Si vous vous intéressez de près aux effets que peut avoir votre alimentation sur votre santé, vous entendrez certainement parler des antioxydants naturels puissants.
Loin d’être un sombre argument marketing (quoi que nous puissions compter sur nos amis de la pub pour se l’approprier), on qualifie d’antioxydants des composés chimiques qui luttent contre l’oxydation des cellules. Dans cette grande famille vous trouverez des noms déjà connus comme les vitamines A, C et E, mais aussi les polyphénols, les anthocyanes ou les flavanoïdes.
Merci qui ? Merci les plantes…
Tous les antioxydants que nous absorbons par voie alimentaire proviennent des plantes et plus précisément de leurs métabolites secondaires. Les métabolites secondaires sont produits en réaction à un stress environnemental ou une agression extérieure. Les plantes ne les utilisent pas pour leur développement et au final… nous les transmettent. Mais alors à quoi sert un antioxydant ?
Paradoxalement certains éléments chimiques que nous produisons, et dont nous avons besoin pour vivre, dégradent nos cellules. C’est par exemple le cas des radicaux libres, qui favorisent notre production d’énergie et de défense immunitaire.
Fruit de l’argousier biologique riche en antioxydant naturel puissant
Mais en excès, ces radicaux libres dégradent les parois de nos cellules. Les antioxydants aident à détruire cet excédent et à rétablir un équilibre.
Où se trouvent les antioxydants ?
Notre corps en produit sous forme d’acides et d’enzymes, le reste nous est apporté par notre alimentation et principalement par celle d’origine végétale. On peut en trouver en grande quantité dans les légumes (oseille, tomate, cresson, ail, choux vert, épinard,…), dans le cacao, le thé, le café, le beurre, le poisson.
Mais ceux qui restent les plus riches en antioxydants sont les fruits et notamment les fruits rouges :
la grenade,
l’argousier,
la myrtille,
la cornouille,
la mûre,
le raisin.
Comment les consommer pour profiter au maximum de leurs antioxydants ?
Les fruits consommés en jus sont parfois plus concentrés en antioxydants (c’est le cas du pur jus de grenade par exemple). Mais plus que la préparation, c’est souvent la méthode de transformation et surtout de production qui conditionne la teneur en composés antioxydants. Selon certaines études, ils peuvent être plus concentrés dans les végétaux issus de l’agriculture biologique que dans ceux cultivés de manière conventionnelle.
Un avis consommateur, ou avis client, désigne un élément d’appréciations et commentaires donnés par les acheteurs sur un produit ou un service, que ce soit sur un critère particulier ou la globalité de l’offre. Ces opinions reflètent le niveau de satisfaction de la clientèle.
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Le vin est une boisson alcoolisée obtenue par la fermentation du raisin. Il existe une grande variété de vins qui s’explique par le grand nombre de terroirs. Citons les vins rouges, rosés ou blancs, secs ou doux, tranquilles ou effervescents. Son association à la cuisine remonte à l’Antiquité. Le vin a également de nombreuses connotations culturelles et religieuses et de ce fait, de très nombreux pays sont producteurs de vin.
La France reste premier producteur mondial avec une production de 20 % du vin de la planète. La place du vin dans la culture française a même valu au pays la réputation internationale d’être «le pays du vin». Néanmoins, ces dernières décennies, la production a beaucoup diminué, alors que celle d’autres marchés comme la Chine ou l’Espagne n’a cessé d’augmenter. Ceci est en partie une conséquence des campagnes de sensibilisation à l’abus d’alcool.
Le vin est riche en antioxydants naturels puissants
Pourtant, le vin, consommé en quantité raisonnable, c’est à dire deux verres par jour ou moins, possède un certain nombre de vertus pour la santé. En effet, le vin rouge est riche en flavonoïdes et en polyphénols, des antioxydants puissants qui préviennent la formation de radicaux libres et aident à combattre les cellules cancéreuses.
Les polyphénols contribuent également à lutter contre les rhumatismes et agissent comme anti-inflammatoires pour calmer les douleurs liées à l’arthrite.
Le vin rouge, comme les légumes secs et le foie, est riche en cuivre, un oligoélément qui augmente la quantité d’ antioxydants et favorise la réparation du cartilage.
Le terme « French Paradox » utilisé par les Anglo-Saxons fait référence à la contradiction entre l’alimentation riche des Français et leur taux de maladies cardio-vasculaires qui est le plus bas en Europe. Une étude de la Commission Européenne a confirmé qu’un élément clé de ce paradoxe est la consommation de vin qui, grâce à ses antioxydants, protège des cardiopathies et du cancer.
Les études ne s’accordent pas toujours, mais la majorité révèle que le vin rouge et le vin blanc ont plus ou moins les mêmes vertus. En effet, la quantité d’antioxydants dépend moins de la couleur du vin que de nombreux facteurs liés à la région, au climat, au terrain ou encore à la conservation.
antioxydant-puissant.com le site des antioxydants naturels puissants
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Il faut savoir qu’ils existent des cellules dans notre corps qui se renouvellent continuellement (de la peau jusqu’aux intestins) et d’autres non. Ce sont les cellules du foi ou les neurones par exemple.
