Boutique Biologiquement.comLes 6 meilleurs fruits riches en antioxydants

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La consommation de fruits riches en antioxydants peut être extrêmement bénéfique pour votre santé. Les antioxydants naturels puissants sont des vitamines et des minéraux présents dans les aliments, qui peuvent empêcher ou ralentir les dommages oxydatifs à notre corps.

Lorsque les cellules de notre corps utilisent l’oxygène, un processus appelé oxydation se produit, qui donne naissance à des composés connus sous le nom de radicaux libres, cuex-ci peuvent causer des dommages. L’oxydation peut conduire à de graves problèmes de santé, de longues durée. Des pathologies telles que le diabète, les maladies cardiaques et les cancers sont tous liés à des dommages oxydatifs.

Les antioxydants sont capables d’éliminer ces radicaux libres, et donc de prévenir et de réparer les dommages causés par eux. Heureusement, il y a beaucoup de fruits qui sont très concentrés en antioxydants et partciipent donc à une meilleure santé.
Les 6 fruits suivants sont d’excellentes sources d’antioxydants

La myrtille bio riche en antioxydants naturels puissants
La myrtille bio riche en antioxydants naturels puissants

1. Myrtilles

Les myrtilles bio sont le fruit antioxydant le plus puissant. Une demi-tasse unique de ces baies peuvent doubler notre apport en antioxydants et ont des propriétés anti-vieillissement. Ils sont associés à la prévention du cancer, des lésions cérébrales, l’hypercholestérolémie et les maladies de santé liés à l’âge. En outre, les myrtilles contiennent d’autres vitamines et minéraux très bénéfiques pour votre santé.

2. Fraises

Les fraises sont un des fruits les plus concentrés en antioxydants. Les antioxydants présents dans les fraises ont démontré leur efficacité pour lutter contre les cancers et le mauvais cholestérol qui peut conduire à une maladie cardiaque. En outre, les fraises contiennent une grande quantité d’acide folique. L’acide folique est essentiel pour les femmes enceintes car il joue un rôle essentiel dans la prévention des malformations congénitales. Cependant, l’acide folique est important pour tout le monde, des taux inadéquats peuvent conduire à la démence, les maladies cardiaques, l’ostéoporose et de nombreux cancers.

3. Raisin

Chaque variété de raisins bio fournit des antioxydants, mais les raisins à peau rouge sont les meilleurs. Les antioxydants des raisins inhibent les effets du vieillissement liés à l’âge, ils ont aussi démontré leur action préventive sur les maladies cardiaques et les cancers.

4. Kiwi

Kiwi contient de la vitamine A et la vitamine E, deux antioxydants très importants. Ces deux vitamines se combinent pour donner au kiwi une protection face aux radicaux libres. Le kiwi aide le système immunitaire et favorise une pression artérielle saine.
En outre, les kiwis contiennent des fibres. Fibres que ne peut absorber notre organisme mais qui aident à la digestion des aliments et à la réduction du cholestérol. Ces fibres aident à l’élimination des toxines présentes dans le côlon, elles participent donc à l’amélioration globale de notre santé.

5. Canneberges

Les canneberges biologique sont très utiles en raison de la quantité importante de flavonoïdes qu’ils contiennent.
Les flavonoïdes sont quelques-uns des composés antioxydants les plus puissants et les plus efficaces disponibles pour les humains. Parce que notre corps est incapable de produire des flavonoïdes naturellement, nous devons donc les obtenir grâce à notre alimentation, les canneberges riches en flavonoïdes sont extrêmement bénéfiques pour une bonne santé.

6. Les baies d’açai

Les baies d’açai biologique sont peu connues, mais deviennent très populaires en raison de leurs propriétés antioxydantes élevées. Les baies d’açai sont des petites baies de couleur pourpre. Les antioxydants présents dans les baies d’açai ont un effet positif sur le coeur et le système cardio-vasculaire. En outre, les baies d’açai améliorent la circulation, aident à lutte contre le cancer, préveniennent les caillots sanguins et l’athérosclérose, ainsi que l’obstruction des vaisseaux sanguins.

Boutique Biologiquement.comLe vin rouge a des effets bénéfiques sur des patients opérés du cœur

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Une consommation modérée de vin rouge améliore la fluidité du sang, fait chuter le taux de cholestérol et augmente le niveau d’antioxydants naturels puissants chez des patients ayant été victimes d’un infarctus du myocarde, selon une étude menée à l’université de Bourgogne.

« Sur une période de seulement deux semaines, on a réussi à modifier des paramètres très intéressants pour la santé des patients », a déclaré à l’AFP le professeur Norbert Latruffe, du laboratoire de biochimie métabolique et nutritionnelle de Dijon, confirmant une information du « Bien Public ».

« Aucun travail n’avait été fait sur des personnes post-opérées d’un infarctus du myocarde », a-t-il ajouté, précisant que les résultats de cette étude seraient prochainement publiés dans la revue scientifique « Molecular Nutrition and Food Research ».

Profiter des antioxydants naturels puissants du vin pour vôtre santé.
Profiter des antioxydants naturels puissants du vin pour vôtre santé.

L’étude, portant sur une trentaine de patients volontaires ayant tous subis un infarctus du myocarde, a duré deux semaines et a été conduite en milieu hospitalier durant « la période de réadaptation cardiaque ». Durant cette période, les patients ont été nourris avec un régime alimentaire « de type méditerranéen, à base d’huile d’olive, de fruits, de poisson et de légumes », a détaillé le professeur Latruffe.

Le groupe a été divisé en deux. Le premier a consommé un verre de vin rouge à chaque repas du midi et du soir, soit 250 ml/jour, tandis que l’autre, faisant office de groupe de contrôle, buvait de l’eau. « Les paramètres cliniques, physiologiques et sanguins ont été mesurés au premier jour de l’étude (J1) et au dernier jour (J 14) », indique-t-on à l’université de Bourgogne. « Les résultats montrent des effets très intéressants au niveau sanguin pour le groupe qui a consommé du vin rouge : une diminution du cholestérol total (-18 %), une augmentation du potentiel antioxydant et de la fluidité du sang », a expliqué le professeur Latruffe.

Le chercheur a précisé que l’étude avait été menée avec un vin de Bourgogne de garde, riche en tanins et en antioxydants naturels puissants.

Boutique Biologiquement.comCes peuples sans maladies

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Certains peuples jouissent d’une santé exceptionnelle : chez eux, pas de surpoids, une immunité naturelle, pas de crises cardiaques, de cancers, de diabète, d’ostéoporose…

L’auteur a réuni ici pour vous leurs habitudes de vie, choix des aliments, modes de cuisson, petits gestes de santé, etc. afin que vous puissiez les transposer personnellement dans votre quotidien.

Quels sont donc les secrets de ces sept peuples ou populations au firmament de la bonne santé :

Les centenaires de la vallée de Vilcabamba en Equateur
Les Hunzas au Cachemire et leur forme incroyable
Les Abkhazes du Caucase et leur espérance de vie hors du commun
Les Japonais d’Okinawa qui battent les records de longévité
Les Mormons Nord-Américains qui ignorent le cancer
Les Crétois centenaires et leur fameux régime alimentaire
Les habitants du Sud-Ouest de la France dont l’exceptionnelle santé a créé l’expression « le paradoxe français »…
L’auteur a réuni ici pour vous leurs habitudes de vie, choix des aliments, modes de cuisson, petits gestes de santé, etc. afin que vous puissiez les transposer personnellement dans votre quotidien. Profitez à votre tour, grâce à la lecture de ce livre, de ces savoirs ancestraux (aux résultats prouvés) pour améliorer votre vie en préservant le bien le plus précieux : la santé !

Les crétois, abkhazes, okinawaiens ne mangent de la viande qu’une à deux fois par semaine.
Les crétois, abkhazes, okinawaiens ne mangent de la viande qu’une à deux fois par semaine.

L’étonnante santé de ces peuples

Les scientifiques qui se sont intéressés à ces peuples l’ont fait car ils se sont étonnés de leur bonne santé, leur longévité avec un taux de centenaires plus important que dans le reste de la population et une absence de certaines maladies présentes en Occident.

Après avoir étudié l’influence de plusieurs facteurs, ils sont arrivés à la conclusion que l’alimentation était le facteur déterminant.

