Tout le monde à déjà entendu au moins une fois la recommandation : « mangez 5 fruits et légumes antioxydants naturel puissant par jour ».
Bien sûr les fruits et légumes sont là pour nous aider à garder la ligne mais ils sont les alliés de notre santé. Riches en vitamines et minéraux ils nous aident également à garder la forme, combattent contre les maladies cardiovasculaires, cancers… Mais leur combat ne s’arrête pas là. Les fruits et légumes sont également riches en antioxydants : une véritable fontaine de jouvence.
Un petit cours de biochimie s’impose
Les antioxydants sont des molécules qui piègent les radicaux libres, particules « rouillant » l’organisme et nous faisant vieillir. Attention à petites doses, les radicaux libres ne sont pas dangeureux et nous protègent même des microbes ou virus.
Le problème arrive quand la production de radicaux libres n’est plus maîtrisée. Ils s’attaquent alors aux cellules saines.
Les radicaux libres sont ainsi impliqués dans la survenue ou l’aggravation des maladies cardiovasculaires, de Parkinson, d’Alzheimer, des cancers, du vieillissement prématurés des tissus accentuant les rides ou les troubles de la vision.
Ainsi pour que cette production reste contrôlée la consommation de fruits et légumes est necessaire.
Les brocolis bio riches en antioxydants puissants pour votre santé
Voici la liste des fruits plus plus antioxydants :
canneberges bio, myrtille bio, mûre bio, pruneau bio, fraise bio, framboise bio, prune bio, orange bio, raisin noir bio, cerise bio, kiwi bio, pamplemousse bio, açai bio, goji bio.
Les légumes les plus antioxydants :
Les choux de Bruxelles bio, brocoli bio, betterave bio, poivron rouge bio, tomates bio, chou frisé bio, épinards bio, oignon bio, ail bio.
Conseils de notre diététicienne :
Les besoins en antioxydant sont difficiles à établir exactement. Cependant une alimentation équilibrée au quotidien fait effet de bouclier. Manger 5 fruits et légumes par jour dont au moins 1 faisant partie des plus riches en antioxydants, prendre 3 produits laitiers par jour avec de la viande 3 à 4 fois par semaine et 2 à 3 fois par semaine du poisson en variant les différentes huiles est la meilleure chose à faire.
Un avis consommateur, ou avis client, désigne un élément d’appréciations et commentaires donnés par les acheteurs sur un produit ou un service, que ce soit sur un critère particulier ou la globalité de l’offre. Ces opinions reflètent le niveau de satisfaction de la clientèle.
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Le stress oxydant est un processus normal qui se déroule dans le corps : l’absorption d’oxygène lors de la respiration entraîne la production de radicaux libres à l’origine de perturbations métaboliques : oxydation et vieillissement de l’organisme. Voyons ensemble comment limiter ce phénomène…
Les radicaux libres sont des molécules hautement instables et réactives qui sont formées suite à d’innombrables réactions chimiques dues aux agressions internes et externes subies par notre organisme.
Une fois formés, les radicaux libres déstabilisent à leurs tours certaines autres molécules en les rendant « radicales », ce qui entraîne une chaîne déstabilisante.
Voyons les différentes formes d’agressions :
Agression interne :
On entend par « agression interne » les mécanismes d’oxydation biologique, ou la présence d’une maladie, d’une infection, d’une inflammation, d’une allergie…
Agression externe :
On entend par « agression externe » les substances telles que l’alcool, le tabac, les polluants issus de l’industrie chimique, la pollution atmosphérique, les composés organiques volatils, les radiations ionisantes, les métaux toxiques (plomb, mercure, cadmium, etc.), les additifs en excès, ainsi que l’exposition solaire, l’exercice physique intense, le stress chronique ou aigu, l’apport alimentaire excessif…
Limiter l’oxydation
Les radicaux libres entraînent des dommages à notre organisme, un peu comme la rouille sur le métal d’une automobile. L’oxydation provoquée par les radicaux libres exerce une action similaire en s’attaquant aux tissus et aux cellules de notre organisme, accélérant ainsi leur vieillissement.
Les kiwis contiennent de la vitamine C antioxydant naturel puissant
Lorsque la production de radicaux libres devient trop grande, nos réserves d’antioxydants peuvent devenir insuffisantes pour neutraliser l’effet néfaste de l’oxydation des radicaux libres sur nos tissus et cellules.