Ainsi, avec le temps, les radicaux libres peuvent produite une altercation génétique sur les premières, et réduire la fonctionnalité des secondes (les cellules qui ne se renouvellent pas). C’est la situation caractéristique du phénomène du vieillissement. Bien sûr, certains facteurs augmentent la production de radicaux libres comme par exemple la consommation importante d’aliments riches en graisse, une exposition excessive aux rayons du soleil, la pratique intensive d’exercices physiques, le fait de fumer…
Bien que le fait d’ingérer des aliments riches en antioxydants diminue le risque de certaines pathologies, cela n’empêche pas le phénomène du vieillissement de se produire ou alors de vivre plus longtemps.
Voici un aperçu de substances non nutritives qui agissent comme des antioxydants :
La vitamine C : Nous la rencontrons dans des fruits tels que le kiwi, la mangue, l’ananas, le melon ou la tomate. Mais aussi dans les légumes et salades vertes.
La vitamine E : présente dans les germes de blé, l’huile de soja, les céréales, l’huile d’olive et les fruits secs.
La vitamine A : elle est présente dans tous les aliments riches en béta carotène. C’est-à-dire, toutes les verdures de couleur verte, rouge, orangé et jaune (carottes, épinards, courges). Les fruits comme le melon ou la pêche sont également des alliés.
Les aliments antioxydants naturels puissants
Concernant les minéraux, nous pouvons citer entres autres :
Le sélénium, (présent dans la viande, les poissons, les céréales et les œufs).
Le Zinc (poissons, céréales complets, œufs et légumes), et le cuivre, que l’on retrouve dans le poisson, les fruits de mer, les céréales complets et les légumes. Nous retrouvons toutes sortes d’acides aminés dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Leur consommation est importante pour la production d’enzymes contre les radicaux libres.
Les autres composants végétaux peuvent se diviser ainsi :
Les flavonoïdes : présents dans le monde végétal, ils protègent le système cardiovasculaire. Plutôt présents dans les légumes de couleur rouge et violets et dans les agrumes.
Les iso flavonoïdes : ils appartiennent à la classe des flavonoïdes. Le soja et le tofu en regorgent.
L’acide alpha lipoique. Connu comme étant le plus radical des antioxydants. Il neutralise les effets des radicaux libres. Il est très abondant dans la tomate.
Le coenzyme Q : bien plus qu’un antioxydant, on le rencontre dans la viande, les abats ou le poisson comme la sardine.
Bien que consommer chaque jour des aliments aux propriétés antioxydants soit une bonne chose, nous ne connaissons pas les doses adéquates à ingérer. Mais bien évidemment, cela ne peut être que mieux pour votre santé de suivre une alimentation variée et équilibrée, riche en végétaux et en fruits.
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Tout le monde connait l’adage populaire « manger une pomme par jour éloigne le médecin »… Eh bien, il semblerait que cette phrase que prononçaient nos aînés dans les campagnes s’avère exacte ! En effet, une récente étude luxembourgeoise apporte de nouvelles preuves des capacités antioxydantes des pommes.
Il est aujourd’hui acquis que les antioxydants ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé.
Or, une récente étude publiée dans la revue scientifique « Journal of Medicinal Food » apporte de nouvelles preuves des capacités antioxydantes des pommes. En effet, l’équipe luxembourgeoise de Bouayed et al. a étudié les capacités antioxydantes de sept variétés de pommes.
Pommes : leur pouvoir antioxydant confirmé par une nouvelle étude
Plus concrètement, les chercheurs ont extrait et dosé les acides phénoliques totaux, ainsi que les flavonoïdes totaux et les anthocyanes à partir de pommes fraiches entières (peau comprise) à maturité et ensuite, mesuré par différentes techniques leur activité antioxydante (capacité à piéger les radicaux libres).
Il existe des différences de concentration selon les variétés étudiées : la concentration en composés phénoliques totaux varie de 87 à 434 mg pour 100 g de pomme fraiche entière. La concentration en flavonoïdes varie de 57 à 339 mg pour 100 mg et les pommes étudiées contiennent par ailleurs peu d’anthocyanes.
Les scientifiques luxembourgeois ont découvert que l’activité antioxydante était corrélée de façon significative à la concentration en acides phénoliques et flavonoïdes. Les auteurs de cette étude ont également montré que le pouvoir antioxydant de 100 g de pomme entière était équivalent, selon la variété, à celui de 270 à 1.140 mg de vitamine C !
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Les microconstituants des végétaux, dont les plus connus sont les polyphénols, les caroténoïdes et les molécules soufrées, présentent de nombreux effets biologiques très bénéfiques pour la santé. Voici une sélection de fruits et légumes bio à privilégier.