Ces peuples sont décrits comme des gens paisibles, aimables comme les habitants de la vallée de Vicabamba en Equateur.

Parmi eux, certains ignorent le cancer, l’hypertension, les maladies cardiovasculaires, le diabète, les maladies dégénératives du système nerveux (Alzheimer, Parkinson, sclérose en plaque…), les problèmes osseux ou articulaires…

Les hunzas du Cachemire au Pakistan ne connaissent pas les problèmes de vue.

Une étude démontra que 81% des abkhazes passaient le cap des 90 ans sans problèmes auditifs et sans problèmes de vue.

L’île d’Okinawa au Japon se situe au premier rang mondial de l’espérance de vie en bonne santé et en proportion de centenaires : 42 pour 100 000 habitants contre 11 en France.

L’Utah est l’Etat des Etats-Unis où l’espérance de vie est la plus longue. 70% de la population sont des mormons qui ont des spécificités sur leur mode de vie et leur alimentation.

Les habitants de la Crète en Grèce sont connus pour un faible taux de maladies cardiovasculaires malgré une cuisine relativement grasse.

Les français du sud-ouest de la France sont réputés pour le fameux « french paradox » : une étude de l’organisation mondiale de la santé (OMS) de 1991 montre 4 fois moins d’infarctus à Toulouse qu’à Glasgow en Ecosse et 2 fois moins à Lille qu’à Glasgow alors que la nourriture y est tout aussi riche en graisses saturées.

Les aliments santé

Les fruits et légumes

Généralités

On retrouve une consommation importante de fruits et légumes frais dans tous les régimes des « peuples sans maladies ».

Ces végétaux ont de nombreuses vertus du fait de leurs différents composants :

les vitamines indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et à sa bonne santé
les minéraux (calcium, magnésium, phosphore, potassium). Les oligo-éléments sont les minéraux présents en faible quantité dans l’organisme (cuivre, chrome, fer, iode, manganèse, sélénium, zinc)
les fibres, partie des fruits et légumes qui n’est pas digérée et joue un rôle important contre la constipation et la prévention du cancer du côlon
les polyphénols, pigments végétaux responsables de la coloration des fruits et légumes
Les activités normales de l’organisme (digestion, respiration, activité physique) produisent des molécules appelées radicaux libres.

Celles-ci accélèrent le vieillissement, favorisent le cancer, les maladies neurodégénératives, le durcissement et l’épaississement des parois des artères.

Des molécules permettent de lutte contre l’action des radicaux libres, on les appelle antioxydants.

Les antioxydants les plus courants sont les vitamines C, E, le bêta-carotène, les polyphénols, le sélénium et le manganèse.

Un régime riche en fruits et légumes permet de prévenir le cancer, les maladies cardiovasculaires, les maladies cérébrovasculaires, l’hypertension, le surpoids et l’obésité.

Les hunzas consomment leurs fruits et leurs légumes avec la peau. Cette partie du végétal est très concentrée en vitamines, minéraux, fibres et polyphénols. Certains nutriments sont cinq fois plus concentrés dans la peau que dans le reste du fruit.

Les fruits rouges : une puissante source d’antioxydants

Les équatoriens de Vilcabamba consomment beaucoup de framboises, mûres, groseilles, myrtilles, cassis et fraises riches en polyphénols et vitamine C qui sont de puissants antioxydants.

Les agrumes : une arme contre le cancer et le cholestérol

Les agrumes sont riches en vitamine C qui contribue à la bonne santé des os, participe au processus de cicatrisation, stimule les défenses immunitaires et renforce l’action de la vitamine E, autre antioxydant.

Les limonoïdes, composés actifs très présents dans ces fruits, auraient la capacité de prévenir l’apparition de cellules cancéreuses.

Les agrumes représentent une source non négligeable de calcium, de potassium et divers vitamines du groupe B.

L’abricot : le secret de longévité des hunzas ?

Cet aliment est présent à tous les repas des hunzas.

L’abricot est avec la mangue le fruit le plus riche en bêta-carotène (ou provitamine A). La provitamine A, une fois absorbée, se transforme dans l’organisme en vitamine A. Or cette vitamine joue un rôle essentiel dans la vision (rappelons que les hunzas ne connaissent pas les problèmes de vue). Selon plusieurs études récentes, une consommation régulière diminuerait les risques de dégénérescence maculaire, première cause de cécité en Occident.

L’abricot est l’un des fruits les plus riches en potassium.

Les pommes : une par jour éloigne le cardiologue

Fruit préféré des abkhazes, la pomme est depuis l’antiquité l’objet de mythes et légendes.

Il en existe près de 6000 variétés et on peut en consommer tout au long de l’année.

Les pommes ont un fort pouvoir antioxydant (quercétine un polyphénol, manganèse, vitamine C) et sont riches en fibres (pectine).

Les choux : des aliments anti-cancer

Les abkhazes consomment beaucoup de légumes de la famille des choux ou crucifères ou brassicacées : brocoli, chou de Bruxelles, chou chinois, chou-fleur, chou-rave, chou romanesco, chou rouge, chou frisé, chou vert, cresson et roquette, navet et rutabaga, radis.

Ces légumes sont riches en sels minéraux, oligo-éléments, calcium, substances antioxydantes (vitamine C, provitamine A, manganèse, polyphénols.

Le brocoli est recommandé en particulier pour lutter contre le cancer.

Les légumes secs

Chez bon nombre de « peuples sans maladies » (abkhazes, équatoriens de Vilcabamba, les hunzas, les japonais d’Okinawa et les crétois) on retrouve une consommation régulière de légumes secs.

Les légumes secs ou légumineuses sont des graines séchées provenant de plantes à gousses. Il s’agit de l’ensemble des haricots secs (haricots coco, haricots rouges, haricots de soja, flageolets…), des pois chiches, des pois cassés, des lentilles et des fèves.

Les légumes secs sont une source de protéines fournissant de l’énergie et jouent un rôle dans le renouvellement des cellules.

Manger des légumes secs avec des céréales complètes permet d’apporter des acides aminés complémentaires aux premiers et permet à notre corps de bien assimiler les protéines.

Par rapport à la viande, les légumes secs sont moins caloriques et moins riches en graisses.

Les légumes secs sont riches en fibres et sont sources de vitamines du groupe B, de minéraux (magnésium, calcium, potassium, fer).

Les fruits secs

La consommation régulière mais modérée de fruits secs représentent un élément déterminant du régime crétois.

Il existe deux types de fruits secs : les fruits secs « moelleux » (abricot, banane, figues, dattes…) et les fruits secs oléagineux (amandes, pistaches, cacahuètes, pignons, noisettes, noix). Ils sont tous deux riches en minéraux divers (calcium, phosphore, potassium, magnésium, fer) et contiennent des vitamines (E, B9).

Les fruits secs sont plus riches en fibres par rapport aux fruits frais.

La tomate : une arme contre le cancer

Les crétois mangent beaucoup de tomates, notamment sous forme de sauce.

La tomate contient une substance appelée lycopène, responsable de la coloration rouge de ces fruits. Sa capacité antioxydante est deux fois plus puissante que celle du bêta-carotène.

D’après de nombreuses études récentes, une concentration importante de lycopène dans le sang tendrait à réduire les risques de cancer, notamment le cancer de la prostate, mais aussi de l’estomac et des poumons. Les capacités antioxydantes du lycopène sont décuplées par la cuisson et l’organisme assimile mieux cette substance lorsqu’elle est absorbée avec un corps gras (ex : huile d’olive).

L’amande : pour la santé du cœur et des os

En Crète on consomme beaucoup d’amandes.

L’amande est un aliment calorique (580 KCal aux 100 g) qu’il faut consommer avec modération.

Elle est très riches en graisses polyinsaturées (bonnes graisses), source de vitamine E aux propriétés antioxydantes, source de magnésium, de potassium et de calcium pour la santé des os.

La noix : un allié pour le cœur

Dans le sud-ouest de la France, on mange beaucoup de noix et on assaisonne souvent les plats avec de l’huile de noix.

La noix est le fruit le plus riche en acide alpha-linoléique indispensable à la bonne assimilation de l’EPA (oméga-3).

Elle est extrêmement riche en antioxydants notamment la vitamine E et en polyphénols.

La noix reste un fruit calorique (660 KCal aux 100 g) donc à consommer en petites quantités.

