Boutique Biologiquement.comRester mince tonique et jeune avec les antioxydants

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Aliments Fruits antioxydants naturels puissants.

Il fait gris, les microbes guettent, un coup de mou? C’est le moment de passer aux antioxydants. «Antirouille», ils sont aussi des partenaires santé, minceur et beauté. Quels aliments choisir, comment les cuisiner?Tout ce qu’il faut savoir sur les antioxydants pour mieux se protéger.

1. C’EST QUOI EXACTEMENT UN ANTIOXYDANT?

«Les antioxydants sont des vitamines (A, C, E), des minéraux (sélénium, zinc), des caroténoïdes (lycopène, bêta-carotène…) ou des polyphénols (plus de 5 000 variétés), présents dans certains aliments ou boissons», détaille Raphaël Gruman, diététicien nutritionniste. Par définition, les antioxydants s’opposent aux oxydants, aussi appelés radicaux libres. Des molécules qui perturbent le fonctionnement de nos cellules, accélèrent le vieillissement, affaiblissent l’immunité. Et augmentent le risque de maladie cardiovasculaire, de dégénérescence maculaire (maladie de la rétine), de cataracte (cécité), et de certains cancers. Tous sont indispensables et complémentaires?: avaler beaucoup de vitamine C mais aucun polyphénol ne suffit pas.

Pourquoi notre organisme en a-t-il besoin?

Nous avons tous en nous une «balance oxydative» oxydants/antioxydants. Trop d’oxydants (sport en excès, pollution, stress, tabac, certains médicaments, exposition solaire, maladies chroniques comme le diabète ou la maladie de Crohn), et pas assez d’antioxydants pour les contrer? C’est le stress oxydatif: on «s’oxyde» à vitesse grand V. «Un déséquilibre de cette balance favorise certaines maladies. Les résultats de l’étude Suvimax* vont dans ce sens. Plus on augmente les sources d’oxydation (si on fume, par exemple), plus on doit consommer d’antioxydants», poursuit Raphaël Gruman.

Que faire pour mieux les intégrer à l’alimentation?

On trouve des antioxydants dans un peu tous les aliments. Déjà, dans tous les fruits, légumes et boissons colorés. Le vert foncé indique la présence de lutéine et de chlorophylle; l’orange, celle de bêta-carotène, le rouge, celle de lycopène; le violet, celle de tanins… On trouve aussi la lutéine dans le jaune d’œuf, le sélénium dans les abats et fruits de mer, le zinc dans les mollusques et crustacés, le coenzyme Q10 dans les sardines et le bœuf… Une alimentation variée est donc nécessaire pour couvrir l’ensemble de nos besoins.

2. COMMENT LES ÉVALUE-T-ON?

L’Orac (Oxygen radical absorbance capacity) est l’indice de référence. Ainsi, pruneau, raisin sec, mûre, myrtille, ail et chou frisé seraient les six champions. «Cependant, tempère le Dr Jean-Michel Lecerf, médecin nutritionniste, les chiffres sont théoriques, sans rapport avec la réalité physiologique. Car tout dépend de la biodisponibilité de chaque antioxydant, donc de la capacité du corps à l’assimiler. Un aliment peut être riche en quercétine, si le corps en absorbe 1%, à quoi ça sert» Reste que plus on consomme d’aliments bien pourvus en antioxydants, plus on est susceptible de couvrir son quota!

Peuvent-ils s’abîmer?

«Certains antioxydants sont plus fragiles que d’autres. Par exemple, les vitamines A et C sont sensibles à la chaleur et à la lumière», met en garde Raphaël Gruman. Sous l’agression, elles se brisent ou se déforment, leur structure se modifie et elles ne peuvent plus agir. «Gardez vos fruits et légumes au frais et à l’abri de la lumière, conseille le spécialiste. L’idéal: les surgelés, car ils le sont sur le lieu de la cueillette. Sinon, frais, et en dernier recours, en conserve: le liquide de conservation et l’appertisation maltraitent les antioxydants.» Quant aux modes de cuisson, variez-les en évitant les trop hautes températures.

Notre alimentation nous en apporte-t-elle assez?

«En théorie, oui, c’est en tout cas ce qu’on aime dire en France, s’amuse Raphaël Gruman. En pratique, c’est quasi impossible. Et tout dépend de ce qu’on mange!» Cinq fruits et légumes par jour, pile la quantité de produits laitiers, de poisson, de viande, d’œufs, un peu d’épices, d’herbes aromatiques à chaque repas? Si oui, bravo. Mais vous le faites chaque jour? Et «la nutrition, ce n’est pas du calcul mental permanent!», rappelle le Dr Lecerf. Pensez toujours à avoir une approche globale et non à focaliser sur un aliment.

Garder la ligne et rester jeune avec les antioxydants puissants
Garder la ligne et rester jeune avec les antioxydants puissants

3. COMMENT PEUT-ON SAVOIR SI L’ON EST EN MANQUE?

On peut faire des analyses de sang ou, pour 15€, un test oxydatif, chez soi, en 5 minutes. «Hélas, leur fiabilité est discutable, déplore Raphaël Gruman. Ils évaluent le stress oxydatif à un moment donné alors qu’il varie chaque jour. Et ils ne renseignent pas sur un manque de tel ou tel antioxydant». Quant au DrLecerf, il dénonce une démarche mercantile sans fondement scientifique.

Faut-il prendre des compléments antioxydants?

Les experts ne sont pas d’accord! Raphaël Gruman est plutôt pour. «Mes patients en retirent un bénéfice coupe-faim, antifatigue et, sans doute, psychologique. En plus, le risque de surdosage est quasi nul.» Tandis que pour le DrLecerf, «le stress oxydatif résulte de nombreux paramètres. Les bénéfices d’une supplémentation en antioxydants ne sont pas mesurables», même s’ils ne sont pas nuls. Une approche personnalisée est indispensable. Et puis, «augmenter le statut nutritionnel en antioxydants, c’est bien, mais rien ne prouve une meilleure protection». En revanche, en cas de faiblesse avérée, cela peut être utile. Par exemple, de la lutéine contre la dégénérescence maculaire.

Quelles sont les boissons les plus antioxydantes?

Thé blanc, vert, noir ou matcha (poudre de thé moulu qui n’infuse pas: on le boit), café noir, chocolat, jus d’açaï, de grenade, vin rouge… «Dans ce dernier, l’alcool améliore la biodisponibilité des antioxydants du raisin, et en plus on bénéficie des tanins du fût de chêne dans lequel il a patienté», précise le Dr Lecerf. Le cidre est aussi intéressant: pas mal d’antioxydants (les variétés de pommes utilisées sont rustiques), peu de calories et d’alcool. À consommer avec modération!