Les Sportifs ont besoin de plus d’antioxydants

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La consommation d’oxygène, indispensable à la vie, entraine la formation de radicaux libres qui provoquent des dommages oxydatifs favorisant le vieillissement et la genèse de certaines maladies (maladies cardio vasculaires, cancers, pathologies cutanées, pathologies infectieuses…).

Les antioxydants sont des molécules qui ont la propriété de défendre l’organisme contre les radicaux libres.

Lors de la pratique intensive du sport et en particulier lors des efforts de longue durée, la consommation d’oxygène est majorée et par conséquence la production de radicaux libres est majorée. Pour ces raisons, le système de défense antioxydant se trouve dépassé et l’organisme est alors sujet à un stress oxydatif. Il peut alors y avoir altération des lipides présents dans les membranes cellulaires ou altération des protéines.

Le sportif à donc tout bénéfice à avoir un apport en molécules anti oxydantes suffisant en qualité et en quantité.

Différents nutriments antioxydants présents dans l’alimentation

Il s’agit principalement des vitamines E et C, des caroténoïdes (béta-carotène, lycopène…), de certains oligoéléments et des polyphénols (flavonoïdes et tanins entre autres).

– Les caroténoïdes sont le béta carotène présent principalement dans les légumes oranges (surtout les carottes mais aussi poivrons, abricots, oranges, mandarines, mangue, melon), les lycopènes présents dans les tomates, la zéaxathine et la lutéine présents surtout dans les légumes verts foncés (choux frisé, épinards, brocolis…).

– La vitamine E, ou tocophérol, est principalement présente dans les huiles d’origine végétale, les viandes et les produits laitiers.

– La vitamine C, ou acide ascorbique, sont présents dans les poivrons, ainsi que les radis, les kiwis, les fraises et les agrumes. Tous les fruits et légumes contiennent de la vitamine C. Il faut noter que c’est une vitamine très fragile, qui peut disparaître lors de la cuisson ou de la conservation de certains aliments : d’où l’intérêt de manger des fruits et légumes crus!

– Les oligoéléments : ce sont le zinc, le cuivre et sélénium. Le zinc est présent dans les huitres et les coquillages, la viande de cheval, de veau et de volaille, le pain complet, le jaune d’œuf. Le sélénium est présent dans les produits riches en protéines animales comme les viandes, les œufs, les poissons et le lait.

– Les polyphénols : les flavonoïdes qu’on retrouve dans les fruits, les légumes et certaines boissons (thé, vin et bière), les tanins sont retrouvés dans le vin, le jus de raisin, mais également dans le thé, le cacao et le café.

– Les autres composés d’origines variées : le coenzyme Q10 qu’on retrouve principalement dans les abats et à moindre concentration dans les céréales complètes, les noix et noisettes, les épinards, les huiles végétales, les algues, le sésame, le soja et les sardines.

Les antioxydants naturels puissants idéal pour les sportifs
Les antioxydants naturels puissants idéal pour les sportifs

Avec quels aliments assurer un régime riche en antioxydants ?

Une alimentation variées et équilibrée, riche en légumes et fruits doit permettre un apport suffisant en antioxydants à la grande majorité d’entre nous.

– Les légumes sont des sources importantes d’antioxydants. Il faut savoir que certains antioxydants sont inactivés lors de la cuisson (comme la vitamine C), et que d’autres sont potentialisés. Il faut donc savoir varier son alimentation, et manger de la tomate, du chou, des poivrons, des carottes, du maïs, des endives et des épinards, crus comme cuits, sans retenue.

– Les fruits, comme tous les aliments d’origine végétale, sont très riches en antioxydants. Les agrumes, les kiwis, les cerises, le melon sont particulièrement utiles. Mais aussi la canneberge, les myrtilles, mûres et framboises sont particulièrement intéressants, de par leur apport à la fois en vitamine C et en polyphénols.

– Les céréales apportent des oligoéléments, le coenzyme Q10.

– Les fruits secs (noix, noisettes, amandes) pour leur forte teneur en vitamines E et en oligoéléments.

– Les poissons apportent des omégas 3 et des oligoéléments.

