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Les légumes antioxydants naturels puissants sont des molécules, naturellement contenues dans les aliments, qui empêchent les radicaux libres (déchets produits par le corps ou provenant de l’extérieur) de causer des dommages aux cellules du corps et ont donc pour effet de prévenir le développement de certains cancers, certaines maladies cardio-vasculaires et maladies liées au vieillissement.

Ils sont regroupés sous deux types soit les nutriments antioxydants et les composés phytochimiques antioxydants, dont les caroténoïdes et les flavonoïdes.

Les antioxydants, un pouvoir Ă  ne pas sous-estimer!

Les antioxydants, un pouvoir Ă  ne pas sous-estimer!

Les meilleures sources alimentaires de nutriments antioxydants :

Nutriments antioxydants et  Meilleures sources

Vitamine C : goyave, papaye, kiwi, agrumes et leur jus (orange, pamplemousse), mangue, fraises, poivron rouge, brocoli, choux de Bruxelle, tomate, pomme de terre
Vitamine D : Poisson gras (espadon, anguille, saumon, thon, hareng, truite, doré, flétan, hareng), jaune d’œuf, lait et boisson de soya enrichis
Vitamine E : huiles (germe de blé, tournesol, carthame), graines de tournesol rôties à sec, amande non blanchie, céréales 100 % son
Acide folique : abats de volaille, foie (agneau, veau, porc, bœuf), légumineuses, épinard, asperge, pâtes alimentaires enrichies, haricots de soya
Beta-carotène : carotte, citrouille, patate douce, courges d’hiver, navet vert, chou vert frisé, abricots, mangue, cantaloup, citrouille, persil
Cuivre : palourde; viande et volaille ; artichaut, champignon, chicorée; noix et graines; pois chiche, arachide, lentille; chocolat noir
Manganèse : céréales à grains entiers; noix et graines; épinard; quinoa; cacao; légumineuses; thé, ananas, raisin, framboise
Sélénium : noix du Brésil; thon, hareng, sardines, morue, aiglefin, saumon, huîtres, palourdes; viande brune de dinde, côtelette de porc, ronde de boeuf; abats de dinde ou de poulet
Zinc : germe de blé, huître, crabe, palourdes, homard; foie de veau, boeuf haché, agneau; légumineuses

Les meilleures sources alimentaires de composés phytochimiques antioxydants :

Composés phytochimiques antioxydants et Meilleures sources
Légumes et Fruits : fraise, framboise, bleuet, mûres, canneberge, orange, pamplemousse, clémentine, citron, lime, pomme, cerise, prune, pruneaux, grenade, tomate, brocoli, chou, chou-fleur, artichaut, asperge, chou rouge, poivron jaune, goji ,açai, baobab, lucuma, cupuaçu, camu camu, cranberry, acerola, maqui, urucum, myrtille
Viandes et substituts : haricot de soya, haricot rouge, haricot pinto, petit, haricot noir
Épices et aromates : ail, oignon, ciboulette, poireau; curcuma, gingembre, origan, thym, clous de girofle, cannelle, origan séché, persil séché, curry en poudre, poivre noir, chili en poudre; thé vert; cacao en poudre, curcuma

« Pouvoir » antioxydant ?

Des chercheurs s’intéressent au « pouvoir » antioxydant des aliments (capacité qu’à un aliment de neutraliser les effets des radicaux libres) qui permet de quantifier l’effet que pourraient avoir certains aliments sur la santé. Comme ce domaine de recherche ne cesse de surprendre, il pourrait peut-être contribuer au développement de traitements préventifs et curatifs pour certaines maladies.

Les suppléments dans tout cela?

Les suppléments d’antioxydants, parfois même sous forme de méga‑dose, ne contiennent qu’un antioxydant en particulier, sont généralement coûteux et des études démontrent que la prise de ces suppléments aurait plus d’effets néfastes sur la santé que de bienfaits.

Comment puis-je m’assurer de consommer suffisamment d’antioxydants?