Lorsqu’elles sont attaquées par des champignons, des bactéries, des insectes, ou des virus, les plantes réagissent pour se défendre en fabriquant des microconstituants comme les polyphénols, les caroténoïdes et les substances soufrées. Et ces substances naturelles vont également aider notre organisme à mieux se défendre contre le vieillissement et diverses maladies. Beaucoup de fruits et légumes en contiennent. Alors autant en profiter.
– Les polyphénols : ce sont de puissants antioxydants naturels qui protègent les cellules contre les effets toxiques des radicaux libres qui provoquent le vieillissement prématuré des cellules et génèrent des troubles qui peuvent conduire au cancer, aux maladies cardio-vasculaires, et neuro-dégénératives. Différents types de polyphénols existent :
acides phénoliques : café, fruits, légumes, huile d’olive vierge, pommes de terre, céréales, romarin, curcuma.
stilbènes (resvératrol) : Raisin, arachide
Anti-oxydants : les fruits et légumes bio à privilégier pour la santé
flavonoïdes : antioxydants et anti-inflammatoires. Ils sont à l’origine des couleurs des fruits et légumes. On les trouve essentiellement dans les fruits rouges et légumes : raisin rouge, cassis, myrtille, chou rouge, oignon, pomme, endive, laitue, brocoli, persil, herbes aromatiques, agrumes, céleri, pomme, thé, chocolat Soja, haricots, pois chiches. tanins : Substances naturelles phénoliques. On les trouve dans les baies et noix, pomme, poire, prune, fraise, raisin, thé, chocolat
lignanes : composés phénoliques contenus dans les graines de lin, sésame, lentilles
phytostérols et phytostanols : Ils permettent de baisser le taux de mauvais cholestérol (LDL). On les trouve dans les graines oléagineuses et huiles végétales (argousier, maïs, soja)
– caroténoïdes : Ces pigments de couleur orange et jaune sont des antioxydants et contribuent à la fabrication de la vitamine A par l’organisme. Ils renforcent la communication entre les cellules et favoriserait ainsi la lutte contre le cancer. lycopène : c’est l’un des caroténoïdes les plus puissants antioxydants. On le trouve dans la pastèque, la tomate, le pamplemousse, la goyave, la papaye, les fruits rouges. α et β-carotène : antioxydant et précurseur de la vitamine A : carotte, pissenlit, mache, épinard, persil, cerfeuil, fenouil, ciboulette, cresson, oseille, poivron rouge, potiron, mangue, melon, abricot, pêche…Privilégier les fruits et légumes crus car ces substances sont solubles dans l’eau de cuisson. β-crypto-xanthine : anti-oxydant : agrumes lutéine : antioxydant actif notamment contre les effets des rayonnements ultra-violets qui produisent une augmentation des radicaux libres. Elle augmente aussi la quantité de lipides dans la peau : légumes verts à feuilles maïs , carottes, épinard, oseille.
Zéaxanthine : antioxydant: maïs, choux-fleurs
– Composés soufrés : Sulfures d’allyle : propriétés anti-cancéreuses : ail Glucosinolates : ils ont des propriétés antioxydantes, anti-mutagènes , et anti-cancérigènes : légumes crucifères ( broccoli, choux, choux de bruxelles, choux fleurs, radis, navets, cresson).
Toutes ces substances sont naturelles, et les fruits et légumes (bio bien entendu) qui les contiennent, peuvent être consommés sans modération. Et c’est bien meilleur que tous compléments alimentaires en gélules.
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Si vous voyez rouge depuis le début du mois de juillet sur Fureur des Vivres, c’est aux anthocyanes qu’on le doit, ces pigments qui colorent les petits fruits et baies d’été et qui leur confèrent par la même occasion de fabuleuses vertus antioxydantes naturels puissants !
Les fruits rouges, champions antioxydants !
Qu’est-ce qu’un antioxydant ?
Au niveau de la cellule, l’oxygène, présent pour l’alimenter sous forme d’énergie, intervient dans une chaîne respiratoire qui produit des phénomènes d’oxydo-réduction à l’origine de la formation des radicaux libres. Ces éléments chimiques sont également formés durant des phénomènes pathologiques infectieux, inflammatoires ou de dégénérescence liée à l’âge. La pollution (métaux lourds, rayonnements ionisants…) peut également être à l’origine de ce stress oxydatif au niveau de la cellule.
Les radicaux libres forment entre eux des réactions en chaîne de péroxydation créant de nouveaux radicaux libres. Ces mécanismes sont à l’origine des maladies comme le cancer.
Pour «piéger» ces radicaux libres, certains éléments agissent de façon directe ou indirecte : c’est le cas de certaines protéines et d’enzymes, ainsi que d’antioxydants naturels d’origine nutritionnelle. Parmi ces molécules présentes dans les fruits et légumes, on dénombre essentiellement les vitamines C et E, les caroténoïdes et les polyphénols ainsi que certains oligo-éléments (sélénium et zinc surtout).