– Certaines boissons peuvent être intéressantes : le thé (vert de préférence), le vin (consommé avec modération), le jus de raisin pour leur richesse en tanins, et jus de mangoustans préparés à partir de la purée du fruit entier (avec son péricarpe).

En pratique:

Il est fortement recommandé aux sportifs de consommer des antioxydants en quantité suffisante et ce, tous les jours. Cela est possible en ayant une alimentation quotidienne variée, riche principalement en fruits et en légumes (n’hésitez pas à manger plusieurs fruits et légumes différents tous les jours). Un apport suffisant et varié en produits d’origine animale et végétale est indispensable. Les produits céréaliers et fruits sec doivent être consommés régulièrement. Les lipides ne doivent pas être oubliés ou éliminés ; les lipides sont indispensables.

Faut-il prendre des suppléments en antioxydant ?

La réponse est « OUI ».

Les antioxydants nécessaires ne sont plus apportés en qualité suffisantes par une alimentation variée, équilibrée d’où la nécessité d’une supplémentation.

Laboratoire Biologiquement

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LES RADICAUX LIBRES ET LES ANTIOXYDANTS

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Les antioxydants sont des substances présentes dans notre corps qui inhibent l’action déstabilisante des radicaux libres.
Les radicaux libres entraînent des dommages à notre organisme un peu comme la rouille sur le métal d’une automobile. L’oxydation provoquée par les radicaux libres exerce une action similaire en s’attaquant aux tissus et aux cellules de notre organisme, accélérant ainsi leur vieillissement.

Radicaux libres et antioxydants dans la cellule
Radicaux libres et antioxydants dans la cellule

Lorsque la production de radicaux libres devient trop grande, nos réserves d’antioxydants peuvent devenir insuffisantes pour neutraliser l’effet néfaste de l’oxydation des radicaux libres sur nos tissus et cellules.

Les radicaux libres sont des molécules hautement instables et réactives qui sont formées suite à l’agression d’innombrables réactions chimiques dues aux attaques internes et externes que subit notre organisme.

Une fois formés, les radicaux libres déstabilisent à leurs tours certaines autres molécules en les rendant « radicales » ce qui entraîne une chaîne déstabilisante.

L’inflammation aiguë est une réponse défensive des tissus, à l’irritation, la blessure ou l’infection, et se caractérise par la douleur, les rougeurs, les gonflements et parfois, par la perte de certaines fonctions.
Dans les circonstances ordinaires, c’est un phénomène positif qui aide le corps à réparer les effets du traumatisme ou de l’infection.

Les radicaux libres sont à l’instar de l’inflammation, la réponse invisible de notre organisme.

On entend par « attaque interne », les mécanismes d’oxydation biologique ou la présence d’une maladie, d’une infection, d’une inflammation, d’une allergie, ….

On entend par « attaque externe », les substances néfastes qui nous entourent et nous agressent au quotidien tels que l’alcool, le tabac, les polluants issus de l’industrie chimique (pétrole, essence, désodorisant, …), la pollution atmosphérique, les composés organiques volatils (teinturier, peinture, moquette, parfum, …), la poussière d’amiante et de silice, les radiations ionisantes, l’eau oxygénée, l’eau de javel, les pesticides, les métaux toxiques (plomb, mercure, cadmium, …), les additifs en excès (sulfite, colorants, nitrites, phosphate et poly phosphate, dérivés de benzène, …) ainsi que l’exposition solaire, l’exercice physique intense, le stress chronique ou aigu, l’apport alimentaire excessif.

LES RADICAUX LIBRES JOUENT UN DOUBLE JEU.

Ils sont, il est vrai, essentiels en quantité limitée au bon fonctionnement de notre corps en intervenant au niveau immunitaire, de la cicatrisation, de la fabrication de certaines hormones, ….

En contrepartie, s’ils sont en excès, néfastes et dangereux. Ils détériorent les membranes des cellules, ils modifient le matériel génétique présent dans les noyaux cellulaires, ils favorisent la formation de cellules cancéreuses et augmentent les risques de maladie coronarienne en augmentant le dépôt lipidique sur les parois des artères.