L’alimentation, en plus de fournir des antioxydants efficaces, fournit d’autres éléments essentiels (vitamines, minéraux, fibres, oméga-3, etc.) et nécessaires au maintien de la santé. Ainsi, appliquer les recommandations du « Guide alimentaire Canadien » révisé en 2007, demeure notre meilleure police d’assurance.

Recommandations du « Guide alimentaire Canadien » pour un apport optimal en antioxydants chez les adultes :

Consommer de 7 à 10 portions de « Légumes et fruits » par jour, dont au moins un légume vert foncé et un légume orangé.
Consommer de 6 à 8 portions de « produits céréaliers » par jour, dont la moitié sous forme de grains entiers.
Consommer plus souvent des substituts de la viande comme des légumineuses et du tofu
Consommer au moins 2 portions de poisson par semaine (ex. : hareng, maquereau, omble, saumon, truite).
Consommer de 2 à 3 c. à table de matières grasses insaturées chaque jour et utiliser des huiles végétales telles que les huiles de canola, olive ou soya. Les noix et les graines sont riches en gras, surtout insaturées et peuvent donc être consommés en petite quantité (1/4 tasse) chaque jour.
À cela s’ajoute la consommation fréquente d’autres produits au riche « pouvoir » antioxydant tel que les épices et aromates, le thé vert et le chocolat noir.

Le « pouvoir » antioxydant des aliments peut-il être modifié?

Il est reconnu que les méthodes d’entreposage, de préparation, de cuisson et de conservation des aliments ont des effets sur le « pouvoir » antioxydant.
1) Trucs pour limiter la perte d’antioxydants dans les légumes et les fruits :
Les consommer le plus frais possible
Éviter de les faire tremper trop longtemps dans l’eau (surtout s’ils sont coupés en petits morceaux)
Éviter de les cuire dans une grande quantité d’eau. Ainsi, la cuisson à la vapeur et la préparation de soupe ou potage demeurent de bonnes solutions.
2) Combinaisons alimentaires permettant d’augmenter la disponibilité de certains antioxydants :
Couper les aliments en petits morceaux.
Faire de cuire les aliments riches en caroténoïdes et les consommer avec une source de matière grasse (huile d’olive ou noix et graines).
Finalement, il est proposé que la combinaison de divers antioxydants ou aliments ayant un « pouvoir » antioxydant élevé ou très élevé aurait des effets plus importants, mais cela nécessite de plus amples études.


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Il faut savoir qu’ils existent des cellules dans notre corps qui se renouvellent continuellement (de la peau jusqu’aux intestins) et d’autres non. Ce sont les cellules du foi ou les neurones par exemple.

Ainsi, avec le temps, les radicaux libres peuvent produite une altercation génétique sur les premières, et réduire la fonctionnalité des secondes (les cellules qui ne se renouvellent pas). C’est la situation caractéristique du phénomène du vieillissement. Bien sûr, certains facteurs augmentent la production de radicaux libres comme par exemple la consommation importante d’aliments riches en graisse, une exposition excessive aux rayons du soleil, la pratique intensive d’exercices physiques, le fait de fumer…
Bien que le fait d’ingérer des aliments riches en antioxydants diminue le risque de certaines pathologies, cela n’empêche pas le phénomène du vieillissement de se produire ou alors de vivre plus longtemps.
Voici un aperçu de substances non nutritives qui agissent comme des antioxydants :
La vitamine C : Nous la rencontrons dans des fruits tels que le kiwi, la mangue, l’ananas, le melon ou la tomate. Mais aussi dans les légumes et salades vertes.
La vitamine E : présente dans les germes de blé, l’huile de soja, les céréales, l’huile d’olive et les fruits secs.
La vitamine A : elle est présente dans tous les aliments riches en béta carotène. C’est-à-dire, toutes les verdures de couleur verte, rouge, orangé et jaune (carottes, épinards, courges). Les fruits comme le melon ou la pêche sont également des alliés.