Polyphénols, flavonoïdes et anthocyanes
Les recherches sur les effets santé des polyphénols ont débuté beaucoup plus tardivement que pour les autres antioxydants, en raison de la très grande diversité de leurs structures chimiques. Plusieurs centaines de molécules ont été identifiées dans les aliments réparties en plusieurs classes : on peut citer ainsi les taninsresponsables de l’astringence de divers fruits (pellicule et pépins du raisin, coing…), les flavanones responsables de l’amertume du pamplemousse (il s’agit de la naringine) et également abondantes dans l’orange, ou encore les flavonols dont est riche l’oignon, surtout le rouge (en quercétine précisément).
Parmi les polyphénols, la grande classe des flavonoïdes regroupent des pigments naturels hydrosolubles produits par les végétaux pour se protéger du soleil et qui remplacent pour partie la chlorophylle. Ils sont notamment responsables de la coloration des feuilles d’automne…
Et parmi ces pigments naturels, les anthocyanes,responsables de la couleur des fruits rouges, offrent une palette large allant du rouge au bleu en passant par les pourpre, rose, violet que l’on trouve en abondance dans la cerise, le cassis, la fraise, la framboise, la groseille, etc…, tous ces petits fruits et baies que l’on trouve durant l’été !
Les bénéfices santé des polyphénols
Les polyphénols interviennent dans la prévention de pathologies comme l’artériosclérose, les maladies cardiaques et accidents vasculaires cérébraux, ainsi que dans la prévention des cancers ; sur ce dernier point, les polyphénols interagissent au niveau de la cellule en l’aidant à se protéger contre les radicaux libres, mais on n’en connaît pas à ce jour les mécanismes biochimiques.
Ils ont une action avérée sur le bon fonctionnement des artères, une étude finlandaise venant de démontrer que la consommation de baies permet de diminuer la pression artérielle et d’accroître le bon cholestérol.
De nombreux travaux attestent par ailleurs les effets positifs des polyphénols sur le diabète. Il est probable également que les polyphénols aient une action dans les mécanismes de dégénérescence neurologique, comme les maladies de Parkinson et d’Alzheimer, ils amélioreraient notamment les fonctions cognitives : une étude réalisée sur des rongeurs a montré que les polyphénols accroissaient la mémoire de ces animaux. Il semblerait également qu’ils aient une action anxiolytique ! Comme le chocolat, les fruits rouges calmeraient-ils et diminueraient-ils l’anxiété ?
Enfin, certains polyphénols auraient une action sur la vision, prévention des dégénérescences maculaires liées à l’âge et de la cataracte. On a même dit que la myrtille favorisait la vision nocturne !
Les polyphénols favorisent également l’action de la vitamine C, autre anti-oxydant, et ralentissent la destruction de ce nutriment fragile.
Quels sont champions antioxydants ?
La plupart des caractéristiques sur la santé ont été réalisées in vitro (en laboratoire), et non in vivo sur le corps humain. Comme souvent les tests cliniques grandeur nature (sur 10 voire 20 ans) sont odieusement chers… Certains résultats scientifiques sont donc à déchiffrer avec précaution. Et comme les études n’en sont qu’aux balbutiements, il n’y a pas à ce jour de recommandation officielle en la matière.
Il existe en revanche des tables de composition qui synthétisent la richesse en polyphénols de certains fruits et légumes (celle mise en ligne d’ici la fin du mois de juillet sur le site de l’Afssa – Agence française de sécurité sanitaire des aliments), ou encore des évaluations sur le potentiel d’oxydo-réduction (indices ORAC, capacité d’absorption de l’oxygène radicalaire), donc la valeur antioxydante de ces aliments. Il existe d’autres indices, le «TAC» ((de l’anglais Total Antioxidant Capacity – capacité antioxydante totale) exprime de 1000 à 1999 µmol une «forte capacité antioxydante», et de 2000 à 14000 µmol une «très forte capacité».
Les anthocyanines des baies rouges et noires ont un fort pouvoir antioxydant. Selon une étude, sur 150 flavonoïdes, ce sont eux qui auraient la plus forte capacité antioxydante… Parmi les aliments à fort indice ORAC figurent en effet nombre de baies et petits fruits rouges. Les plus sombres sont les plus riches en composés antioxydants : comme signalé dans le tableau (incomplet) ci-dessous, les meilleurs protecteurs sont les myrtille, cassis, canneberge (ou cranberry, quoique ces variétés ne soient pas forcément identiques), fraise, framboise, groseille, mûre, mais aussi le bleuet canadien, la framboise noire, également une baie canadienne, l’aronie, très courante en Scandinavie ou encore la baie de sureau, commune de nos sentiers… qui pour être plus «rares» semblent encore plus protectrices que les premières…
Riche en tanins (140 mg aux 100 g), en vitamine C et en anthocyanes (jusqu’à 400 mg aux 100 g), retenons le cassis comme le champion des polyphénols, section fruits rouges «classiques» européens, car la baie de sureau semble lui être encore supérieure !
Comment optimiser les capacités antioxydantes des fruits rouges ?
