nécessaire.
Dans le cadre d’un diabète déséquilibré (si votre médecin est d’accord).
Avant ou après une préparation sportive importante (genre marathon).
L’idéal est une cure de trois semaines à un mois , sous forme de cocktail riche de plusieurs composés actifs, choisissez chez votre pharmacien des marques reconnues jouissant d’une bonne notoriété.
Attention certaines marques contiennent du sucre ajouté, à proscrire.
Pour pratiquer un bilan oxydatif plus complet , il est préferable de consulter son médecin

Le « top 20 » des végétaux riches en antioxydants
(activité antioxydante par portion, exprimées en micromoles de Trolox équivalents)

-Petits haricots rouges (secs) 13727
-Myrtilles sauvages 13427
-Haricot rouge (sec) 13259
-Haricot Pinto 11864
-Myrtilles cultivées 9019
-Cranberry 8983
-Artichaut (cuit) 7904
-Mûre 7701
-Pruneau 7291
-Framboise 6058
-Fraise 5938
-Pomme « Red Delicious » 5900
-Pomme “Granny Smith” 5381
-Noix de pécan 5095
-Cerise 4873
-Prune noire 4844
-Pomme de terre « Russet » (cuite) 4649
-Haricot noir (sec) 4181
-Prune 4118
-Pomme « Gala » 3903

Complément de liste des aliments les plus antioxydants
Pruneau, prune
Raisin sec, raisin noir
Myrtille, mûre, framboise, fraise, cerise
Kiwi
Pamplemousse rose
Ail
Chou frisé, chou de Bruxelles
Épinard
Brocoli
Betterave
Poivron rouge
Oignon

Les épices les plus antioxydantes

Gingembre
Curcuma
Poivre noir
Muscade
Vanille

Précisons que ces aliments, épices et plantes, aussi bénéfiques soient-ils, doivent accompagner une alimentation variée et équilibrée. Pas question de manger à l’excès des pruneaux et des épinards, et de négliger les autres aliments.

Dans la cuisine

L’étude montre aussi que le fait d’éplucher une pomme réduit sensiblement sa capacité antioxydante. Cela peut s’expliquer par le fait que la peau est riche en vitamine C, mais elle renferme un autre antioxydant puissant, la quercétine, que l’on ne trouve pas dans la pulpe. La cuisson diminue aussi, le plus souvent, le potentiel antioxydant (la vitamine C est connue pour être très sensible à la chaleur et très soluble dans l’eau). Toutefois, les pommes de terres voient leur potentiel antioxydant pratiquement inchangé lors de la cuisson, alors que la tomate bénéficie même d’une activité antioxydante supérieure après cuisson .

Ce nouveau portrait de l’activité antioxydante des aliments vient conforter les messages en faveur d’une alimentation vraiment diversifiée, certes riche en fruits et en légumes, mais aussi avec des légumineuses (trop souvent absentes), des herbes et des épices. Elle confirme aussi qu’en matière d’antioxydants, la cuisson n’est pas toujours l’ennemi numéro un !

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Les meilleurs anti-oxydants bio dans l’assiette

[Total : 2   Moyenne : 4/5]

Les anti-oxydants naturels puissantsparaissent aujourd’hui comme les clés de la longévité.

Les données de l’étude SUVIMAX suggèrent notamment, qu’il y a un intérêt à en optimiser les apports alimentaires. On les trouve aussi dans de nombreux compléments alimentaires, mais une telle supplémentation est actuellement controversée.
Dans ce contexte, il est utile d’en connaître plus sur le pouvoir anti-oxydant des aliments. On s’est longtemps basé sur la teneure en vitamines C ou E d’après les tables de composition. Plus récemment, on s’intéresse à la combinaison des anti-oxydants, au sein d’un aliment, voire de l’ensemble de l’alimentation.

Les meilleurs anti-oxydants bio dans l’assiette
Les meilleurs anti-oxydants bio dans l’assiette

A quoi servent les anti-oxydants ?

L’utilisation de l’oxygène génère des radicaux libres, qui peuvent créer des dommages pour nos cellules. Ces phénomènes sont notamment responsables du vieillissement cellulaire.
Les anti-oxydants sont les molécules qui interviennent dans les mécanismes de défenses contre ces ” attaques “. Certains, comme la vitamine C, ” traquent ” directement les radicaux libres. D’autres permettent l’action des enzymes anti-oxydantes, comme le sélénium ou la coenzyme Q10. Enfin, les polyphénols aident à lutter contre la formation des radicaux libres.
De plus, bien que les anti-oxydants n’aient pas d’effet direct sur le taux de cholestérol, ils permettent de réduire l’oxydation du LDL cholestérol.

