Aliments antioxydants naturels puissants.
Définition:
Il existe plusieurs familles d’antioxydants.
Les antioxydants majoritairement présents dans les légumes font partie de la famille des caroténoïdes, qui sont des pigments végétaux. Ils donnent le plus souvent leurs couleurs aux légumes.
On distingue
Le ß-carotène et le lycopène, de la sous-famille des carotènes.
La lutéine, la zéaxanthine, la ß–cryptoxanthine de la sous-famille des xanthophylles.
Le plus connu est le béta-carotène qui est un précurseur de la vitamine A (on l’appelle aussi « pro-vitamine A ») : une unité de ß-carotène peut produire, après modifications dans l’organisme, de la vitamine A. La ß–cryptoxanthine est également un précurseur de la vitamine A.
D’autres molécules ont également une activité antioxydante et peuvent être présentes dans les fruits et légumes : les polyphénols, les vitamines A, E et C, et certains minéraux et oligo-éléments (sélénium, cuivre, zinc, manganèse).
Rôles dans l’organisme
Action antioxydante : lutte contre le stress oxydant et les radicaux libres (molécules responsables du vieillissement et certaines pathologies).
Précurseur de la vitamine A : pour le ß-carotène et le ß–cryptoxanthine
Autres rôles : les antioxydants cités ici ont d’autres rôles, divers et nombreux, dans l’organisme. Leur activité antioxydante n’est d’ailleurs parfois pas leur rôle principal.
Sources dans les légumes et autres aliments (Source : Ciqual)
Aliments les plus riches en béta-carotène µg/100g
Carotte crue 10 000
Pissenlit, persil 7 000-8 000
Abricot sec, Epinard cuit, Mâche, potimarron, bette, patate douce 4 000-5 000
Poivron rouge, Mangue, Cresson, oseille 2 000-4 000
Melon, Abricot, Foie 1 000-2 000
Pourpier, Tomate, Beurre, Pêche, Potiron 500-1 000
Légumes les plus riches en lycopène : sauce tomate en conserve (15151 µg/ 100g), tomate crue (2573 µg/ 100g), poivron rouge cru (308 µg/ 100g)
Légumes les plus riches en lutéine + zéaxanthine : Epinard cuit (11308 µg/ 100g), Navet cuit (8440 µg/ 100g), petit pois appertisé (1350 µg/ 100g), chou de Bruxelles cuit (1290 µg/ 100g), Laitue crue (1223 µg/ 100g), Brocoli cuit (1080 µg/ 100g), Potiron appertisé (1014 µg/ 100g)
Légumes les plus riches en ß–cryptoxanthine : Poivron rouge cuit (2071 µg/ 100g), potiron cuit (1450 µg/ 100g), poivron rouge cru (490 µg/ 100g), carotte cuite (202 µg/ 100g)
Apports Conseillés
Il existe des AJR (apports journaliers recommandés) pour le béta-carotène qui sont de 4,8 mg/jour (soit 4800 µg/jour).
Il n’y a pas de recommandations officielles en terme d’apports pour les autres antioxydants.
Il n’existe pas d’ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) par tranches d’âges pour la population française.
Cependant, il est d’usage de conseiller qu’environ 60 % de l’apport en vitamine A provient des caroténoïdes (α-, ß- carotène et ß- cryptoxanthine), mais la répartition entre ces caroténoïdes n’est pas donnée.
Carences – excès
L’apport en caroténoïdes dans la population française est estimée à 5 mg/ jour et sont apportés pour la grande majorité par les légumes.
Le déficit d’apport en antioxydants provoquerait un effet accentué du stress oxydant (vieillissement, risque de pathologies).
Certaines populations présentent des apports en antioxydants insuffisants et/ou sont soumises à un stress oxydant plus élevé comme les femmes ménopausées, les personnes âgées, les obèses et les fumeurs.
Point faible
Les antioxydants sont parfois des molécules sensibles à l’oxydation et à la lumière mais assez stables à la chaleur.
Astuces / conseil de la nutritionniste
Variez les couleurs des fruits et légumes que vous consommez, ils vous apporteront les antioxydants nécessaires à votre santé !
Sachez que certains antioxydants sont mieux assimilés avec l’ajout d’un peu de matières grasses, comme le lycopène de la tomate.
Ainsi, le lycopène de la tomate ou les caroténoïdes des carottes sont mieux assimilés lorsque la tomate ou la carotte sont cuites avec un peu de matières grasses : est-ce pour cela que les cuisines du pourtour méditerranéen sont souvent riches de légumes préparés à l’huile d’olive ? Effet santé garanti !
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