Des fruits à pleine maturité sont plus colorés et contiennent donc plus d’anthocyanes : consommons donc des fruits mûris naturellement au soleil plutôt qu’artificiellement dans leur barquette cartonnée ! Cueillons-les si possible, les baies sauvages, les myrtilles notamment, contiendraient davantage de polyphénols que les myrtilles cultivées. Sinon, achetons-les bio : les fruits et légumes cultivés de façon raisonnée, sans usage des pesticides contiendraient davantage de composés antioxydants que les produits traités.
Sachons les conserver dans de bonnes conditions : les baies d’été sont fragiles et leurs nutriments, vitamine C et polyphénols se dégradent vite. Il est impératif de les garder au frais et de les consommer rapidement. La congélation (plutôt que surgélation…) des fruits rouges ne semblent pas influer négativement sur la vitamine C ou le taux de polyphénols. A contrario, elle permet de stopper leur dégradation.
Les fruits rouges sont à consommer crus car la cuisson détruit les polyphénols comme la vitamine C.
L’idéal est de combiner des composés antioxydants de différentes natures (flavonoïdes, tocophérols, caroténoïdes, vitamine C…) qui interagissent et se combinent entre eux pour renforcer leur action et lutter efficacement contre le stress oxydant.
La logique voudrait donc que l’on couple les fruits à fort potentiel antioxydant pour bénéficier pleinement de leurs vertus. Toutefois, des prescriptions importantes et concentrations excessives de polyphénols auraient un effet toxique sur l’organisme. De la mesure donc, comme en toute chose : marions les fruits riches en polyphénols avec ceux en vitamine C (ce qui est souvent le cas, la nature est bien faite) ! Diversifions notre alimentation pour apporter toutes les classes d’aliment et nourrir notre organisme avec tous les nutriments précieux, nutritifs et protecteurs dont il a besoin ! Enfin, profitons de la saison des baies d’été, trop courte, et sachons apprécier, au-delà de leurs bienfaits sur la santé, ce plaisir de pure gourmandise qu’ils procurent !
Merci à Augustin Scalbert, responsable de recherche à l’INRA de Clermont-Ferrand, en espérant avoir rapporté ses propos sans erreur, avec clarté et concision…
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Les flavonoïdes (polyphénols) sont des substances présentes dans les plantes. Ces substances sont à l’origine des teintes brunes, rouges et bleues des fleurs et des fruits et légumes antioxydants naturels puissants.
Trois propriétés des flavonoïdes sont bien établies : leur forte capacité antioxydante, leurs effets protecteurs et dilatateurs des vaisseaux sanguins (veinotoniques) et, pour certains, leur tendance à fluidifier le sang (effet anticoagulant).
Plantes réputées pour leur richesse en flavonoïdes
Les isoflavones du soja, le thé vert, les oignons, les oignons rouges, les pommes, le cacao, la grenade, le cassis, le café sont considérés comme de puissants antioxydants.
Le raisin (Pinot noir, Cabernet Sauvignon en particulier) le jus de raison avec la peau et le vin, les myrtilles, le sarrasin, le thé noir, les abricots, l’écorce des agrumes (oranges, mandarines, citrons etc ), la peau des pommes sont réputés veinotoniques.
Les carottes, les tomates, les feuilles de cassis, le café et les pommes de terre (en particulier celles qui ont une peau ou une chair colorée, et celles qui ont été exposées au froid bloquerait l’absorption des sucres au niveau de l’intestin, mais ça n’a jamais été prouvé.
Précautions à prendre
Même si les flavonoïdes semblent très peu toxiques, leur usage est à éviter chez les femmes enceintes ou qui allaitent, chez les enfants et les personnes qui prennent des anticoagulants ou qui souffrent d’hypotension (pression artérielle faible).
L’avis des spécialistes
Malgré l’absence de preuves formelles, un apport régulier de flavonoïdes peut être intéressant pour rester en bonne santé. Mais, avant de recourir à des compléments, cet apport doit provenir d’une alimentation riche en fruits et légumes frais. La consommation occasionnelle de vin rouge peut être une bonne source de flavonoïdes, mais doit rester dans le cadre des recommandations officielles : pas plus de trois verres par jour pour un homme, deux verres pour une femme.
Les Flavonoïdes, antioxydants, veinotoniques et fluidifiants du sang
Les flavonoïdes les plus connus
Le thé vert. Avec au moins quatre tasses de thé vert par jour, les maladies cardiovasculaires et le cancer de la prostate en Chine et au Japon sont bien plus rares.
Les raisins, le vin rouge, le sarrasin, le thé noir, les abricots, l’écorce des agrumes, la peau des pommes, contiennent de la rutine. La rutine fait partie des principes actifs de médicaments veinotoniques (jambes lourdes, varices, hémorroïdes) et aussi baisse d’acuité visuelle liée à une fragilité des petits vaisseaux de la rétine.