Ils peuvent alors détériorer les membranes des cellules, modifier le matériel génétique présent dans les noyaux cellulaires, favoriser la formation de cellules cancéreuses et augmenter les risques de maladie cardiaque.
Notre organisme possède un système antioxydant interne qui permet de lutter contre l’excès de radicaux libres. Ce système est limité et ne contre pas toutes les agressions, d’où l’importance d’un apport extérieur en antioxydant.
Il est important dans un premier temps de diminuer les expositions aux agressions extérieures. Mais surtout, il est très important d’opter pour une alimentation équilibrée !
Mangez équilibré pour augmenter vos réserves d’antioxydants !
Les aliments riches en antioxydants
Les principales sources d’aliments antioxydants se trouvent essentiellement dans les légumes et les fruits qui sont riches en vitamines A, C et E :
Les légumes et fruits de couleur verte ou orange contiennent du bêta-carotène (vitamine A) : potiron, poivron, courge, carotte, épinard, paprika, abricot, mangue
Les fruits et légumes colorés, surtout de couleur rouge, apportent du lycopène : tomate, pastèque, goyave, pamplemousse rose
Les agrumes, les fraises, les kiwis et les choux contiennent de la vitamine C
Les huiles végétales, dont l’huile de germe de blé et de soja, nous apportent la vitamine E
Les maïs, haricots vert, épinards, laitues, oranges, pêches, mangues sont des sources de lutéines
Les sardines ou épinards nous donnent le coenzyme Q10
Enfin, le raisin, le citron, l’orange, le pamplemousse, les petits fruits comme les baies, les boissons comme le thé, surtout le thé vert (et uniquement consommé sans lait), certains légumes, céréales, graines, paprika nous alimentent en flavonoïdes. La vitamine C contenue dans les agrumes est un antioxydant.
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Le Dr Hervé Grosgogeat, nutritionniste, est convaincu que l’alimentation est une arme puissante contre le vieillissement prématuré. En mangeant des aliments anti-âge, vous pourriez même paraître plus jeune !
« L’alimentation ne vous fera jamais remonter l’horloge du temps, mais elle peut empêcher que les aiguilles ne s’emballent », affirme le Dr Grosgogeat. Elle peut prolonger la longévité des organes et des tissus, et faire paraître plus jeune et plus longtemps.
La peau reflète-t-elle notre alimentation ?
Au niveau de la peau, l’hyperacidité chronique contrarie la captation de l’eau par les glycoprotéines, qui font partie de la structure du tissu conjonctif.
D’où une perte d’élasticité et de souplesse de la peau, un affaiblissement des muscles du visage, et l’apparition de rides prématurées. Un argument de plus pour l’équilibre acide/base.
Rétablir l’équilibre acide/base
« Tous les aliments génèrent des substances basiques et des substances acides. Ceux qui font produire plus d’acides que de bases sont dits acidifiants (viandes, charcuteries, fromages, céréales…) et ceux qui ont l’effet inverse sont dits alcalinisants (fruits et légumes). »
Or, dans notre alimentation, les premiers sont sur-représentés et les seconds sous-représentés, d’où un excès d’acidité qui épuise l’organisme. « Pour rétablir l’équilibre acide-base, il faut composer notre assiette pour qu’elle soit majoritairement occupée par des légumes et des fruits, et minoritairement par des protéines, en privilégiant les poissons et les viandes blanches. »
Pour connaître la catégorie à laquelle appartient tel ou tel aliment, on peut consulter son indice Potential renal acid load (Pral).
Choisir des aliments anti-inflammatoires
Le second cheval de Troie qui “consume” l’organisme de l’intérieur, c’est l’inflammation silencieuse. Son antidote : les aliments anti-inflammatoires.
Parmi eux, on retrouve ceux qui contiennent aussi des antioxydants : fruits et légumes, condiments, herbes aromatiques, épices, certaines boissons (thé vert…). S’inscrivent également dans cette liste les poissons gras, les fruits oléagineux et les huiles végétales.
Le citron bio un antioxydant naturel puissant
Top 20 des aliments anti-âge
Le maquereau : un des poissons les plus riches en oméga 3. Et il est bon marché et de saison.
Le hareng doux : belle teneur en oméga 3 et en antioxydants – vitamine A, sélénium, cuivre – pour ce poisson modérément acidifiant.
Les oeufs de saumon : excellente source d’oméga 3. Veillez à ce qu’ils soient issus de saumons du Pacifique, une espèce non menacée.