Où les trouve-t-on ?

Les anti-oxydants sont largement présents dans nos aliments.
– La vitamine C est présente dans les agrumes, les petits fruits rouges…
– Les caroténoïdes sont présents dans les fruits jaunes, rouges, et, en particulier le béta-carotène dans les carottes, les abricots, et les mangues, le lycopène dans les tomates et les pastèques.
– La vitamine E est surtout présente dans les huiles végétales.
– Le sélénium et le zinc, dans les poissons, les céréales complètes et la viande.
– Les polyphénols (flavonoïdes, tanins, anthocyanes et acides phénoliques.) dans le café, le thé vert, le vin et les fruits et légumes.

Comment mesure-t-on le pouvoir anti-oxydant des aliments ?

Plusieurs méthodes ont été testées. La plus couramment utilisée est celle du score ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), reconnue par le département de l’agriculture aux Etats-Unis (USDA). On conseille entre 3000 et 5000 unités ORAC par jour.

En France, le Cirad (Centre de coopération internationale en recherche agronomique pour le développement) a réalisé récemment une table de composition des teneurs des aliments en polyphénols totaux. Elle définit une corrélation entre la composition du produit et sa consommation. Cela a nécessité l’étude de 162 échantillons de légumes et 71 échantillons de fruits prélevés sur 28 fruits et 24 légumes, ainsi que 85 échantillons de thé. Elle a été menée en partenariat avec l’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments, l’Afssa, qui devrait prochainement publier la table sur son site Internet. Ces travaux de recherche se poursuivent à l’heure actuelle avec les produits transformés.

Quels sont les aliments au potentiel anti-oxydant le plus élevé ?

En tête des aliments antioxydants figure le pruneau avec un score de 580 unités ORAC /100 g. Il est suivi du raisin (280 unités), de la mûre (240 unités), de la fraise (150 unités), du chou frisé (180 unités), des épinards (130 unités), du brocoli (90 unités)…

Par ailleurs, une étude a été menée dans les rayons d’une grande surface avec la méthode ORAC. Elle donne des résultats surprenant quant à l’évolution du pouvoir ORAC. Sur la base des analyses, notamment sur le poivron jaune et l’orange, l‘activité anti-oxydante apparaît peu affectée par le stockage, même à température ambiante.

Avec une version améliorée de l’ORAC, l’USDA a réalisé un inventaire détaillé sur plus de 100 végétaux. Certains résultats sont étonnants, notamment pour les légumineuses de couleur soutenue, les artichauts, les noix, l’origan ou la cannelle. Parmi le top 20 des végétaux riches en anti-oxydants figurent :

– Les petits haricots rouges, devant les myrtilles sauvages,
– Les haricots rouges devant les myrtilles cultivées et la cranneberge,
– L’artichaut cuit devant la mûre, le pruneau, la framboise et la fraise,
– Les pommes ” Red Delicious ” et ” Granny Smith ”
– Les noix de pécan, devant la cerise et la prune noire,
– La pomme de terre cuite
– Le haricot noir devant la prune et la pomme ” Gala “…

On apprend également que le potentiel anti-oxydant des pommes diminue lors de l’épluchage. Et que, si la cuisson réduit le potentiel de beaucoup de végétaux, ce n’est pas le cas pour les pommes de terre ni pour les tomates.

D’après la table de composition du Cirad, la fraise, le litchi et le raisin sont les fruits les plus riches en polyphénols. Mais les légumes ne sont pas en reste, particulièrement l’artichaut, le persil ou le chou de Bruxelles. D’autant que la quantité totale consommée entre considérablement en jeu. Comme le précise Pierre Brat, biochimiste au Cirad : ” Si on analyse la teneur en polyphénols totaux de la pomme, elle arrive en cinquième position des fruits analysés. Mais sa consommation élevée la fait remonter à la première place ! “. De même, chez les légumes, la pomme de terre n’est classée qu’en 19e position mais, du fait d’une consommation massive en France, elle représente près de 60 % des polyphénols issus de la consommation de végétaux.

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