Notre organisme possède un système antioxydant interne (superoxyde dismutase, catalase, glutathion peroxydase) qui permet de lutter contre l’excès de radicaux libres. Malheureusement, ce système est limité et ne contre pas toutes les attaques, d’où l’importance d’un apport exogène en antioxydant.

Diminuer les expositions aux agressions extérieures, mais surtout opter pour une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes bien choisis et variée permet de limiter les dégâts, de se protéger contre la majorité des maladies contemporaines et d’augmenter son espérance de vie.

Les principales sources alimentaires d’antioxydant présentes dans notre alimentation se trouvent essentiellement dans les légumes et les fruits.

QUELQUES EXEMPLES D’ANTIOXYDANTS :

Les légumes et fruits de couleur verte ou orange (potiron, poivron, courge, carotte, épinard, paprika, abricot, mangue) contiennent une quantité importante de bêta-carotène.
Les fruits et légumes colorés surtout de couleur rouge (tomate, pastèque, goyave, pamplemousse rose) apportent du lycopène.
Les agrumes, les fraises, les kiwis et les choux font le plein en vitamine C.
Les huiles végétales dont l’huile de germe de blé et de soja nous apporte la vitamine E.
Les maïs, haricots verts, épinards, laitue, orange, pêche, mangue sont des sources de lutéines.
Les sardines ou épinards nous donnent le coenzyme Q10
Enfin, le raisin, le citron, l’orange, le pamplemousse, les petits fruits comme les baies, les boissons comme le vin rouge, le thé surtout le vert ( et uniquement consommé sans lait), certains légumes, céréales, graines, paprika nous alimentent en flavonoïdes.
Il existe bien évidemment d’autres antioxydants dont les rôles sont plus ou moins bien connus à l’heure actuelle.

Mais, comme énoncé ci-dessus, l’important est de diversifier son alimentation en assurant un apport de minimum 7 portions de fruits et légumes frais au quotidien.
Si l’on veut que les effets soient encore plus puissants et deviennent même thérapeutiques, il faut en absorber de bien plus grosses quantités sous forme de compléments alimentaires.

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Rester mince tonique et jeune avec les antioxydants

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Aliments Fruits antioxydants naturels puissants.

Il fait gris, les microbes guettent, un coup de mou? C’est le moment de passer aux antioxydants. «Antirouille», ils sont aussi des partenaires santé, minceur et beauté. Quels aliments choisir, comment les cuisiner?Tout ce qu’il faut savoir sur les antioxydants pour mieux se protéger.

1. C’EST QUOI EXACTEMENT UN ANTIOXYDANT?

«Les antioxydants sont des vitamines (A, C, E), des minéraux (sélénium, zinc), des caroténoïdes (lycopène, bêta-carotène…) ou des polyphénols (plus de 5 000 variétés), présents dans certains aliments ou boissons», détaille Raphaël Gruman, diététicien nutritionniste. Par définition, les antioxydants s’opposent aux oxydants, aussi appelés radicaux libres. Des molécules qui perturbent le fonctionnement de nos cellules, accélèrent le vieillissement, affaiblissent l’immunité. Et augmentent le risque de maladie cardiovasculaire, de dégénérescence maculaire (maladie de la rétine), de cataracte (cécité), et de certains cancers. Tous sont indispensables et complémentaires?: avaler beaucoup de vitamine C mais aucun polyphénol ne suffit pas.

Pourquoi notre organisme en a-t-il besoin?

Nous avons tous en nous une «balance oxydative» oxydants/antioxydants. Trop d’oxydants (sport en excès, pollution, stress, tabac, certains médicaments, exposition solaire, maladies chroniques comme le diabète ou la maladie de Crohn), et pas assez d’antioxydants pour les contrer? C’est le stress oxydatif: on «s’oxyde» à vitesse grand V. «Un déséquilibre de cette balance favorise certaines maladies. Les résultats de l’étude Suvimax* vont dans ce sens. Plus on augmente les sources d’oxydation (si on fume, par exemple), plus on doit consommer d’antioxydants», poursuit Raphaël Gruman.

Que faire pour mieux les intégrer à l’alimentation?