Les céréales complètes plutôt que les céréales raffinées

Les hunzas, tout comme la plupart des « peuples sans maladies », fabriquent leur pain à l’aide d’une farine de céréales complètes, fraîchement moulue.

Le raffinage consiste à retirer l’enveloppe du grain (son) et son germe, responsables de la coloration brune des céréales, par abrasion (machines qui produisent un frottement).

Le problème vient du fait que l’essentiel des vitamines, sels minéraux et fibres se trouvent concentrés dans l’enveloppe du grain.

Viandes, poissons, oeufs

Manger du poisson ou des fruits de mer quatre à cinq fois par semaine

Les okinawaiens comme les crétois consomment beaucoup plus de produits de la mer que de produits carnés.

La viande et le poisson sont les principales sources de protéines et de lipides. Mais les poissons ont des avantages sur les viandes :

ils sont moins caloriques (70 à 220 KCal pour 100 g contre 100 à 450 KCal)
les graisses qu’ils contiennent sont bonnes pour le cœur (graisses insaturées de type oméga-3 pour les poissons et graisses saturées pour les viandes) : anguille, thon rouge, saumon, sardine, murène, maquereau…
ils sont bons pour les os (calcium et vitamine D)
ils sont riches en vitamine E, antioxydante
ils sont riches en sélénium, antioxydant
Les crétois consomment en plus des poissons des fruits de mer et mollusques (poulpe, seiches, calmars et …escargots) :

bonnes sources de protéines
graisses bonnes pour le cœur
bons pour la santé des os
riches en magnésium
riches en oligo-éléments antioxydants
Manger du poisson cru

Les précieux acides gras oméga-3 supportent mal la chaleur.

Attention aux bactéries, virus, parasites pour les enfants, femmes enceintes et personnes ayant un système immunitaire affaibli.

Ne manger de la viande qu’une à deux fois par semaine

Les crétois, abkhazes, okinawaiens ne mangent de la viande qu’une à deux fois par semaine.

La viande est plus calorique et contient plus de graisses saturées (mauvaises graisses) que le poisson

Consommer un à trois œufs par semaine

Teneur élevée en vitamine E et sélénium (antioxydants).

Il contient du phosphore et autant de calcium que le lait.

L’œuf est riche en vitamine D nécessaire à la bonne assimilation du calcium et en vitamine K, nécessaire à la fixation du calcium.

Il est très riche en vitamine A ou rétinol, vitamine qui génère les pigments nécessaires au bon fonctionnement de la rétine.

Il est source de protéines bien assimilées par l’organisme.

Les produits laitiers et le calcium

Les produits laitiers ne sont pas la seule source de calcium : algues (hijiki, wakamé, kombu, nori), légumes secs (tofu, fèves de soja, haricots secs), fruits frais (cassis, figue), légumes (choux, cresson, épinards…), fruits secs (amandes, noisettes, figues…).

Traditionnellement les japonais et les habitants d’Okinawa ne consomment pas de produits laitiers. Plusieurs études ont montré qu’ils étaient moins exposés aux risques de fractures liées à des pertes osseuses.

Cela vient du fait que les produits laitiers contiennent des protéines végétales et qu’une consommation excessive de ceux-ci entraîne d’importantes pertes de calcium osseux qui n’est pas nécessairement compensé par le calcium des laitages absorbés.

Ainsi il est recommandé de limiter sa consommation à un produit laitier par jour au plus.

Le beurre, le fromage et la crème sont des aliments caloriques et riches en mauvaises graisses.

Le lait est indigeste à partir de l’âge de 3 ans.

Le lait et les laitages contiendraient des substances cancérigènes (prostate, sein, ovaire).

Ail, oignon et échalote : des vertus insoupçonnées

Les crétois assaisonnent leurs plats avec de l’ail, mais aussi de l’oignon et de l’échalote.

Ils ont des propriétés antioxydantes très puissantes et des vertus sur la santé cardiovasculaire et anti-cancer.

Les épices

La cuisine de la plupart des « peuples sans maladies » est peu salée.

Les abkhazes utilisent des herbes aromatiques et surtout des épices.

Les épices ont des vertus thérapeutiques

l’anis étoilé, la coriandre et le cumin limitent les risques de flatulences
la cannelle riche en anthocyanes, un polyphénol et également riche en manganèse qui sont des antioxydants
le clou de girofle est un antiseptique
le curcuma dont la substance active est la curcumine, lutte contres les maux d’estomac, les nausées, le cancer
le genièvre a des vertus antiseptiques, antioxydantes, contient du fer et du cuivre
le gingembre améliore la digestion, lutte contre les nausées, antioxydant
la noix de muscade stimule le système digestif, facilite l’élimination des parasites, limite les risques de ballonnements et de flatulences
le piment, très bonne source d’antioxydants. La substance qui lui donne son goût, la capsaïcine, est un anticoagulant et pourrait limiter les risques de formation de caillots
le poivre a des vertus digestives et antiseptiques
le safran a des propriétés antiseptiques et stimule la digestion

Les herbes aromatiques

Pour relever leurs plats, les crétois utilisent des plantes aromatiques pour leur cuisine qui est très peu salée.

Consommées fraîches, elles sont riches en antioxydants
Consommés sous forme séchée, elles sont riches en minéraux
Fraîches ou séchées, elles facilitent la digestion
Fraîches ou séchées, elles ont des propriétés antiseptiques

Le sucre

Le sucre raffiné ou sucre blanc est obtenu par des traitements chimiques et est débarrassé de la mélasse, substance responsable de la coloration brune du sucre non raffiné. Or la mélasse contient des vitamines et minéraux et le sucre raffiné pompe le calcium, la vitamine B et C, diminue le seuil de tolérance de la douleur et les défenses immunitaires.

L’auteur recommande une consommation modérée car calorique du sucre de canne complet ou sucre blond.

Le sel gris plutôt que le sel blanc

Tout comme la plupart des « peuples sans maladies », les abkhazes n’utilisent que du sel gris.

Le sel blanc est un sel raffiné contrairement au sel gris. Pour faciliter la conservation du sel blanc, on lui ajoute des composés dérivés de l’aluminium.

Or selon des études récentes, l’aluminium favoriserait les risques de décalcification et d’anémie et pourrait jouer un rôle dans le développement de maladies neurodégénératives notamment la maladie d’Alzheimer.

Le sel naturel, non raffiné, est moins riche en chlorure de sodium (77% contre 95%) et contient des minéraux (magnésium, calcium, potassium) ainsi des oligo-éléments.

Le chlorure de sodium en excès tend à multiplier les risques d’hypertension et de maladies cardiovasculaires. Le potassium du sel gris limite ces effets négatifs.

Le miel : une autre alternative au sucre blanc

Le miel est une alternative au sucre blanc raffiné et n’est pas composé de saccharose pur, a un pouvoir sucrant supérieur au sucre blanc.

Il est moins calorique que celui-ci, il est riche en polyphénols qui sont des antioxydants, plus il est sombre et plus il en contient.

Il est riche en sels minéraux et oligo-éléments. Les miels de miellat (issus des arbres), comme le miel de sapin ou de tilleul, sont en moyenne trois fois plus riches en minéraux que les miels de nectar (issus des fleurs).

Les huiles végétales

Les crétois utilisent exclusivement l’huile d’olive aussi bien pour la cuisson que pour l’assaisonnement.

Par rapport au beurre, les huiles végétales sont riches en vitamine E, en acides gras insaturés (bonnes graisses) et pauvres en acides gras saturés (mauvaises graisses). Les acides gras oméga-3 jouent un rôle protecteur dans le système immunitaire, est anti-inflammatoire et surtout cardiovasculaire.

Les acides gras oméga-6, consommés en excès comme en Occident, tendent à empêcher le rôle protecteur des acides gras oméga-3.

Il convient donc de rétablir l’équilibre en augmentant sa consommation d’acides gras oméga-3 et en diminuant celle des acides gras oméga-6.

On recommande d’utiliser :

l’huile d’olive, riche en oméga-9 et pauvre en oméga-6
l’huile de colza, riche en oméga-3 et oméga-9, pauvre en oméga-6

De temps en temps pour leur richesse en oméga-3 mais aussi en oméga-6 et pauvre en oméga-9 :

l’huile de noisette
l’huile de noix

A éviter pour leur pauvreté en oméga-9 et leur richesse en oméga-6 :

l’huile de tournesol
l’huile de pépin de raisin
Choisir de préférence les huiles vierges, première pression à froid.