Les aliments antioxydants naturels puissants

Les aliments antioxydants naturels puissants

Concernant les minéraux, nous pouvons citer entres autres :
Le sélénium, (présent dans la viande, les poissons, les céréales et les œufs).
Le Zinc (poissons, céréales complets, œufs et légumes), et le cuivre, que l’on retrouve dans le poisson, les fruits de mer, les céréales complets et les légumes. Nous retrouvons toutes sortes d’acides aminés dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Leur consommation est importante pour la production d’enzymes contre les radicaux libres.
Les autres composants végétaux peuvent se diviser ainsi :
Les flavonoïdes : présents dans le monde végétal, ils protègent le système cardiovasculaire. Plutôt présents dans les légumes de couleur rouge et violets et dans les agrumes.
Les iso flavonoĂŻdes : ils appartiennent Ă  la classe des flavonoĂŻdes. Le soja et le tofu en regorgent.
L’acide alpha lipoique. Connu comme étant le plus radical des antioxydants. Il neutralise les effets des radicaux libres. Il est très abondant dans la tomate.
Le coenzyme Q : bien plus qu’un antioxydant, on le rencontre dans la viande, les abats ou le poisson comme la sardine.
Bien que consommer chaque jour des aliments aux propriétés antioxydants soit une bonne chose, nous ne connaissons pas les doses adéquates à ingérer. Mais bien évidemment, cela ne peut être que mieux pour votre santé de suivre une alimentation variée et équilibrée, riche en végétaux et en fruits.


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Plusieurs substances chimiques présentes dans les aliments sont appelées antioxydants parce qu’elles possèdent la propriété d’empêcher les réactions en chaîne néfastes provoquées par les radicaux libres. Ce sont des « pare-balles » pour l’organisme. Les principaux antioxydants naturels sont les bioflavonoïdes, les caroténoïdes, les vitamines C et E, et le sélénium.

Les radicaux libres

Les radicaux libres sont des composĂ©s instables surtout formĂ©s d’oxygène. Ils sont gĂ©nĂ©rĂ©s au cours du fonctionnement normal de l’organisme, mais leur production peut ĂŞtre augmentĂ©e par la pollution, la fumĂ©e de cigarette ou une exposition prolongĂ©e au soleil, par exemple. Leur structure chimique fait qu’ils endommagent les autres atomes en les « oxydant ». Ils sont toutefois plus ou moins tenus en Ă©chec par les antioxydants naturels de l’organisme. Certains facteurs peuvent toutefois rompre cet Ă©quilibre. Si les radicaux libres en viennent Ă  excĂ©der la capacitĂ© de l’organisme Ă  les neutraliser, ils peuvent contribuer Ă  l’apparition de plusieurs maladies, dont les maladies cardiovasculaires, certains types de cancers et d’autres maladies associĂ©es au vieillissement.

Pouvoir des antioxydants naturels

Pouvoir des antioxydants naturels

L’indice TAC

L’indice TAC (de l’anglais Total Antioxidant Capacity – capacitĂ© antioxydante totale) indique l’activitĂ© antioxydante globale d’un aliment ou d’une plante, c’est-Ă -dire sa capacitĂ© Ă  neutraliser les radicaux libres dans l’organisme humain. Plus l’aliment a une valeur TAC Ă©levĂ©e, plus il est antioxydant. Son unitĂ© de mesure est la micromole (µmol).

Le pouvoir antioxydant de chaque aliment est indiqué dans les fiches de notre Encyclopédie des aliments.

Faible (ou Un peu antioxydant) : indice TAC de 0 à 499 µmol
Modéré (ou Modérément antioxydant) : indice TAC de 500 à 999 µmol
Élevé (ou Fortement antioxydant) : TAC de 1000 à 1999 µmol
Très élevé (ou Très fortement antioxydant) : TAC de 2000 à 14000 µmol
Nos besoins quotidiens en antioxydants

Il n’y a pas de recommandation officielle en ce qui concerne spécifiquement les antioxydants. Par contre, il en existe pour la principale source d’antioxydants que sont les fruits et légumes : de 7 à 10 portions par jour. Les petits fruits sont les plus antioxydants : bleuets, mûres, canneberges, framboises, fraises et pruneaux. Du côté des légumes, ce sont l’artichaut, l’asperge, le brocoli, le chou rouge, le poivron jaune et les pommes de terre. Et il ne faut pas oublier les légumineuses, particulièrement les haricots blancs, pinto et rognon.