On trouve des antioxydants dans un peu tous les aliments. Déjà, dans tous les fruits, légumes et boissons colorés. Le vert foncé indique la présence de lutéine et de chlorophylle; l’orange, celle de bêta-carotène, le rouge, celle de lycopène; le violet, celle de tanins… On trouve aussi la lutéine dans le jaune d’œuf, le sélénium dans les abats et fruits de mer, le zinc dans les mollusques et crustacés, le coenzyme Q10 dans les sardines et le bœuf… Une alimentation variée est donc nécessaire pour couvrir l’ensemble de nos besoins.

2. COMMENT LES ÉVALUE-T-ON?

L’Orac (Oxygen radical absorbance capacity) est l’indice de référence. Ainsi, pruneau, raisin sec, mûre, myrtille, ail et chou frisé seraient les six champions. «Cependant, tempère le Dr Jean-Michel Lecerf, médecin nutritionniste, les chiffres sont théoriques, sans rapport avec la réalité physiologique. Car tout dépend de la biodisponibilité de chaque antioxydant, donc de la capacité du corps à l’assimiler. Un aliment peut être riche en quercétine, si le corps en absorbe 1%, à quoi ça sert» Reste que plus on consomme d’aliments bien pourvus en antioxydants, plus on est susceptible de couvrir son quota!

Peuvent-ils s’abîmer?

«Certains antioxydants sont plus fragiles que d’autres. Par exemple, les vitamines A et C sont sensibles à la chaleur et à la lumière», met en garde Raphaël Gruman. Sous l’agression, elles se brisent ou se déforment, leur structure se modifie et elles ne peuvent plus agir. «Gardez vos fruits et légumes au frais et à l’abri de la lumière, conseille le spécialiste. L’idéal: les surgelés, car ils le sont sur le lieu de la cueillette. Sinon, frais, et en dernier recours, en conserve: le liquide de conservation et l’appertisation maltraitent les antioxydants.» Quant aux modes de cuisson, variez-les en évitant les trop hautes températures.

Notre alimentation nous en apporte-t-elle assez?

«En théorie, oui, c’est en tout cas ce qu’on aime dire en France, s’amuse Raphaël Gruman. En pratique, c’est quasi impossible. Et tout dépend de ce qu’on mange!» Cinq fruits et légumes par jour, pile la quantité de produits laitiers, de poisson, de viande, d’œufs, un peu d’épices, d’herbes aromatiques à chaque repas? Si oui, bravo. Mais vous le faites chaque jour? Et «la nutrition, ce n’est pas du calcul mental permanent!», rappelle le Dr Lecerf. Pensez toujours à avoir une approche globale et non à focaliser sur un aliment.

Garder la ligne et rester jeune avec les antioxydants puissants
Garder la ligne et rester jeune avec les antioxydants puissants

3. COMMENT PEUT-ON SAVOIR SI L’ON EST EN MANQUE?

On peut faire des analyses de sang ou, pour 15€, un test oxydatif, chez soi, en 5 minutes. «Hélas, leur fiabilité est discutable, déplore Raphaël Gruman. Ils évaluent le stress oxydatif à un moment donné alors qu’il varie chaque jour. Et ils ne renseignent pas sur un manque de tel ou tel antioxydant». Quant au DrLecerf, il dénonce une démarche mercantile sans fondement scientifique.

Faut-il prendre des compléments antioxydants?

Les experts ne sont pas d’accord! Raphaël Gruman est plutôt pour. «Mes patients en retirent un bénéfice coupe-faim, antifatigue et, sans doute, psychologique. En plus, le risque de surdosage est quasi nul.» Tandis que pour le DrLecerf, «le stress oxydatif résulte de nombreux paramètres. Les bénéfices d’une supplémentation en antioxydants ne sont pas mesurables», même s’ils ne sont pas nuls. Une approche personnalisée est indispensable. Et puis, «augmenter le statut nutritionnel en antioxydants, c’est bien, mais rien ne prouve une meilleure protection». En revanche, en cas de faiblesse avérée, cela peut être utile. Par exemple, de la lutéine contre la dégénérescence maculaire.

Quelles sont les boissons les plus antioxydantes?