Les algues : encore plus de vertus que les légumes

On utilise beaucoup les algues dans la cuisine d’Okinawa : kombu, mori, wakamé, hijiki.

Comme les légumes ce sont des aliments très peu caloriques et très riches en fibres.

Elles sont très riches en protéines végétales bien assimilées par l’organisme.

Elles sont très riches en vitamines et minéraux (iode, potassium, magnésium, vitamine A.

Le soja

Le soja est un aliment traditionnel de la cuisine asiatique et donc de la cuisine d’Okinawa.

Il fait partie de la catégorie des légumes secs.

Il peut se présenter sous plusieurs formes : lait de soja, tofu, miso, sauce soja, natto.

C’est le légume le plus riche en protéines végétales, il contient des composés anti-cancer.

Les boissons

L’eau

Il semblerait que les habitants de Vilcabamba en Equateur disposent d’une véritable fontaine de jouvence dans leur eau de source.

l’eau du robinet à éviter car elle peut contenir des éléments nocifs issus de son traitement (chlore, potasses, aluminium) et de la pollution agricole (pesticides, nitrates)
l’eau de source n’a subi aucun traitement chimique
l’eau minérale n’a subi aucun traitement chimique
La différence entre l’eau de source et l’eau minérale vient de leur composition en sels minéraux et oligo-éléments. Il vaut mieux choisir une eau dont le résidu sec ou teneur en sels minéraux ne dépasse pas 500 mg/L. Au-dessus les minéraux ne sont plus assimilés par l’organisme et une consommation d’eau trop fortement minéralisée peut engendrer des calculs rénaux.

L’eau permet d’hydrater et de purifier l’organisme.

Les jus de fruits et légumes

Privilégier les jus fait maison avec une centrifugeuse ou les 100% pur jus au rayon frais car les jus industriels subissent une pasteurisation, processus qui consiste à chauffer les aliments à 75°C afin d’éliminer les bactéries pour augmenter la durée de conservation mais qui en même temps détruit leurs éléments nutritifs.

Le thé vert : un élixir de longue vie

Les okinawaiens boivent beaucoup de thé vert au cours des repas et en dehors.

Cette boisson possède de puissantes propriétés antioxydantes (polyphénols, vitamine C. manganèse), riche en potassium, contient du fluor jouant un rôle dans la prévention des caries dentaires.

Attention le thé contient de la caféine et sa consommation doit être limitée à 3 ou 4 tasses par jour surtout pour les personnes ayant de l’hypertension artérielle.

Modérer sa consommation de café

Pour des raisons religieuses les mormons ne boivent ni thé, ni café, ni soda à base de cola.

Une consommation excessive de café est reconnue comme étant un facteur de risque du cancer de la vessie, surtout si elle s’accompagne d’une consommation de tabac. Le thé ne semble être lié à aucun cancer.

Un excès de caféine tend à augmenter la tension artérielle.

La caféine augmente l’acidité de l’organisme et tend à accroître l’élimination du calcium par les urines ce qui peut avoir un impact sur la progression de l’ostéoporose. Cette substance est surtout présente dans le café mais aussi en moindre quantité dans le thé, les sodas à base de cola, chocolat noir.

Il est conseillé de limiter sa consommation à deux ou trois tasses par jour.

Le vin rouge et le french paradox

Le vin rouge est abordé dans le dernier chapitre concernant les français du sud-ouest avec le fameux « french paradox » médiatisé depuis 1991 par le professeur Serge Renaud. Pour rappel celui-ci suggéra qu’une consommation modérée de vin rouge était à l’origine d’un taux plus faible de mortalité par maladies coronariennes des français du sud-ouest par rapport à d’autres pays (Etats-Unis, Royaume-Uni, Espagne…) malgré une alimentation riche en graisses.

Les français restent les plus gros consommateurs de vin d’Europe : 54 litres par an et par personne contre 17,5 litres pour les anglais par exemple.

Le sud-ouest fait partie l’une des plus grandes régions productrices de vin rouge.

L’auteur, Muriel Levet, relativise les bienfaits du vin en rappelant que celui-ci comme tous les alcools a un effet vasodilatateur et fluidifie le sang donc empêche la formation de caillots.

De plus elle cite toutes les autres causes possibles de la bonne santé des français du sud-ouest : consommation de volailles grasses dont la chair est riche en graisses mono-insaturées (bonnes graisses), les mêmes graisses que l’on retrouve chez les crétois, la consommation de poissons de rivières riches en acides gras polyinsaturées, une consommation plus importante de fruits et légumes.

Dans le même temps elle ajoute que le vin rouge est extrêmement riche en polyphénols et en tanin qui sont des antioxydants mais le gros problème c’est qu’il n’y a aucun mot sur le raisin !

A croire que les polyphénols et les tanins apparaissent suite à la vinification ce qui est faux car ils sont bel et bien présents à l’origine dan le raisin, voici deux citations extraites qui le démontrent : « Les tanins condensés viennent du raisin » , « Dans la baie de raisin, l’essentiel des polyphénols (94 %) se concentre dans la pellicule et les pépins ».

 

Les modes de cuisson

Les aliments crus

Mis à part les légumes qui ne peuvent pas se passer de la cuisson (légumes secs, pommes de terre…), les hunzas consomment la plupart de leurs aliments crus. La plupart des vitamines et sels minéraux présents dans les fruits et légumes sont sensibles à la chaleur et tendent à disparaître lors de la cuisson.

La cuisson à la vapeur

Avec la cuisson à l’étouffée il s’agit d’un des modes de cuisson les plus sains. Par rapport à la cuisson à l’eau, elle se fait à une température moins élevée et les aliments ne sont pas en contact direct avec l’eau ce qui permet de préserver les nutriments en particulier les vitamines hydrosolubles.

Traditionnellement ce sont le riz et les légumes que les habitants d’Okinawa cuisent à la vapeur.

La cuisson à l’étouffée

La cuisson à l’étouffée a l’avantage de préserver l’essentiel de la teneur en vitamines et en minéraux des légumes : c’est une cuisson assez lente, mais elle se fait à faible température et ne nécessite que très peu de matière grasse, voire pas du tout.

La cuisson au wok

Le wok, instrument traditionnel de la cuisine d’Okinawa et asiatique en général, est une sorte de poêle, plutôt en forme de saladier, dont le fond est très peu épais.

C’est un instrument plurifonctionnel (cuire à la vapeur, faire rissoler, saisir, frire) et ne nécessite que très peu de matière grasse.

Le blanchiment des légumes

Très utilisé dans la cuisine d’Okinawa et asiatique en général.

Il s’agit de plonger les légumes dans de l’eau bouillante mais pendant un laps de temps très bref permettant de conserver leur couleur, leur saveur, leurs vitamines et minéraux.

La cuisson à l’eau

Il s’agit de la cuisson classique dans laquelle les aliments sont cuits normalement dans de l’eau.

La friture

Elle se fait à une température très élevée (165 à 180 °C) ce qui détruit l’essentiel des vitamines et sels minéraux. De plus immergés dans l’huile, les aliments deviennent beaucoup plus caloriques et riches en lipides (90 KCal et 0 lipides pour 100 g de pommes de terre à la vapeur ou à l’eau contre 420 KCal et 20 g de lipides pour 100 g de frites).

La cuisson au four

Il s’agit d’un mode de cuisson très utilisé par les crétois et indispensable pour cuire certains aliments (pâtisserie, pain, pizzas, gratins, tartes salées…).

La forte chaleur détruit une grande partie des vitamines. Les acides gras oméga-3 se dégradent rapidement mais ce mode de cuisson reste plus sain que le barbecue.

Le barbecue

Mode de cuisson à éviter à cause des graisses qui lors de la cuisson tombent dans le foyer et produisent des substances hautement cancérigènes (benzopyrènes), qui avec la fumée, se redéposent sur les grillades.

La cuisson au four à micro-ondes

Ce mode de cuisson détruit 75 à 95% des antioxydants contenus dans les fruits et légumes.

Le rayonnement émis par ces fours peut interagir avec le système nerveux central et provoquer des maux de tête, fatigue oculaire, fatigue générale, fatigue générale, irritabilité et troubles du sommeil.

