Depuis que l’on a découvert les bienfaits des antioxydants, on voit la vie en rose, pourvu que l’on «mange en couleurs»! Tour d’horizon des aliments qui regorgent d’antioxydants.
Les fruits et les légumes sont les meilleures sources d’antioxydants. Difficile toutefois de dire lequel est le meilleur, puisque leur contenu fluctue selon plusieurs facteurs, dont la variété, les conditions de culture et le moment de la récolte. Qui plus est, les diverses méthodes qui servent à mesurer le potentiel antioxydant ne donnent pas toutes les mêmes résultats. Une chose est sûre, on peut en partie se fier à nos yeux, puisque les fruits et les légumes aux couleurs éclatantes regorgent en général d’antioxydants. Par exemple, la courge musquée, dont la chair est orange vif, en contient davantage que la courgette, à la chair pâlotte. Idem pour les laitues romaine ou frisée, supérieures à la croquante mais blême laitue iceberg.
Pigments et odeurs
Les pigments qui donnent la couleur aux végétaux sont généralement des antioxydants. Le rouge de la fraise, le vert du brocoli, l’orange de la patate douce et le bleu du bleuet recèlent tous des trésors différents. Pour en avoir le plus grand éventail possible, mangez psychédélique! Ce sont aussi des composés phytochimiques qui confèrent le parfum et la saveur aux végétaux. L’odeur caractéristique des oignons et de l’ail, de même que le goût astringent du chou frisé (kale) et du thé vert sont tous porteurs de bienfaits. Ces composés égayent nos sens et contribuent à notre santé quand on les mange, mais ils existent avant tout pour le bénéfice des plantes elles-mêmes, car ils constituent un système de défense contre bactéries, virus et champignons. Ils leur permettent également d’attirer des insectes pollinisateurs et de repousser des prédateurs.
Fruits et légumes à privilégier
Des centaines d’études scientifiques associent la consommation d’au moins cinq portions de fruits et légumes par jour à une diminution de l’incidence de maladies chroniques. Ils sont tous bons pour la santé, mais certains procurent plus de substances nutritives que d’autres.
Voici une dizaine de fruits et une dizaine de légumes que le chercheur James Joseph et le médecin Daniel A. Nadeau chérissent dans leur programme alimentaire Manger en couleurs:
rouge: fraise, framboise, tomate, poivron rouge, canneberge, grenade, betterave;
jaune-orangé: orange, mangue, pamplemousse, carotte, patate douce, courge d’hiver (courge poivrée, courge musquée, citrouille, etc.);
vert: kiwi, avocat, chou frisé (kale), choux de Bruxelles, brocoli, épinard;
bleu-violet: bleuet (surtout sauvage), mûre, raisin Concord, pruneau, chou mauve, aubergine avec pelure.
La majorité des fruits et légumes renferment plus d’antioxydants lorsqu’ils sont mangés crus ou légèrement cuits, mais il y a des exceptions. La tomate gagne à être cuite, car la chaleur libère le lycopène emprisonné dans ses parois cellulaires et dans ses fibres. Les produits concentrés en tomate, comme la pâte, la sauce et même le ketchup sont d’autant plus riches en ce puissant capteur de radicaux libres.
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