Thé blanc, vert, noir ou matcha (poudre de thé moulu qui n’infuse pas: on le boit), café noir, chocolat, jus d’açaï, de grenade, vin rouge… «Dans ce dernier, l’alcool améliore la biodisponibilité des antioxydants du raisin, et en plus on bénéficie des tanins du fût de chêne dans lequel il a patienté», précise le Dr Lecerf. Le cidre est aussi intéressant: pas mal d’antioxydants (les variétés de pommes utilisées sont rustiques), peu de calories et d’alcool. À consommer avec modération!

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ANTIOXYDANTS – POURQUOI, COMMENT

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Vous connaissez tous les antioxydants, ces substances qui nous aident à ne pas trop vieillir, ou à vieillir moins vite. Ce sont des polyphénols, des carotènes, des flavonoïdes, des catéchines, que notre alimentation peut nous apporter et encore le coenzyme Q10 ou le glutathion, certainement le plus important de tous, et que notre organisme fabrique lui-même.

Ils participent à un équilibre primordial pour notre santé et notre bien-être. La vie elle-même contribue à fabriquer des radicaux libres. Nous bougeons simplement, alors nous fabriquons ces ennemis silencieux, nous nous exposons au soleil, des agents infectieux nous suivent à la trace, l’air que nous respirons est rempli de polluants de toutes sortes, le stress de la vie quotidienne, tous ces menus évènements sont générateurs de ces molécules oxydantes.
Alors il nous faut compter sur ces agents protecteurs que la nature nous apporte et que notre organisme génère pour nous protéger. Et il ne faut pas que l’équilibre des forces en présence soit trop en faveur des radicaux libres sinon nous voyons s’installer de petites maladies et n’ayons pas peur des mots de redoutables maladies.
Nos scientifiques se sont penchés sur le rôle éminemment important de ces antioxydants et ils se sont rendu compte que leur présence aidait incontestablement au retour à la santé. Ils nous protègent contre le vieillissement, qui est en soi, une victoire de ces radicaux libres. Et oui, en vieillissant, nous ne fabriquons plus assez d’antioxydants et les radicaux libres prennent le dessus. Même si, au départ, ils ont un rôle intéressant à jouer notamment dans la production d’énergie ou pour lutter contre les bactéries ou les virus, en trop grand nombre, ils deviennent nos ennemis. Mais on a constaté que les antioxydants étaient à même de protéger contre certains cancers, contre les maladies cardio-vasculaires, et même de lutter contre la cellulite. Les catéchines du thé vert par exemple mobilise les graisses de réserve en augmentant la dépense énergétique de l’organisme. En quelque sorte, ils agissent comme s’ils faisaient faire du sport à ces cellules graisseuses.
Alors bien sûr on ne va pas dire que les antioxydants vont guérir toutes les maladies, mais en adoptant une alimentation riche en antioxydants on met tous les atouts de notre côté afin que cette lutte silencieuse tourne en notre faveur.

Protection de vos cellules grâce aux antioxydant naturels puissants
Protection de vos cellules grâce aux antioxydant naturels puissants, passage d’un electron aux radicaux libres