Autres habitudes santé

Manger des produits issus de l’agriculture biologique

La plupart des « peuples sans maladies » ne disposent ni d’engrais ni de pesticides. Ce facteur semble déterminant concernant les cancers (prostate, testicule, ovaires) et les maladies neurodégénératives (maladie de Parkinson).

Prendre son temps pour manger

La sensation de satiété, quant à elle, se produit environ 20 minutes après l’ingestion des premiers aliments. Ce n’est qu’au bout de ce laps de temps que le cerveau détecte l’augmentation du taux de sucre dans le sang et déclenche cette sensation. C’est pour cette raison qu’il faut prendre son temps pour manger. Un repas doit toujours durer plus de vingt minutes.

Manger frais

Eviter les plats cuisinés industriels :

ils sont souvent très caloriques et riches en graisses
il sont riches en sel ce qui multiplie les risques d’hypertension et de maladies cardiovasculaires
Eviter les conserves industrielles car les méthodes de conservation (pasteurisation, irradiation) détruisent les vitamines et peuvent provoquer des radicaux libres. De plus les additifs alimentaires contenus dans les conserves peuvent avoir des effets néfastes sur la santé (allergies, ulcérations…).

Pour les fruits et légumes bruts, le meilleur mode de conservation est la surgélation car il préserve les vitamines. Il vaut mieux préférer ces produits surgelés aux conserves.

Manger peu calorique

Les okinawaiens mangent peu calorique par choix et non pour des raisons économiques (1800 calories par jour contre 2300 pour un français et 2500 pour un américain). Ils considèrent l’alimentation comme une médecine.

Certains autres « peuples sans maladies » limitent leurs calories pour des raisons économiques.

Ne pas fumer

Pour des raisons religieuses seuls 7% des mormons fument contre 24% de la population totale américaine.

Pour mémoire, voici un rappel des maladies liées à la consommation de tabac :

cancers des poumons et des voies aéro-digestives supérieures (rissques mutipliés par 40 pour un buveur)
maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires
maladies respiratoires
baisse et perte de la vision
baisse de capacités sexuelles et de la fertilité
carences en vitamines A et C
vieillissement accéléré de la peau

Ne pas boire d’alcool

 

Pour des raisons religieuses les mormons sont extrêmement peu nombreux à boire de l’alcool.

Une consommation (excessive ?) d’alcool accroît les risques de plusieurs maladies :

cirrhose et cancers (pancréas, coloréctal, sein et voies aéro-digestives supérieures)
maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires
dépendances et problèmes psychologiques et sociaux
insomnie
baisse des capacités sexuelles et de fertilité
carences en vitamines du groupe B

Résumé et remarques

L’alimentation permet d’apporter l’énergie nécessaire au fonctionnement de notre corps mais est également « une médecine de vie » comme l’ont bien compris les habitants d’Okinawa au Japon : certains aliments malsains, consommés trop régulièrement, de même qu’une alimentation globalement déséquilibrée, tendent à multiplier les risques de contracter certaines maladies.

Inversement, une consommation régulière d’aliments sains tend à préserver la jeunesse du corps et à prévenir l’apparition de dizaines de maladies, dont les deux premières causes de mortalité en France, la crise cardiaque et le cancer mais aussi de l’ostéoporose, de l’arthrite, des maladies oculaires.

Les aliments à privilégier :

produits issus de l’agriculture biologique : l’inscription A.B figure en général sur ces produits
beaucoup de fruits frais (fruits rouges, agrumes, tomate, abricot, pomme), de fruits secs (amande, noix), légumes frais (choux), légumes secs
produits surgelés non cuisinés
fruits et légumes crus avec la peau
des céréales complètes plutôt que des céréales raffinées
des poissons, fruits de mer, oeufs
algues et soja
jus de fruits et légumes, eau de source, eau minérale, thé vert
ail, oignon, échalotte, épices, herbes aromatiques
sucre complet, miel, sel gris
huiles végétales (olive, colza)

Les aliments à limiter ou éviter :

plats préparés, produits allégés
limiter le sucre et le sel
viande (rouge)
produits laitiers : beurre, crème, fromage…
huile de tournesol, huile de pépins de raisin
eau du robinet, café, sodas
desserts, sucreries : pâtisseries, viennoiseries, barres chocolatées, biscuits industriels…

Quelques habitudes concernant les modes de cuisson :

privilégier les fruits et légumes crus, la cuisson à la vapeur, à l’étouffée, au wok, blanchiment
de temps en temps la cuisson à la poêle ou la cuisson à l’eau
éviter les fritures, le four à micro-ondes, le barbecue

Quelques autres bonnes habitudes santé :

manger peu calorique (ne pas sortir de table le ventre plein)
éviter de sauter les repas, manger lentement pendant au moins 20 minutes
éviter de boire de l’alcool et de fumer
Certaines idées du livre n’ont pas été reprises dans cet article volontairement faute de consensus sur certains aliments : les arguments sur les effets de l’alimentation sur le cholestérol cités dans ce livre n’ont pas été cités volontairement à cause de la polémique soulevée par Michel de Lorgeril et Philippe Even. Selon eux le cholestérol est une molécule indispensable et les satines, médicaments pris pour lutter contre le cholestérol, ne sont d’aucune utilité.

De même l’auteur recommande de faire trois repas par jour mais d’autres spécialistes de la nutrition recommandent de faire des petites collations dans la journée en plus.

Enfin la question du vin rouge a été abordée dans cet article et dans le précédent. Le livre a été édité en 2007 et il est possible que l’auteur n’ait pas eu connaissance des dernières études notamment celles de l’institut national du cancer (INCA).

Le livre met l’accent sur le principal facteur à savoir l’alimentation. Cependant il ne faut pas négliger d’autres facteurs qui influencent la santé : l’activité physique et sportive, la qualité de l’air (pollution), le stress, le sommeil, les rayonnements électromagnétiques, les radiations…

Boutique Biologiquement.comLe chocolat et les fruits, c’est bon pour la santé !

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Bonne nouvelle pour tous les gourmands et les gourmandes : Le chocolat serait un meilleur antioxydant naturel puissant que les fruits !

Des chercheurs de l’université de Michigan ont publié dernièrement une étude dans le Chemistry Central Journal. En comparant les antioxydants (polyphénols et flavonoïdes) contenus dans des jus de fruits pur jus et dans le chocolat noir, les scientifiques ont indiqué que le grand vainqueur est le cacao ! En effet, les graines du cacaoyer auraient des vertus bien plus importantes que les supers-fruits (myrtille, Cranberry, cerise acerola, baie de goji,etc) identifiés comme tel grâce à leur pouvoir antioxydant naturel. Luttant contre les radicaux libres qui favorisent le vieillissement cellulaire, les antioxydants naturels bio préservent de certaines maladies cardiovasculaires.

Le chocolat riche en antioxydants naturels puissants serait également bon pour le système cardiovasculaire
Le chocolat riche en antioxydants naturels puissants serait également bon pour le système cardiovasculaire

Mais attention, il ne faut pas manger du chocolat en abondance, mais plutôt le combiner avec d’autres sources d’antioxydants naturels puissants. Cela permettrait alors d’avoir une meilleure action sur la santé. Au menu : agrumes, kiwi, mangue, huiles de tournesol, de pépin de raisin ou de maïs, fruits de mer, champignons, poissons, ail, échalote, etc.
Le chocolat serait également bon pour le système cardiovasculaire, pour le cerveau et pour la peau, mais aussi pour la gestion de notre poids en permettant de lutter contre l’obésité, selon une étude de l’université de Pennsylvanie, et les maladies qui accompagnent souvent cette pathologie, comme les réactions inflammatoires ou le diabète.

Dans le cadre d’une étude, sur une période de dix semaines, des chercheurs ont vérifié les réactions de souris qui se nourrissaient avec de la poudre de cacao, soit l’équivalent de cinq tasses de chocolat chaud. Les souris nourries de cacao avec un régime riche en graisses ont connu moins d’inflammation liée à l’obésité que les souris nourries avec le même régime alimentaire sans cacao.

Les éléments organiques contenus dans le cacao bloqueraient l’assimilation des glucides et des lipides. En testant trois extraits différents de cacao avec des contenances en polyphénols variables sur des souris, les chercheurs avaient déjà pu démontrer en 2011 que plus le cacao était riche en polyphénol, plus les enzymes digestives se bloquaient. Par déduction, les chercheurs ont indiqué que ces fameux polyphénols seraient des alliés bénéfiques à la gestion de la perte de poids.