Le vin rouge, le thé vert, les oignons rouges, la peau des pommes, le ginkgo, la propolis contiennent de la quercétine. La quercétine pourrait interagir avec les quinolones (des antibiotiques) et le cisplatine (un traitement contre le cancer).
Les agrumes contiennent des citroflavonoïdes particulierement dans leur écorce. Ces citroflavonoïdes sont les principes actifs de plusieurs médicaments veinotoniques.
Les flavonoïdes de la myrtille sont proches des citroflavonoïdes et constituent le principe actif de médicaments similaires veinotoniques.
Les carottes, les tomates, les feuilles de cassis, le café et les pommes de terre (en particulier celles qui ont une peau ou une chair colorée, et celles qui ont été exposées au froid contiennent de l’acide chlorogénique, une substance utilisée dans les compléments alimentaires destinés à perdre du poids. (Elle bloquerait l’absorption des sucres au niveau de l’intestin, mais ça n’a jamais été prouvé.)
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Aujourd’hui tout le monde en parle , mais qui sont-ils? Phénomène marketing ou découverte révolutionnaire?
un petit dossier spécial rien que pour vous.
Qui sont-ils ?
les antioxydants sont les molécules antidotes que la nature met à notre disposition pour combattre les effets toxiques de l’oxygène.
En effet, ce dernier bien qu’indispensable à la vie, entraîne une oxydation de l’organisme.
A son contact, nous produisons des radicaux libres, molécules très toxiques et chimiquement agressives, responsables du vieillissement, mais aussi de nombreuses pathologie comme certains cancers, le diabète, les maladie cardio-vasculaires, Alzheimer…
Où les trouver ?
Pour palier les effets dévastateurs et néfastes des radicaux libres, la nature a mis à notre disposition deux sortes d’antioxydants :
– ceux synthétisés par nos cellules, à l’intérieur de notre corps.
– et ceux apportés par l’alimentation.
En effet, comme nous, les végétaux (fruits, légumes, plantes) sont soumis eux aussi à l’oxydation de l’air, c’est pour cette raison qu’au fil du temps ils se sont dotés de molécules antioxydantes.
Il sagit principalement des vitamines A, C, E, des carotènes, des flavonoïdes et d’oligo-éléments comme le sélénium et le zinc.
Pourquoi leur donne-t-on aujourd’hui autant d’importance ?
Nos modes de vie actuels accroissent l’oxydation.
Tabagisme, mauvaise alimentation, les U.V., l’obésité, le diabète, la pollution, le stress, le sport intensif, le surmenage …. sont autant de facteurs qui favorisent la production de radicaux libres.
Dépassées , nos défenses immunitaires ne suffisent plus.C’est ce qu’on appelle : l’état de stress oxydatif.
Celui ci doit être pris en charge afin de prévenir le vieillissement et les maladies dégénératives.
Dans le cas d’une personne diabétique déséquilibrée, une vigilance accrue semble nécessaire.
L’hyperglycémie accélérant et favorisant l’état de stress oxydatif.
Comment lutter au mieux contre ce stress oxydatif?
Il parait essentiel et évidant d’adopter une bonne hygiène de vie, en essayant de ne pas s’exposer outre mesure à des situation de stress et de fatigue importante.
Une vigilance toute particulièreà une exposition au soleil trop intense, ne plus fumer et si possible éviter la pollution (de moins en moins facile!!).
Sur le plan nutritionnel, il faut non seulement enrichir au quotidien son alimentation en antioxydants en consommant notamment des fruits et des légumes.
A savoir les fruits et légumes riches en antioxydants sont la plupart très colorés (ex:carottes, tomates, kiwis, prunes, raisins, cerises…
Mais aussi limiter les aliments pro oxydants comme les produits sucrés, les graisses saturées. N’oublier pas tout est question d’équilibre!!!
Faut-il prendre des compléments alimentaires ?
Prendre des compléments alimentaires antioxydatif est, en effet parfois nécessaire.
Dans le cadre d’un diabète déséquilibré (si votre médecin est d’accord).
Avant ou après une préparation sportive importante (genre marathon).
L’idéal est une cure de trois semaines à un mois , sous forme de cocktail riche de plusieurs composés actifs, choisissez chez votre pharmacien des marques reconnues jouissant d’une bonne notoriété.
Attention certaines marques contiennent du sucre ajouté, à proscrire.
Pour pratiquer un bilan oxydatif plus complet , il est préferable de consulter son médecin
Le « top 20 » des végétaux riches en antioxydants
(activité antioxydante par portion, exprimées en micromoles de Trolox équivalents)
Complément de liste des aliments les plus antioxydants
Pruneau, prune
Raisin sec, raisin noir
Myrtille, mûre, framboise, fraise, cerise
Kiwi
Pamplemousse rose
Ail
Chou frisé, chou de Bruxelles
Épinard
Brocoli
Betterave
Poivron rouge
Oignon
Les épices les plus antioxydantes
Gingembre
Curcuma
Poivre noir
Muscade
Vanille
Précisons que ces aliments, épices et plantes, aussi bénéfiques soient-ils, doivent accompagner une alimentation variée et équilibrée. Pas question de manger à l’excès des pruneaux et des épinards, et de négliger les autres aliments.