C’est dans notre alimentation que nous allons trouver un maximum d’antioxydants et ce sera toujours mieux que de les trouver dans des gélules qui peuvent être utilisées mais qui n’auront jamais l’efficacité des antioxydants naturels. Les fruits, les légumes frais, le thé vert, le vin rouge, le cacao, les fruits de mer, les huiles végétales, il y en a partout. Et chaque aliment en est pourvu différemment. C’est ainsi que l’on a étudié la quantité contenue dans chacun d’eux, l’indice ORAC, qui permet de mesurer la quantité d’antioxydants contenue dans chaque aliment. Mais ne pensons pas qu’il suffise de consommer le plus riche d’entre eux, le pruneau par exemple, pour être bien pourvu en antioxydants. C’est toujours mieux de consommer une grande quantité d’antioxydants issus d’origines diverses, que de prendre beaucoup de l’un d’entre eux. Il y a une synergie entre eux et ils sont ainsi mieux assimilés. Donc, des fruits, des légumes, mais aussi des épices (cannelle, gingembre, curcuma, piment doux, etc…), des aromates, (persil, ciboulette, estragon, cerfeuil, etc…) un peu de vin (riche en resvératrol), du chocolat noir (minimum 70%), la variété est plus importante que la quantité. Composez une assiette de toutes les couleurs. Vous le savez, plus les légumes sont colorés, plus ils sont riches en antioxydants.
Cette lutte contre les radicaux libres se déroulent chaque jour, à chaque seconde, c’est notre guerre, et celle-là il ne faut pas la perdre, il y va de notre vie. Donc à chaque repas faisons le plein d’antioxydants, ce sont de petits soldats qui viendront grossir le gros de nos troupes.
Les radicaux libres attaquent chaque jour et vous en font ressentir les effets à chaque instant, nos défenses immunitaires sont désorganisées, faiblardes, les microbes attaquent, les rides se creusent, notre métabolisme est perturbé, l’obésité guette, la fatigue s’installe, ils sont là, à nous de préparer la riposte. Il est évident que si vous avez un système immunitaire fort, que vous avez 20 ans, vous allez vous défendre car votre organisme va répondre violemment à cette attaque mais lorsque l’on a 70 ans, le système voudrait bien répondre de la même façon mais il ne peut plus, alors il faut l’aider. Il ne fabrique plus, ou très peu, ces précieux antioxydants protecteurs que sont le glutathion ou le coenzyme Q10, par exemple, il faut donc forcer sur les antioxydants fournis par l’alimentation.
On nous recommande de consommer entre 3000 et 5000 unités ORAC par jour mais ce n’est pas le bon calcul, car il suffit alors de consommer 10 pruneaux pour arriver à ce total. Mais tous nos besoins ne seraient pas couverts, c’est la diversité qui fait la différence. Les radicaux libres attaquent sur tous les terrains, il nous faut répondre sur tous les terrains. Vous le savez les petits fruits rouges sont les plus antioxydants, myrtille, mûre, framboise, canneberge, goji, raisins secs, fraises, etc… Vous connaissez ma maxime, je vous la ressort : « mangez de tout… un peu », je sais je ressasse, mais c’est mon âge (les radicaux libres).
Donc il faut avoir à l’esprit qu’aucun antioxydant n’est la panacée en lui-même mais que c’est la diversité qui est essentielle, chacun jouant son rôle pour notre plus grand bonheur.

QUELS ANTIOXYDANTS :

Nous l’avons vu, le roi c’est le GLUTATHION, et ça tombe bien c’est nous qui le fabriquons, et même parmi les scientifiques, il fait l’unanimité. Nous ne pourrions même pas survivre sans lui. Donc une augmentation du niveau de glutathion est synonyme de meilleure qualité de vie. C’est l’antioxydant à tout faire, se désintoxiquer, stimuler le système immunitaire, lutter contre le vieillissement, il renforce les globules blancs, nos forces armées donc, et aide à assimiler les autres antioxydants comme la vitamine C ou E. (Synergie toujours).
Ce qu’il n’aime pas – Les médicaments qui apportent un lot considérable de radicaux libres, le sport en excés (comme toujours), et les classiques tabac et alcool. On le trouve essentiellement dans les reins et le foie et il est produit en permanence mais en moins grande quantité à mesure que l’on avance en âge. Les aliments en apportent un peu comme l’asperge, l’avocat, l’épinard, la fraise, les pommes de terre, mais le mieux assimilé c’est celui que l’organisme fabrique lui-même à partir d’aliments riches en méthionine (épinards, choux) ou en acide alphalipoïque.
La VITAMINE A, (santé de l’œil), se trouve exclusivement dans les produits animaux (beurre, œuf, foie, produits laitiers), mais on peut la prendre sous forme de provitamine A (bêta-carotène) que l’organisme transforme en vitamine A et donc on le trouve dans les fruits et légumes orangés (abricot, carottes, melon) ou encore vert foncé.
La VITAMINE C est bien connue. et nous l’avons déjà étudiée.
La VITAMINE E, vitamine de la fertilité, de la fécondité est très antioxydante. Une des plus puissante, on la retrouve dans toutes les compositions de compléments alimentaires d’antioxydants. Les aliments riches : noix, amandes, noisettes, pistaches, huiles végétales, la patate douce, le fenouil, l’huile de foie de morue, l’huile de germe de blé, de tournesol, d’arachide.
Et puis les POLYPHENOLS qui sont des pigments végétaux et qui sont tous de remarquables antioxydants. Certains comme le Lycopène de la tomate sont extrêmement célèbres pour avoir une action certaine contre la cancer de la prostate. Antioxydant très puissant, 100 fois plus puissant que la vitamine E. Les aliments bleu, violet, comme la myrtille sont bons pour le cœur et le cerveau, le jaune, pour les yeux. Tous les fruits et légumes colorés sont riches en polyphénols, les jus de fruits, le vin rouge, mais aussi le café, le thé, le cacao.
Le SELENIUM n’est pas un antioxydant mais un oligo-élément rare et précieux qui aide les antioxydants à effectuer leur travail. A ce titre il est tellement intéressant que lui aussi on le retrouve dans tous les compléments antioxydants. Il est par exemple indispensable à l’action du glutathion, notre atout antioxydant n°1. On lui reconnaît des propriétés protectrices cardiaques et préventives en matière de cancer, notamment ceux du poumon, de l’oesophage, du colon et de la prostate. Il aide à éliminer les métaux lourds et a des propriétés anti-inflammatoires. Aliments riches en SELENIUM : Noix du Brésil, viande, poisson, moules, coquille st jacques, œuf, rognons, orge, huîtres, crevettes, champignons.
LE ZINC c’est un minéral qui a un rôle très important pour notre système immunitaire, le système nerveux, la sexualité, l’état général, la fertilité. Aliments riches en zinc : Foie, soja, crustacés, coquillages, viandes, germe de blé, pain complet, jaune d’œuf, amandes, noix, noisettes.