Riche en magnésium, il serait en plus très efficace pour lutter contre le stress et l’anxiété. Une propriété intéressante quand on sait qu’il suffirait de manger quotidiennement deux carrés de chocolat noir pour entraîner une baisse de la tension artérielle.

Et pour finir, savez-vous que le chocolat noir serait bon contre la toux ?

Face à ces symptômes, la molécule agirait en inhibant l’activité du nerf vague, réduisant ainsi sensiblement la fréquence du réflexe qui provoque la toux. Actuellement, les premiers résultats semblent prometteurs. Si l’essai clinique, mené auprès de 288 patients jusqu’à fin 2013, confirme l’efficacité du produit à base de théobromine, sa commercialisation pourrait même être envisagée.

Maintenant que vous avez lu cet article, vous pouvez manger du chocolat sans culpabiliser, de préférence noir… Mais toujours avec modération !

Boutique Biologiquement.comCouleurs des aliments et antioxydants

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Les fruits et les légumes aliments antioxydants naturel puissant.

Il existe des milliers de pigments connus dans notre alimentation. Ces pigments qui donnent la couleur aux végétaux sont généralement des antioxydants naturels puissants. Ils participent au bon fonctionnement l’organisme. Tour d’horizon des aliments qui regorgent d’antioxydants naturels puissants.

Les fruits et les légumes aux couleurs éclatantes ont une plus forte densité d’antioxydants naturels puissants

Les fruits et les légumes regorgent d’antioxydants naturels puissants. Ils constituent, en réalité, une vaste famille chimique dont les plus importants sont les flavonoïdes, les anthocyanes, les caroténoïdes et les chlorophylles.
Difficile toutefois de dire quel fruit ou légume est le meilleur et regorgent le plus d’antioxydants naturels puissants puisque leur proportion varie selon plusieurs facteurs : variété, conditions de culture, moment de la récolte, etc.
On peut cependant se fier à notre vue, puisque les fruits et les légumes aux couleurs éclatantes ont une plus forte densité d’antioxydants naturels puissants.
Le rouge de la fraise, le vert du brocoli, l’orange de la carotte en recèlent davantage que la chair pâlotte de la courgette ou de la laitue iceberg.
Un conseil donc : mangez coloré ! D’autant que le PNNS recommande la consommation d’au moins cinq fruits et légumes par jour afin d’assurer à l’organisme ses besoins en vitamines et préserver sa santé.

 

Pour faire le plein d'antioxydants naturels puissants , le programme : Mangez en couleurs !
Pour faire le plein d’antioxydants naturels puissants , le programme : Mangez en couleurs !

Rouge comme… les betteraves, les canneberges, les fraises, les framboises, les poivrons rouges, les tomates etc.

Les flavonoïdes (dans les betteraves) retarderaient l’apparition de certaines maladies associées au vieillissement.
Les proanthocyanines (dans les canneberges) contribueraient entre autres à la prévention des infections du système urinaire.
Le lycopène (dans les tomates) réduirait les risques de certains cancers, notamment celui de la prostate.

Jaune et orange comme… les carottes, le maïs, les poivrons oranges et jaunes, les mangues, les oranges, les citrons, etc.

La lutéine (maïs) aurait un effet bénéfique pour la santé des yeux (elle empêcherait la dégénérescence maculaire, responsable de la cécité).
Le bêta-carotène (carottes) jouerait un rôle important dans la vision et dans la santé du système immunitaire et de la peau.

Bleu, mauve et violet comme… les mûres, les aubergines, l’oignon rouge, etc.

Les anthocyanines (mûres) sont des composés au pouvoir antioxydant naturel puissant qui contribueraient à prévenir les maladies cardiovasculaires, les cancers et les problèmes liés au vieillissement.
Les acides phénoliques (aubergines) sont des composés au pouvoir antioxydant naturel pouvant prévenir les maladies du cœur, certains cancers et d’autres maladies reliées au vieillissement.

Vert comme… les épinards, le brocoli, l’asperge, le céleri, les haricots, les pois mange-tout, les courgettes,la laitue, l’avocat, les raisins verts,les poivrons verts, le chou, les kiwis, etc.

Le folate (épinards) est une vitamine jouant un rôle important dans la production des cellules du corps et du matériel génétique.
Les indoles (brocoli) favoriseraient la réduction du risque de certains cancers.

Blanc et gris comme… l’oignon, l’ail, le poireau, le panais, les champignons,le chou fleur, etc.

L’allicine que l’on retrouve dans les oignons, l’ail et les poireaux jouerait un rôle dans la prévention de certains cancers et aiderait à maintenir la santé du cœur.

La majorité des fruits et légumes renferment plus d’antioxydants naturels puissants lorsqu’ils sont mangés crus ou peu cuits. Il y a cependant des exceptions. La tomate gagne à être cuite, car la chaleur libère le lycopène emprisonné dans ses parois cellulaires et dans ses fibres.
Pour une alimentation plus saine, mettez de la couleur dans votre assiette !

Boutique Biologiquement.comLes antioxydants au service de la beauté

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Les antioxydants naturels puissants ont révolutionné le monde de la cosmétique notamment en matière de soin anti-âge.

Quels sont les véritables rôles de ces actifs ?

Les antioxydants sont des molécules qui aident l’organisme en général et la peau en particulier à lutter et à stopper l’action oxydante des radicaux libres. Ces derniers sont formés dans l’organisme principalement au cours du métabolisme, en particulier lors de la transformation des aliments en énergie.

Le poivron est une source importante d'antioxydants naturels puissants
Le poivron est une source importante d’antioxydants naturels puissants

Ces radicaux libres sont des molécules très réactives qui interagissent avec les composants des cellules de l’organisme, accélérant ainsi leur vieillissement. Ces molécules oxydantes sont générées principalement par le soleil, la cigarette, le stress, la pollution, la fatigue, la mauvaise hygiène de vie, les lumières artificielles notamment celle des ordinateurs.

Pour stopper l’apparition des rides, de nombreuses gammes de cosmétiques associent dans leur crème des antioxydants reconnus et synthétisés par l’industrie cosmétique : vitamine A, C et E, sélénium… Des antioxydants qui peuvent également être extraits des plantes. Le plus en vogue est le polyphénol contenu dans les pépins de raisins. C’est d’ailleurs le plus puissant antioxydant du monde végétal. Les polyphénols sont en outre 10 000 fois plus antioxydants que la vitamine E.

L’avantage des crèmes antioxydantes c’est qu’elles n’irritent pas la peau et conviennent à tous les types car toutes les peaux sont concernées par l’oxydation. À long terme, la peau est protégée des radicaux libres et donc des signes du vieillissement. Il faut cependant en mettre chaque jour. A noter qu’il n’y a pas d’âge pour commencer à utiliser des antioxydants. L’idéal est de l’adopter le plus tôt possible pour un effet préventif.

Par ailleurs, si l’on veut un résultat plus efficace des antioxydants, il faut savoir qu’une bonne partie se joue dès l’alimentation. Les aliments les plus riches sont bien sûr les fruits et les légumes frais avec l’apport de vitamine C et E, les caroténoïdes et polyphénols, les anthocyanes. On les trouve aussi dans le thé, le cacao, le café… Les végétaux apportent ce que l’on nomme des phytoéléments, qui n’ont pas de valeurs calorique mais qui sont une source importante d’antioxydants.

N’hésitez pas à intégrer dans votre alimentation certains aliments comme la tomate, les fruits rouges, l’orange, le raisin, le chou, l’ail, le brocoli, le poivron rouge… En l’absence d’alimentation variée, la prise de compléments alimentaires peut pallier l’insuffisance des apports en antioxydants. Prenez conseils auprès d’un spécialiste.

Boutique Biologiquement.comLes 10 meilleures sources d’antioxydants

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Qu’est ce que sont les antioxydants naturels puissants, et pourquoi en avons nous besoin?

Nos cellules sont en permanence soumises à des menaces extérieures. Que cela provienne de notre propre corps ou de notre environnement (pollution, etc.), nos cellules subissent ce qu’on appelle le stress oxydatif. Sans rentrer dans le coté technique de la chose, ce stress oxydatif vieillit nos cellules et les abime.