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Les anti-oxydants naturels puissants : gardiens de notre santé

La nourriture, l’oxygène, le tabac, les polluants entre autres apportent des oxydants (les « radicaux libres ») qui sont considĂ©rĂ©s aujourd’hui parmi les plus importants responsables du vieillissement et de la fragilisation de l’organisme contre les maladies.

Or notre organisme dispose d’une parade Ă  ces agressions extĂ©rieures : les anti-oxydants qu’il fabrique lui-mĂŞme, ou qu’il puise dans les aliments, en particulier les fruits, les lĂ©gumes, le thĂ©, le vin. Ces anti-oxydants provenant de notre alimentation sont nombreux (flavonoĂŻdes du thĂ©, du vin et des fruits et lĂ©gumes, vitamines C et E par exemple), et extrĂŞmement utiles.

Nous savons aujourd’hui que les anti-oxydants jouent un rĂ´le essentiel dans la prĂ©vention des risques de cancer, cardio-vasculaires et du vieillissement en gĂ©nĂ©ral. On comprend donc l’intĂ©rĂŞt crucial d’une alimentation Ă©quilibrĂ©e pour la santĂ©.

Les anti-oxydants dont notre organisme a besoin pour lutter contre les agressions de son environnement peuvent être apportés de diverses façons :

ceux naturellement produits par notre organisme. Nous les produisons en quantitĂ© importante quand nous sommes jeunes, mais leur production dĂ©cline avec l’âge pour beaucoup d’entre eux, ce qui rend la supplĂ©mentation intĂ©ressante Ă  partir de la trentaine ou de la quarantaine
ceux apportĂ©s par l’alimentation
ceux apportés par des plantes « médicinales »

Les anti-oxydants principaux produits par notre organisme sont les suivants :

Superoxyde dismutase (SOD) : elle est prĂ©sente dans nos mitochondries (la partie de la cellule qui produit l’Ă©nergie). Pour que notre organisme en produise, il a besoin de Zinc, de Cuivre et de Manganèse
Glutathion peroxydase (GPx) : Elle transforme le peroxyde d’hydrogène (ou eau oxygĂ©nĂ©e, un radical libre produit naturellement servant Ă  lutter contre les bactĂ©ries et autres corps Ă©trangers) en eau. Pour produire du GPx, notre organisme a besoin de SĂ©lĂ©nium et de glutathion rĂ©duit.
Catalase
Méthionine sulfate réductase
Coenzyme Q10 (forme réduite : Ubiquinol)
MĂ©latonine : cette hormone est Ă©galement un anti-oxydant puissant. Elle est produite par la glande pinĂ©ale, et rĂ©gule notre sommeil. On soupçonne qu’elle a un rĂ´le majeur dans la limitation du vieillissement. Elle est aujourd’hui interdite Ă  la vente en France, mais autorisĂ©e dans de nombreux pays.
N-acétylcistéïne (NAC)
Les anti-oxydants apportĂ©s par l’alimentation

Notre alimentation nous apporte de nombreux anti-oxydants. Si notre alimentation est Ă©quilibrĂ©e, cet apport nous permet de ne pas avoir de carence, mais ne constitue cependant pas une dose optimale du point de vue de la lutte contre le vieillissement et les maladies. D’oĂą l’intĂ©rĂŞt de la supplĂ©mentation.

Ces anti-oxydants sont les suivants :

Vitamines A, C et E (voir chapitre sur les vitamines)
Zinc, Sélénium (voir chapitre sur les minéraux)
Les caroténoïdes : Beta-carotène et autres carotènes, lycopène
Les flavonoĂŻdes
Les anthyocanes (myrtilles)
Le resvĂ©ratrol : cet anti-oxydant puissant vient du raisin. Il aurait la propriĂ©tĂ© unique (dĂ©montrĂ©e pour l’instant sur des vers minuscules) d’activer le gène de longĂ©vitĂ©
La curcumine : apportée par le curcuma, épice donnant au curry sa couleur jaune)
L’acide lipoĂŻque : cet « antioxydant universel » est nĂ©cessaire Ă  la gĂ©nĂ©ration d’Ă©nergie par les cellules, et permet Ă  notre organisme de gĂ©nĂ©rer d’autres anti-oxydants : vitamines C et E, Glutathion, Ubiquinol (coenzyme Q10). Il aurait donc un rĂ´le majeur.
Les anti-oxydants apportés par les plantes