POUR QUEL ORGANE ?

Le CERVEAU aime les polyphénols, les anthocyanines (mûres, myrtilles), la vitamine C, les tomates, poivrons, les flavonoïdes des choux et des agrumes, l’hespérétine (orange, mandarine, citron), coenzyme Q10 (bœuf, sardines), la vitamine E, (noix, huiles végétales), la vitamine B1 (germe de blé, levure de bière,) les vitamines B6, B9, B12, qui diminuent le niveau d’homocystéine, une substance toxique pour le cerveau, les céréales complètes, les polyphénols du cacao, le ginkgo biloba.
La PEAU aime les polyphénols, le selenium, les vitamines C et E, le zinc. Aliments bénéfiques : agrumes, choux, poivrons, abricot, mangue, carotte, potiron, épinard, asperge, tomate, pamplemousse rose, noix, huiles végétales, amandes, orge, sarrazin, cacao, œuf.
Les CHEVEUX et les ongles aiment les composés soufrés, la vitamine E, le zinc.
Les ORGANES SEXUELS aiment le selenium, la vitamine E, C, le zinc, le coenzyme Q10. (Huîtres, sardines, bœuf)
Les YEUX aiment la lutéine, la vitamine C, E, la zéaxanthine. A consommer Epinards, choux, cresson, maïs, oseille, kiwi, persil, crevettes, cabillaud, myrtilles, cassis, ginkgo biloba.
Les OS et ARTICULATIONS aiment le zinc, la vitamine C
La FATIGUE s’efface avec la vitamine C. Détox avec romarin, sauge, thym, menthe, artichaut, les légumes verts, l’asperge, l’avocat, la patate douce, le citron, l’orange.
Les POUMONS aiment la Quercétine et la vitamine C
Le COEUR aime le Coenzyme Q10, le glutathion, (avocat, pommes de terre), la vitamine C et E, les flavonoïdes des choux et des agrumes, l’asthaxanthine (crevette, cabillaud).
Le SYSTEME IMMUNITAIRE : Aime l’asthaxanthine (crevette, cabillaud), la quercétine (pomme, oignon, ), la vitamine C.
ANTI-AGE : consommer vitamines A, E, C, selenium, zinc, crevettes, cabillaud,, sardines, bœuf.
Contre le POIDS : Le resvératrol (raisin et vin) active le sirtuin-1, un composé qui permet de diminuer l’absorption du sucre tout en favorisant la combustion des graisses. Les catéchines, les polyphénols du thé vert, de la coenzyme Q10, de la Quercétine, le café, la peau des pommes de terre, les agrumes, fraises, kiwis, choux, pommes, oignons, thé, tous aliments antioxydants qui agissent pour maintenir une certaine minceur.
Les ANTICANCERS :
Ce ne sont pas des médicaments, mais comme toujours il vaut mieux prévenir que guérir, et certains antioxydants ont été particulièrement étudiés. Les Isocyanates des choux , navets, radis, poireaux, le lycopène de la tomate bien rouge, ont été identifiés comme possédant un fort potentiel anticancer. Mais certains cancers sont sensibles à la prévention et d’autres moins. Une cure d’antioxydants sera donc conseillée en prévention du cancer de la prostate, du sein, de l’estomac ou du côlon.
Les spécifiques anticancer : lycopène (tomate), alpha-carotène (potiron), bêta-carotène (carotte, abricot),acide carnosique (romarin, sauge, thym), acides coumarique et chlorogénique, alcool pétillyle (menthe), farnesol (origan), thé vert, thé noir, indole-3-carbinol (chou) silymarine (artichaut), curcumine (curcuma), acide glucarique (pamplemousse, brocoli, pomme, chou de bruxelles), asthaxanthine (crevettes, cabillaud) citro flavonoïdes (zestes d’agrumes bio,), phlorotanins (algues).