La carotte : alcalinisante, riche en caroténoïdes (antioxydants), en lutéine et en zéaxanthine, deux substances qui s’opposeraient au vieillissement de la vue.
Les épinards : surgelés. Ils contiennent plusieurs antioxydants de la famille des caroténoïdes, mais sont souvent contaminés par des produits chimiques. Un conseil : optez pour la filière bio, quitte à les choisir surgelés.
L‘aubergine : légume alcalinisant et parmi les moins contaminés en pesticide, il est aussi bourré d’antioxydants (surtout dans sa peau, qu’il faut conserver).
La tomate : c’est le légume le plus riche en lycopène (antioxydant), même quand il est en conserve (purée, sauce…). Une alternative pour
le hors-saison.
Le fenouil : riche en flavonoïdes, en vitamine C et en composés anti-inflammatoires (polyacétylènes), il est aussi alcalinisant.
La framboise : plus elle est foncée, plus elle contient de substances antioxydantes. Sans compter la vitamine C. Préférez le bio.
La poudre de piment : elle contient de la capsaïcine à l’activité antioxydante. Elle est aussi alcalinisante.
Le kiwi : un des fruits les plus riches en vitamine C, aux vertus antioxydantes. Choisir les variétés françaises et, par souci écologique, si possible vendues en vrac.
L‘avocat : ses acides gras mono-insaturés ont un effet anti-inflammatoire et nourrissent la peau de l’intérieur. En outre, il est alcalinisant.
Le basilic : sa teneur en acide rosmarinique le place parmi les herbes de jeunesse.
La patate douce : excellent score antioxydant, surtout pour les variétés à chair orange, même après cuisson. Préférez les variétés espagnoles à celles qui viennent de plus loin (pour l’empreinte carbone).
Le citron : cet agrume s’oppose à l’inflammation et au stress oxydatif, surtout consommé en jus.
L’oignon : ce condiment alcanisant est aussi riche en soufre, en sélénium et en quercétol (le plus puissant des flavonoïdes).
La myrtille : à la fois alcalinisante et intéressante pour ses antioxydants.
L’huile d’olive : première pression à froid. Outre des acides gras mono-insaturés, elle contient de l’hydroxytyrosol, un composé qui inhibe le processus inflammatoire.
La noisette : alcalinisante, riche en acides gras mono-insaturés et en antioxydants.
La grenade : le jus de grenade associé aux raisins rouges et blancs, à la purée de fraises, à la framboises et aux cerises est le cocktail antioxydant parfait !
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Université de chercheurs du Minnesota Medical School ont collaboré avec l’École de santé publique et a découvert une enzyme qui, lorsqu’on les trouve à des niveaux élevés et aux côtés de faibles niveaux de HDL (bon cholestérol ), peut réduire considérablement le risque de maladie cardiovasculaire.
L’enzyme – la glutathion peroxydase, ou GPX3 – est un antioxydant naturel qui aide à protéger les organismes contre les blessures oxydant et aide le corps à se réparer naturellement. Les chercheurs ont constaté que les patients ayant des niveaux élevés de bon cholestérol, l’enzyme GPX3 ne fait pas de différence significative. Toutefois, ces patients avec des niveaux faibles de bon cholestérol, l’enzyme GPX3 pourrait être un grand avantage. Lien L’enzyme à une maladie cardiovasculaire peut également aider à déterminer le risque cardiovasculaire chez les patients ayant de faibles niveaux de bon cholestérol et un faible niveau de la protection GPX3. La nouvelle recherche, publiée par PLoS One, appuie l’opinion que les antioxydants naturels peuvent offrir les avantages du corps humain profonds. “Dans notre étude, nous avons constaté que les personnes ayant des niveaux élevés de l’enzyme GPX3 et de faibles niveaux de bon cholestérol étaient six fois moins susceptibles de développer une maladie cardiovasculaire que les personnes ayant de faibles niveaux de fois”, a déclaré l’auteur principal de Jordan L. Holtzman, MD, Ph.D., professeur de pharmacologie et de médecine au sein de l’Université du Minnesota Medical School. “Cette enzyme GPX3 nous donne une bonne raison de croire que les antioxydants naturels comme GPX3 sont bons pour la santé cardiaque.” La combinaison de taux bas de HDL et GPX3 faible affecte environ 50 millions de personnes, soit un adulte sur quatre – aux États-Unis Cette condition peut conduire à des mortels crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux . Les chercheurs continuent à chercher de nouvelles façons de mieux prédire qui est à risque pour ces maladies et comment les patients peuvent limiter l’impact de la maladie une fois qu’elle est diagnostiquée. «Il est important de souligner que les gens ne devraient pas se précipiter à leurs médecins et les tests de la demande pour l’enzyme GPX3», a déclaré Holtzman. “Mais dans le temps, nous espérons que la mesure de cette enzyme sera un test sanguin commune pour déterminer si un patient est à risque de maladie cardio-vasculaire, y compris les crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux.” Pour arriver à ses résultats, Holtzman et ses collègues ont étudié les trois principaux facteurs de risque de maladie cardiovasculaire: hypertension artérielle cholestérol, le tabagisme et haute. Les données suggèrent que les personnes ayant de faibles niveaux de HDL et GPX3 étaient six fois plus susceptibles de mourir d’une maladie cardio-vasculaire, y compris une crise cardiaque ou un AVC, que ceux qui ont de faibles niveaux de HDL et des niveaux élevés de GPX3.
