Avec l’âge, l’organisme se modifie et les besoins nutritionnels changent. Une alimentation équilibrée, variée et structurée, associée à une activité physique quotidienne, permet de rester en bonne santé, de limiter l’ostéoporose et de se protéger contre le vieillissement cellulaire et les maladies cardiovasculaires.
A partir de 55 ans, les systèmes d’assimilation des nutriments fonctionnant moins bien, les besoins alimentaires se modifient. Contrairement aux idées reçues, il est recommandé d’augmenter certains apports : plus de protéines, plus de calcium et de vitamine D contre la déminéralisation osseuse, et des antioxydants (vitamines C, A, E, Zinc, Sélénium) qui ralentissent le vieillissement cellulaire.
Une alimentation variée : garantie d’équilibre
Adopter une alimentation diversifiée est le meilleur moyen d’apporter à notre corps tous les nutriments dont il a besoin. Pour une assimilation optimum, nos apports alimentaires doivent être réguliers et répartis sur trois repas par jour, complétés éventuellement d’une collation.
Les repères de consommation du Programme national Nutrition Santé nous guident vers cet équilibre alimentaire :
• Au moins cinq portions de fruits et/ou de légumes par jour, crus et cuits, pour leur apport en minéraux et vitamine C, antioxydante et anti-infectieuse. Leur richesse en fibres procure satiété et facilite la régulation du transit intestinal et de la glycémie.
• A chaque repas et en fonction de notre appétit, céréales, pain, pommes de terre ou légumes secs constituent une source essentielle d’énergie, sous forme de glucides complexes. Privilégiez les aliments céréaliers complets, plus riches en fibres, vitamines et minéraux.
• Consommez trois à quatre produits laitiers par jour (lait, laitages et fromages variés), pour les protéines et le calcium, en privilégiant les yaourts et les fromages blancs nature, plus riches en calcium et moins gras.
• La viande, les œufs ou du poisson une à deux fois par jour sont une source de protéines de bonne qualité. Variez les espèces et les morceaux consommés. Le poisson est recommandé au moins deux fois par semaine, en alternant poissons maigres (cabillaud, colin…) et gras (hareng, maquereau, saumon…), riches en omégas 3, pour leur rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
• Limitez les matières grasses ajoutées, en favorisant les huiles végétales variées (tournesol, colza, noix, olive, pépin de raisin…) pour bénéficier de toutes leurs propriétés. Leur richesse en vitamine E, puissant antioxydant, protège vos cellules. Essayez de réduire les matières grasses d’origine animale (beurre, crème), qui favorisent les risques cardiovasculaires.
• Les produits sucrés, sources de « plaisir », sont à consommer avec modération.
• Avec l’âge, la sensation de soif diminue mais il faut boire l’équivalent d’1,5 litre d’eau par jour.
Attention en revanche aux régimes d’exclusion qui provoquent souvent certaines carences.
Agir contre l’ostéoporose
L’ostéoporose, déminéralisation osseuse fréquente chez la femme après la ménopause, entraîne une fragilité osseuse avec risque de fractures.
Pour enrayer ce phénomène, les apports en protéines pour maintenir la masse musculaire soutenant le squelette, et en calcium pour consolider les os, doivent être suffisants.
Surtout synthétisée sous l’action des rayons du soleil sur notre peau, la vitamine D favorise la fixation du calcium alimentaire. Ses apports doivent être augmentés avec l’âge. Les poissons gras, le jaune d’œuf et le beurre en contiennent.
Une activité physique régulière joue un rôle primordial car elle stimule la formation de l’os, mobilise nos muscles et limite la prise de poids.
Enfin, tabac, alcool et café doivent être limités.
Les bienfaits de la vitamine C
La vitamine C, antifatigue et puissant antioxdant, joue un rôle essentiel dans de nombreux processus vitaux. Elle freine le vieillissement cellulaire, augmente la résistance aux infections et favorise l’entretien des tissus (peau, cartilages, dents…). Elle permet également une meilleure assimilation du fer.
On la trouve surtout dans les végétaux et en moindre quantité dans les abats. Les fruits et légumes les plus riches en vitamine C sont les fruits rouges, le kiwi, les agrumes, le poivron rouge, le persil, les haricots verts et les choux.
Très sensible à l’oxygène, à la lumière et à la chaleur, la vitamine C est dégradée lors de la cuisson et nécessite un stockage de courte durée. Ainsi, sa concentration est la plus importante dans les fruits et légumes crus, à maturité. Afin de garantir vos besoins journaliers (120mg), consommez deux crudités par jour.
Un avis consommateur, ou avis client, désigne un élément d’appréciations et commentaires donnés par les acheteurs sur un produit ou un service, que ce soit sur un critère particulier ou la globalité de l’offre. Ces opinions reflètent le niveau de satisfaction de la clientèle.
Vous pouvez consulter les avis clients du site du laboratoire Biologiquement en suivant ce lien : avis biologiquement.com
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