INDICES ORAC pour quelques aliments : Petit rappel : Plus ce chiffre est élevé plus les aliments ont un pouvoir antioxydant. En gras les champions.
LEGUMES : Ail – 5346. Aubergine – 2533. Artichaut – 94O9. Asperge – 1644. Betterave – 2774. Brocoli – 1259. Carotte crue – 1215. Carotte cuite 371. Chou vert 1359.Chou rouge cru 2252.Chou-fleur 647. Citron 1263. Courge 396. Courgette 180. Concombre 115. Épinards 2640. Feuille de chêne 1785. Haricots verts 290. Haricots rouges 12359. Laitue 1424. Maïs 413. Oignon jaune cuit 1220. Oignon jaune cru 1029. Petits pois 384. Poireaux 910.poivron jaune 1024. Pomme de terre 1081. Potiron 483. Piment vert 534. Piment rouge 509. Radis 954. Tomate crue 3370. Tomate cuite 4600.
Notez que les tomates cuites sont plus antioxydantes que les tomates crues (Lycopène).
HERBES ET EPICES :
Aneth 4392. Basilic 4805. Cannelle 267536. Ciboulette 2094. Clou de girofle 314446. Coriandre 5141. Cumin 76800. Curcuma 159277. Estragon 15542. Gingembre 28811. Hysope 5050. Marjolaine 27287. Mélisse 5996. Menthe 13978. Origan 13970. Paprika 17919. Persil 1301. Romarin 290. Sarriette 9645. Sauge 32004. Thym 27425.
En gras toujours les champions. notez les chiffres exceptionnellement élevés pour tous ces épices. A utiliser donc abondamment dans votre cuisine.
HUILES ET VINAIGRES :
Huile d’arachide 106. Huile d’olive vierge extra 1150.
NOIX ET GRAINES :
Amandes 4454. Cacahuètes 3166. Noisettes 9645. Noix du Brésil 1419. Noix de Grenoble 13541. Noix de Pécan 17940. Pignons 719. Pistaches 7983.
FRUITS :
Abricots 1341. Ananas 793. Avocat 1933. Banane 879. Cerises 3361. Dattes 3895. Figues sèches 3383. Fraises 3577. Framboises 4925. Kiwi 918. Mandarine 1620. Mangue 1002. Melon 312. Mûres 5358. Myrtilles 9260. Nectarine 749. Orange 1814. Pamplemousse rose 1548. Pastèque 142. Pêche 1863. Poire 1911. Pomme gala 2828. Pomme golden 2210. Pomme granny smith 4275. Prune 6239. Pruneau 8578. Raisin rouge 1260. Raisin blanc 1118. Raisins secs 3037.
Le champion, la Myrtille devant le pruneau.

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