Heureusement, les antioxydants nous permettent de mieux lutter contre le stress oxydatif et le vieillissement de nos cellules! Ils aident aussi à combattre les effets d’une mauvaise alimentation ou d’un cadre de vie peu sain. Parmi les méthodes utilisées pour mesurer le pouvoir antioxydant de nos aliments, la méthode ORAC est la plus connue. Les experts de santé recommandent un apport journalier d’ORAC compris entre 3000 et 5000.

Les nourritures suivantes sont de très bonne source en antioxydants.

1. Les baies de Goji (31000 ORAC/100g)

Les baies de Goji sont des fruits qui poussent en Asie et qui sont reconnus parmi les plus antioxydants au monde. Les baies se présentent sous forme de fruits séchés au goût sucré et se consomment comme tel. On peut aussi faire beaucoup de recettes à base de riz à partir des baies de Goji. Peu commun en France, vous en trouverez cependant sur Internet ou dans des magasins bio. Les baies de Goji les plus renommées proviennent de la région de Ningxia.

La baies de goji bio un antioxydant naturel très puissant
La baies de goji bio un antioxydant naturel très puissant

2. Les pruneaux (5800 ORAC/100g)

En plus d’avoir un fort pouvoir antioxydant, les pruneaux sont aussi un très bon apport en fer et potassium!

3. Les amandes (4500 ORAC/100g)

Les amandes sont des aliments très riches en lipides et protéines. En plus de leur qualités antioxydantes, les amandes favorisent le transit intestinal.

4. Les raisins secs (2800 ORAC/100g)

Les raisins secs sont à préferer aux raisins frais car ils contiennent beaucoup plus de minéraux et de potassium, ils sont aussi plus caloriques. Ils sont notamment riches en fibres alimentaires.

5. Les mûres (2400 ORAC/100g)

Les mûres sont des antioxydants efficaces et ont entre autres d’autres propriétés anti-inflammatoires! A user et abuser!

6. Les choux verts (1800 ORAC/100g)

Les choux sont des légumes très saint et leur score ORAC de 1800 en fait un aliment à ne pas louper dans vos assiettes!

7. Les épinards (1300 ORAC/100g)

Les épinards ont un fort pouvoir pour lutter contre l’oxydation des cellules, ils sont aussi une des meilleures sources de vitamines B9. Ils facilitent la dilatation des vaisseaux sanguins et la fluidification du sang.

8. L’origan (Teneur élevée)

Par rapport à leur poids, les épices sont proportionnellement les plus riches en antioxydants! Leur score ORAC par 100g est supérieur à 200000 ! Attention à ne pas avaler 100g d’épices juste pour les antioxydants…

9. Le cumin (Teneur élevée)

Comme mentionné ci-dessus, le cumin fait aussi parti des épices à teneur élevée en antioxydants.

10. La cannelle (Teneur élevée)

La cannelle a un pouvoir antioxydant très fort; elle stimule de plus la respiration et la digestion

 

Boutique Biologiquement.comC’est quoi au juste un antioxydant ?

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Si vous vous intéressez de près aux effets que peut avoir votre alimentation sur votre santé, vous entendrez certainement parler des antioxydants naturels puissants.

Loin d’être un sombre argument marketing (quoi que nous puissions compter sur nos amis de la pub pour se l’approprier), on qualifie d’antioxydants des composés chimiques qui luttent contre l’oxydation des cellules. Dans cette grande famille vous trouverez des noms déjà connus comme les vitamines A, C et E, mais aussi les polyphénols, les anthocyanes ou les flavanoïdes.
Merci qui ? Merci les plantes…
Tous les antioxydants que nous absorbons par voie alimentaire proviennent des plantes et plus précisément de leurs métabolites secondaires. Les métabolites secondaires sont produits en réaction à un stress environnemental ou une agression extérieure. Les plantes ne les utilisent pas pour leur développement et au final… nous les transmettent.
Mais alors à quoi sert un antioxydant ?
Paradoxalement certains éléments chimiques que nous produisons, et dont nous avons besoin pour vivre, dégradent nos cellules. C’est par exemple le cas des radicaux libres, qui favorisent notre production d’énergie et de défense immunitaire.

Fruit de l'argousier biologique riche en antioxydant naturel puissant
Fruit de l’argousier biologique riche en antioxydant naturel puissant

Mais en excès, ces radicaux libres dégradent les parois de nos cellules. Les antioxydants aident à détruire cet excédent et à rétablir un équilibre.

Où se trouvent les antioxydants ?

Notre corps en produit sous forme d’acides et d’enzymes, le reste nous est apporté par notre alimentation et principalement par celle d’origine végétale. On peut en trouver en grande quantité dans les légumes (oseille, tomate, cresson, ail, choux vert, épinard,…), dans le cacao, le thé, le café, le beurre, le poisson.
Mais ceux qui restent les plus riches en antioxydants sont les fruits et notamment les fruits rouges :
la grenade,
l’argousier,
la myrtille,
la cornouille,
la mûre,
le raisin.

Comment les consommer pour profiter au maximum de leurs antioxydants ?

Les fruits consommés en jus sont parfois plus concentrés en antioxydants (c’est le cas du pur jus de grenade par exemple). Mais plus que la préparation, c’est souvent la méthode de transformation et surtout de production qui conditionne la teneur en composés antioxydants. Selon certaines études, ils peuvent être plus concentrés dans les végétaux issus de l’agriculture biologique que dans ceux cultivés de manière conventionnelle.

Boutique Biologiquement.comQuelques aliments anti-cancer et favorisant la longévité, qui peuvent être qualifiés «d’alicaments»

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Les légumes antioxydants naturels puissants anti-cancer.

L’ail

L’ail a des propriétés antibactériennes liées à un composé nommé allicine qui lui donne son odeur caractéristique. L’ail possède également des effets anticoagulants, draînants et hypotenseurs artériels. Grâce aux flavonoïdes antioxydants qu’il contient, l’ail joue aussi un rôle dans la prévention des cancers digestifs, des maladies cardiovasculaires et la baisse du taux de cholestérol.

L’oignon

L’oignon possède également des vertus antibactériennes, mais aussi antiseptiques. L’oignon tue les bactéries responsables des caries, gingivites, parodontites et de certaines angines. L’oignon inhibe certains médiateurs de l’inflammation, ce qui fait de cette alliacée un allié potentiel dans les maladies inflammatoires comme l’asthme et dans le tabagisme. Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. Les principales classes d’antioxydants de l’oignon sont les anthocyanines et les flavonols plus spécifiquement la quercétine.

Bon nombre d'herbes aromatiques ont des vertus antioxydantes en plus de relever les saveurs d'un plat.
Bon nombre d’herbes aromatiques ont des vertus antioxydantes en plus de relever les saveurs d’un plat.

Les herbes aromatiques

Les herbes aromatiques comme le romarin, le thym, l’origan, le basilic, la menthe, sont très riches en huiles essentielles de la famille des terpènes (qui leur donnent leur parfum). Ces terpènes sont capables d’agir sur une grande variété de tumeurs en réduisant la prolifération des cellules cancéreuses ou en provoquant leur mort. Elles ont, qui plus, est des propriétés thérapeutiques puisqu’elles sont réputées antioxydantes grâce aux vitamines A et C qu’elles contiennent.

Le curcuma et le poivre noir

Antioxydant naturel puissant, anti-inflammatoire et anticancer, le curcuma est une épice à inclure quotidiennement dans les menus. Associé à du poivre noir, les propriétés du curcuma sont décuplées.

Le chocolat noir

Remède contre la fatigue, le chocolat contribue également à la prévention des maladies cardiovasculaires. Il améliore les troubles circulatoires en dilatant les vaisseaux, il limite l’agrégation plaquettaire, fluidifie le sang et possède des propriétés anti-inflammatoires et anticancer. Le chocolat noir a également des effets stimulants et euphorisants, faisant de cet aliment un antidépresseur naturel. Quoi de plus naturel que d’en manger régulièrement, à condition de respecter la modération car le cacao n’en est pas moins calorique. Les antioxydants du chocolat sont riches en flavonoïdes qui ont pour but de stopper les processus d’oxydation dans notre système et prévenant ainsi les dommages dans notre corps.