Les dernières décennies ont montré que de nombreuses plantes utilisées dans la pharmacopée traditionnelle de divers pays contiennent des anti-oxydants spécifiques qui expliquent au moins en partie leurs propriétés curatives.

L’acide lipoĂŻque

L’acide lipoĂŻque se trouve principalement dans les rognons, le cĹ“ur, la viande de bĹ“uf, les Ă©pinards, les brocolis. Notre foie peut Ă©galement en synthĂ©tiser un peu, mais cette capacitĂ© diminue avec l’âge.

C’est probablement l’anti-oxydant le plus universel et le plus bĂ©nĂ©fique pour notre santĂ©, et ce pour les raisons suivantes :

C’est un catalyseur nĂ©cessaire Ă  la gĂ©nĂ©ration d’Ă©nergie par les cellules (synthèse de l’ATP dans les mitochondries)
Il est soluble dans l’eau et la graisse, et passe facilement dans notre sang. Il atteint mĂŞme facilement notre cerveau.
C’est un anti-oxydant très puissant
Il permet Ă  notre organisme de gĂ©nĂ©rer d’autres anti-oxydants essentiels : vitamines C et E, Glutathion, Coenzyme Q10 (sous forme rĂ©duite d’ubiquinol)
Il prĂ©serve notre ADN, en participant Ă  sa rĂ©paration en cas d’altĂ©ration
Il est tout Ă  fait sĂ»r : il n’y a pas de risque de surconsommation (pas de toxicitĂ©)
Il a Ă©tĂ© dĂ©montrĂ© que sa forme naturelle est 6 fois plus efficace que la forme de synthèse. Il est donc essentiel en cas de complĂ©mentation de s’assurer que c’est une source naturelle et non chimique d’acide lipoĂŻque qui est utilisĂ©e.

La dose optimale est de 50 mg / jour.

L’acide lipoĂŻque consommĂ© Ă  dose de 1 gramme par jour (20 fois plus que la dose optimale) peut provoquer quelques effets sans gravitĂ©.

La mélatonine

La mĂ©latonine est produite par la glande pinĂ©ale. C’est une hormone indispensable de l’organisme, qui en particulier rĂ©gule le sommeil.

C’est Ă©galement un puissant anti-oxydant.

Des Ă©tudes sur des animaux ont montrĂ© une augmentation de la frĂ©quence des tumeurs induites par des substances carcinogènes chez des souris dont la glande pinĂ©ale avait Ă©tĂ© enlevĂ©e. L’addition de mĂ©latonine permettait d’inverser la situation. Il semble dont très probable que la mĂ©latonine ait un effet protecteur contre les cancers, et que la supplĂ©mentation en mĂ©latonine naturelle ait le mĂŞme effet chez les personnes ne produisant pas assez de mĂ©latonine.

Or la mĂ©latonine diminue avec l’âge. A 50 ans, son taux est en moyenne huit fois moindre par rapport Ă  l’adolescence.

Pour son effet rĂ©gulateur du sommeil (en particulier pour les personnes âgĂ©es), ses effets de retardement du vieillissement, ses effets de prĂ©vention des cancers, on comprend bien pourquoi la mĂ©latonine est aux Etats-Unis en vente libre (y compris dans les supermarchĂ©s). La mĂ©latonine est en effet Ă©galement une substance qui prĂ©sente très peu de risques (voir chapitre sur les hormones). On est en droit dans ces conditions de douter du bien fondĂ© de l’interdiction de cette substance en France (qui n’est dĂ©livrĂ©e que sur ordonnance, et qui rappelons le n’est pas un mĂ©dicament)