Dans la cuisine
L’étude montre aussi que le fait d’éplucher une pomme réduit sensiblement sa capacité antioxydante. Cela peut s’expliquer par le fait que la peau est riche en vitamine C, mais elle renferme un autre antioxydant puissant, la quercétine, que l’on ne trouve pas dans la pulpe. La cuisson diminue aussi, le plus souvent, le potentiel antioxydant (la vitamine C est connue pour être très sensible à la chaleur et très soluble dans l’eau). Toutefois, les pommes de terres voient leur potentiel antioxydant pratiquement inchangé lors de la cuisson, alors que la tomate bénéficie même d’une activité antioxydante supérieure après cuisson .
Ce nouveau portrait de l’activité antioxydante des aliments vient conforter les messages en faveur d’une alimentation vraiment diversifiée, certes riche en fruits et en légumes, mais aussi avec des légumineuses (trop souvent absentes), des herbes et des épices. Elle confirme aussi qu’en matière d’antioxydants, la cuisson n’est pas toujours l’ennemi numéro un !
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Les anti-oxydants naturels puissantsparaissent aujourd’hui comme les clés de la longévité.
Les données de l’étude SUVIMAX suggèrent notamment, qu’il y a un intérêt à en optimiser les apports alimentaires. On les trouve aussi dans de nombreux compléments alimentaires, mais une telle supplémentation est actuellement controversée.
Dans ce contexte, il est utile d’en connaître plus sur le pouvoir anti-oxydant des aliments. On s’est longtemps basé sur la teneure en vitamines C ou E d’après les tables de composition. Plus récemment, on s’intéresse à la combinaison des anti-oxydants, au sein d’un aliment, voire de l’ensemble de l’alimentation.
Les meilleurs anti-oxydants bio dans l’assiette
A quoi servent les anti-oxydants ?
L’utilisation de l’oxygène génère des radicaux libres, qui peuvent créer des dommages pour nos cellules. Ces phénomènes sont notamment responsables du vieillissement cellulaire.
Les anti-oxydants sont les molécules qui interviennent dans les mécanismes de défenses contre ces » attaques « . Certains, comme la vitamine C, » traquent » directement les radicaux libres. D’autres permettent l’action des enzymes anti-oxydantes, comme le sélénium ou la coenzyme Q10. Enfin, les polyphénols aident à lutter contre la formation des radicaux libres.
De plus, bien que les anti-oxydants n’aient pas d’effet direct sur le taux de cholestérol, ils permettent de réduire l’oxydation du LDL cholestérol.
Où les trouve-t-on ?
Les anti-oxydants sont largement présents dans nos aliments.
– La vitamine C est présente dans les agrumes, les petits fruits rouges…
– Les caroténoïdes sont présents dans les fruits jaunes, rouges, et, en particulier le béta-carotène dans les carottes, les abricots, et les mangues, le lycopène dans les tomates et les pastèques.
– La vitamine E est surtout présente dans les huiles végétales.
– Le sélénium et le zinc, dans les poissons, les céréales complètes et la viande.
– Les polyphénols (flavonoïdes, tanins, anthocyanes et acides phénoliques.) dans le café, le thé vert, le vin et les fruits et légumes.
Comment mesure-t-on le pouvoir anti-oxydant des aliments ?
Plusieurs méthodes ont été testées. La plus couramment utilisée est celle du score ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), reconnue par le département de l’agriculture aux Etats-Unis (USDA). On conseille entre 3000 et 5000 unités ORAC par jour.
En France, le Cirad (Centre de coopération internationale en recherche agronomique pour le développement) a réalisé récemment une table de composition des teneurs des aliments en polyphénols totaux. Elle définit une corrélation entre la composition du produit et sa consommation. Cela a nécessité l’étude de 162 échantillons de légumes et 71 échantillons de fruits prélevés sur 28 fruits et 24 légumes, ainsi que 85 échantillons de thé. Elle a été menée en partenariat avec l’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments, l’Afssa, qui devrait prochainement publier la table sur son site Internet. Ces travaux de recherche se poursuivent à l’heure actuelle avec les produits transformés.
Quels sont les aliments au potentiel anti-oxydant le plus élevé ?
En tête des aliments antioxydants figure le pruneau avec un score de 580 unités ORAC /100 g. Il est suivi du raisin (280 unités), de la mûre (240 unités), de la fraise (150 unités), du chou frisé (180 unités), des épinards (130 unités), du brocoli (90 unités)…
Par ailleurs, une étude a été menée dans les rayons d’une grande surface avec la méthode ORAC. Elle donne des résultats surprenant quant à l’évolution du pouvoir ORAC. Sur la base des analyses, notamment sur le poivron jaune et l’orange, l‘activité anti-oxydante apparaît peu affectée par le stockage, même à température ambiante.