Le gingembre

Le gingembre contient notamment des antioxydants très intéressants pour prévenir les maladies cardiovasculaires, certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. Cette racine a de nombreuses propriétés anti-inflammatoires, notamment utiles en cas de rhumatismes et d’arthrite. Enfin, le gingembre facilite la digestion et aide à lutter contre les nausées et les vomissements.

Le thé vert

Anti-cancer par excellence, le thé vert prévient aussi les maladies cardiovasculaires en limitant la formation de plaques d’athérome, responsables de l’obstruction des artères. Il agit comme un détoxifiant de l’organisme et prévient le vieillissement. Et pour finir, on suppose qu’il aiderait à lutter contre les maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.

Les céréales complètes

Riches en fibres, les céréales complètes devraient reprendre leur place privilégiée à notre table, au détriment des produits raffinés, dont les processus industriels leur ont fait perdre une bonne partie de leurs propriétés, notamment digestives et cardiovasculaires. Pain complet, céréales complètes au petit-déjeuner et autres céréales complètes (riz, pâtes…) devraient être consommés tous les jours.

L’huile d’olive

Aliment phare du régime méditerranéen, l’huile d’olive a l’avantage d’être équilibrée en oméga-3 et en oméga-6. Elle possède des effets indiscutables cardiovasculaires. On recommande de l’alterner, voire de la mélanger, avec de l’huile de colza, qui a l’avantage d’être riche en oméga-3.

Les choux-fleurs et autres légumes

Les choux-fleurs, choux de Bruxelles et brocolis, mais aussi les tomates et les poivrons, en passant par les betteraves et les potirons, sont tous des légumes excellents pour la santé. Très peu caloriques, ils apportent quantité de fibres, de vitamines et de minéraux. Ce sont des aliments de choix à consommer deux fois par jour, au déjeuner et au dîner.

Boutique Biologiquement.comRester mince tonique et jeune avec les antioxydants

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Aliments Fruits antioxydants naturels puissants.

Il fait gris, les microbes guettent, un coup de mou? C’est le moment de passer aux antioxydants. «Antirouille», ils sont aussi des partenaires santé, minceur et beauté. Quels aliments choisir, comment les cuisiner?Tout ce qu’il faut savoir sur les antioxydants pour mieux se protéger.

1. C’EST QUOI EXACTEMENT UN ANTIOXYDANT?

«Les antioxydants sont des vitamines (A, C, E), des minéraux (sélénium, zinc), des caroténoïdes (lycopène, bêta-carotène…) ou des polyphénols (plus de 5 000 variétés), présents dans certains aliments ou boissons», détaille Raphaël Gruman, diététicien nutritionniste. Par définition, les antioxydants s’opposent aux oxydants, aussi appelés radicaux libres. Des molécules qui perturbent le fonctionnement de nos cellules, accélèrent le vieillissement, affaiblissent l’immunité. Et augmentent le risque de maladie cardiovasculaire, de dégénérescence maculaire (maladie de la rétine), de cataracte (cécité), et de certains cancers. Tous sont indispensables et complémentaires?: avaler beaucoup de vitamine C mais aucun polyphénol ne suffit pas.

Pourquoi notre organisme en a-t-il besoin?

Nous avons tous en nous une «balance oxydative» oxydants/antioxydants. Trop d’oxydants (sport en excès, pollution, stress, tabac, certains médicaments, exposition solaire, maladies chroniques comme le diabète ou la maladie de Crohn), et pas assez d’antioxydants pour les contrer? C’est le stress oxydatif: on «s’oxyde» à vitesse grand V. «Un déséquilibre de cette balance favorise certaines maladies. Les résultats de l’étude Suvimax* vont dans ce sens. Plus on augmente les sources d’oxydation (si on fume, par exemple), plus on doit consommer d’antioxydants», poursuit Raphaël Gruman.

Que faire pour mieux les intégrer à l’alimentation?

On trouve des antioxydants dans un peu tous les aliments. Déjà, dans tous les fruits, légumes et boissons colorés. Le vert foncé indique la présence de lutéine et de chlorophylle; l’orange, celle de bêta-carotène, le rouge, celle de lycopène; le violet, celle de tanins… On trouve aussi la lutéine dans le jaune d’œuf, le sélénium dans les abats et fruits de mer, le zinc dans les mollusques et crustacés, le coenzyme Q10 dans les sardines et le bœuf… Une alimentation variée est donc nécessaire pour couvrir l’ensemble de nos besoins.

2. COMMENT LES ÉVALUE-T-ON?

L’Orac (Oxygen radical absorbance capacity) est l’indice de référence. Ainsi, pruneau, raisin sec, mûre, myrtille, ail et chou frisé seraient les six champions. «Cependant, tempère le Dr Jean-Michel Lecerf, médecin nutritionniste, les chiffres sont théoriques, sans rapport avec la réalité physiologique. Car tout dépend de la biodisponibilité de chaque antioxydant, donc de la capacité du corps à l’assimiler. Un aliment peut être riche en quercétine, si le corps en absorbe 1%, à quoi ça sert» Reste que plus on consomme d’aliments bien pourvus en antioxydants, plus on est susceptible de couvrir son quota!

Peuvent-ils s’abîmer?

«Certains antioxydants sont plus fragiles que d’autres. Par exemple, les vitamines A et C sont sensibles à la chaleur et à la lumière», met en garde Raphaël Gruman. Sous l’agression, elles se brisent ou se déforment, leur structure se modifie et elles ne peuvent plus agir. «Gardez vos fruits et légumes au frais et à l’abri de la lumière, conseille le spécialiste. L’idéal: les surgelés, car ils le sont sur le lieu de la cueillette. Sinon, frais, et en dernier recours, en conserve: le liquide de conservation et l’appertisation maltraitent les antioxydants.» Quant aux modes de cuisson, variez-les en évitant les trop hautes températures.

Notre alimentation nous en apporte-t-elle assez?

«En théorie, oui, c’est en tout cas ce qu’on aime dire en France, s’amuse Raphaël Gruman. En pratique, c’est quasi impossible. Et tout dépend de ce qu’on mange!» Cinq fruits et légumes par jour, pile la quantité de produits laitiers, de poisson, de viande, d’œufs, un peu d’épices, d’herbes aromatiques à chaque repas? Si oui, bravo. Mais vous le faites chaque jour? Et «la nutrition, ce n’est pas du calcul mental permanent!», rappelle le Dr Lecerf. Pensez toujours à avoir une approche globale et non à focaliser sur un aliment.

Garder la ligne et rester jeune avec les antioxydants puissants
Garder la ligne et rester jeune avec les antioxydants puissants

3. COMMENT PEUT-ON SAVOIR SI L’ON EST EN MANQUE?

On peut faire des analyses de sang ou, pour 15€, un test oxydatif, chez soi, en 5 minutes. «Hélas, leur fiabilité est discutable, déplore Raphaël Gruman. Ils évaluent le stress oxydatif à un moment donné alors qu’il varie chaque jour. Et ils ne renseignent pas sur un manque de tel ou tel antioxydant». Quant au DrLecerf, il dénonce une démarche mercantile sans fondement scientifique.

Faut-il prendre des compléments antioxydants?

Les experts ne sont pas d’accord! Raphaël Gruman est plutôt pour. «Mes patients en retirent un bénéfice coupe-faim, antifatigue et, sans doute, psychologique. En plus, le risque de surdosage est quasi nul.» Tandis que pour le DrLecerf, «le stress oxydatif résulte de nombreux paramètres. Les bénéfices d’une supplémentation en antioxydants ne sont pas mesurables», même s’ils ne sont pas nuls. Une approche personnalisée est indispensable. Et puis, «augmenter le statut nutritionnel en antioxydants, c’est bien, mais rien ne prouve une meilleure protection». En revanche, en cas de faiblesse avérée, cela peut être utile. Par exemple, de la lutéine contre la dégénérescence maculaire.

Quelles sont les boissons les plus antioxydantes?

Thé blanc, vert, noir ou matcha (poudre de thé moulu qui n’infuse pas: on le boit), café noir, chocolat, jus d’açaï, de grenade, vin rouge… «Dans ce dernier, l’alcool améliore la biodisponibilité des antioxydants du raisin, et en plus on bénéficie des tanins du fût de chêne dans lequel il a patienté», précise le Dr Lecerf. Le cidre est aussi intéressant: pas mal d’antioxydants (les variétés de pommes utilisées sont rustiques), peu de calories et d’alcool. À consommer avec modération!