Avec une version améliorée de l’ORAC, l’USDA a réalisé un inventaire détaillé sur plus de 100 végétaux. Certains résultats sont étonnants, notamment pour les légumineuses de couleur soutenue, les artichauts, les noix, l’origan ou la cannelle. Parmi le top 20 des végétaux riches en anti-oxydants figurent :
– Les petits haricots rouges, devant les myrtilles sauvages,
– Les haricots rouges devant les myrtilles cultivées et la cranneberge,
– L’artichaut cuit devant la mûre, le pruneau, la framboise et la fraise,
– Les pommes » Red Delicious » et » Granny Smith »
– Les noix de pécan, devant la cerise et la prune noire,
– La pomme de terre cuite
– Le haricot noir devant la prune et la pomme » Gala « …
On apprend également que le potentiel anti-oxydant des pommes diminue lors de l’épluchage. Et que, si la cuisson réduit le potentiel de beaucoup de végétaux, ce n’est pas le cas pour les pommes de terre ni pour les tomates.
D’après la table de composition du Cirad, la fraise, le litchi et le raisin sont les fruits les plus riches en polyphénols. Mais les légumes ne sont pas en reste, particulièrement l’artichaut, le persil ou le chou de Bruxelles. D’autant que la quantité totale consommée entre considérablement en jeu. Comme le précise Pierre Brat, biochimiste au Cirad : » Si on analyse la teneur en polyphénols totaux de la pomme, elle arrive en cinquième position des fruits analysés. Mais sa consommation élevée la fait remonter à la première place ! « . De même, chez les légumes, la pomme de terre n’est classée qu’en 19e position mais, du fait d’une consommation massive en France, elle représente près de 60 % des polyphénols issus de la consommation de végétaux.
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Définition et prestations-maladie d’antioxydant naturel puissant
L’antioxydant est un groupe divers de produits chimiques qui peuvent être naturellement trouvés aux légumes, aux fruits et aux plantes en général. Des antioxydants sont également synthétisés dans notre corps. Les exemples des antioxydants diététiques sont la vitamine E, le C, l’A, les acides phénoliques, les dérivés de sélénium, de chlorophylle et de cholorphyll, les carotenoïdes, les flavonoïdes, le glutathion, le coenzyme Q 10, le melathonin, et le lycopène. Les antioxydants diététiques synthétiques incluent l’hydroxyanisole butylé (BHA) et l’hydroxytoluène butylé (BHT). Les antioxydants ont l’effet d’anti-vieillissement parce qu’ils sont des extracteurs des radicaux libres (et d’autres espèces réactives de l’oxygène) qui sont liés avec les maladies humaines comprenant le cancer, la maladie cardiovasculaire, et avec le vieillissement. Des radicaux libres sont associés à d’autres maladies vieillissement-connexes telles que la maladie et le :maladie de Parkinson d’Alzheimer. Les antioxydants protègent le corps contre des dommages oxydants induits par les radicaux libres et les espèces réactives de l’oxygène (1) en supprimant leur formation ; (2) agissant en tant qu’extracteurs ; et (3) agissant en tant que leur substrat.
Antioxydant: Définition, nourriture haute en antioxydant, prestation-maladie, vitamines antioxydante
Sources de nourriture d’antioxydant normal
Une variété de fruits, les légumes, les écrous, les céréales et les légumineuses entières, le thé, le vin rouge, et les herbes (par exemple extrait de romarin) sont des sources riches des antioxydants normaux. L’avantage de manger des fruits entiers, des légumes, et des nourritures entières est qu’ils contiennent une variété d’antioxydants normaux. Une combinaison des antioxydants multiples a une plus grande prestation-maladie que quand un antioxydant est pris individuellement. En outre, le contenu antioxydant tend à être élevé sur leur couche externe, qui est le bas ou en manquant en basses nourritures de fibre. Par exemple, en céréales, le son est riche en antioxydants tels que les acides phénoliques, et acide phytique. Une étude comparant le haut son, les céréales entières et les céréales de raffinage de blé a documenté que le haut son et les céréales entières ont contenu un contenu plus élevé d’antioxydants que la céréale de raffinage de blé.
Nourriture haute en antioxidant
La nourriture haute en antioxydants incluent des fruits tels que la pomme, le raisin, le pamplemousse, la baie de grue, la baie noire et la myrtille. Quoique, les études complètes sur la teneur antioxydante des nourritures soient de venir encore, parmi les meilleures sources antioxydantes sont la baie de grue, la baie noire et la baie bleue. Les légumes sont également des sources antioxydantes riches. L’haricot rouge, l’haricot d’haricot de pinto et nain, la carotte, la tomate, l’ail et la pomme de terre de reinette sont parmi les légumes hauts dans le contenu antioxydant et classés par catégorie parmi les meilleures sources antioxydantes. D’autres sources importantes des antioxydants sont thé vert, thé noir, thé de fines herbes, épices, vin rouge, gingembre, et ail.
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