GPX3
L’étude a examiné 130 échantillons stockés à partir de l’Enquête auprès des participants coeur du Minnesota qui sont morts de maladies cardio-vasculaires après 5-12 ans de suivi des soins. Les âges des patients étudiés variait de 26-85 ans. Leurs données ont été comparées à 240 échantillons de contrôle. “Il s’agit d’une enzyme importante pour les personnes ayant un cholestérol HDL bas», a déclaré Holtzman. “Nous pensons que des recherches plus poussées seront importants pour déterminer le rôle futur de GPX3 et quels médicaments peuvent servir à accroître son activité dans le sang.
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Les légumes antioxydants naturels puissants sont des molécules, naturellement contenues dans les aliments, qui empêchent les radicaux libres (déchets produits par le corps ou provenant de l’extérieur) de causer des dommages aux cellules du corps et ont donc pour effet de prévenir le développement de certains cancers, certaines maladies cardio-vasculaires et maladies liées au vieillissement.
Ils sont regroupés sous deux types soit les nutriments antioxydants et les composés phytochimiques antioxydants, dont les caroténoïdes et les flavonoïdes.
Les antioxydants, un pouvoir à ne pas sous-estimer!
Les meilleures sources alimentaires de nutriments antioxydants :
Nutriments antioxydants et Meilleures sources
Vitamine C : goyave, papaye, kiwi, agrumes et leur jus (orange, pamplemousse), mangue, fraises, poivron rouge, brocoli, choux de Bruxelle, tomate, pomme de terre Vitamine D : Poisson gras (espadon, anguille, saumon, thon, hareng, truite, doré, flétan, hareng), jaune d’œuf, lait et boisson de soya enrichis Vitamine E : huiles (germe de blé, tournesol, carthame), graines de tournesol rôties à sec, amande non blanchie, céréales 100 % son Acide folique : abats de volaille, foie (agneau, veau, porc, bœuf), légumineuses, épinard, asperge, pâtes alimentaires enrichies, haricots de soya Beta-carotène : carotte, citrouille, patate douce, courges d’hiver, navet vert, chou vert frisé, abricots, mangue, cantaloup, citrouille, persil Cuivre : palourde; viande et volaille ; artichaut, champignon, chicorée; noix et graines; pois chiche, arachide, lentille; chocolat noir Manganèse : céréales à grains entiers; noix et graines; épinard; quinoa; cacao; légumineuses; thé, ananas, raisin, framboise Sélénium : noix du Brésil; thon, hareng, sardines, morue, aiglefin, saumon, huîtres, palourdes; viande brune de dinde, côtelette de porc, ronde de boeuf; abats de dinde ou de poulet Zinc : germe de blé, huître, crabe, palourdes, homard; foie de veau, boeuf haché, agneau; légumineuses
Les meilleures sources alimentaires de composés phytochimiques antioxydants :
Composés phytochimiques antioxydants et Meilleures sources Légumes et Fruits : fraise, framboise, bleuet, mûres, canneberge, orange, pamplemousse, clémentine, citron, lime, pomme, cerise, prune, pruneaux, grenade, tomate, brocoli, chou, chou-fleur, artichaut, asperge, chou rouge, poivron jaune, goji ,açai, baobab, lucuma, cupuaçu, camu camu, cranberry, acerola, maqui, urucum, myrtille Viandes et substituts : haricot de soya, haricot rouge, haricot pinto, petit, haricot noir
Épices et aromates : ail, oignon, ciboulette, poireau; curcuma, gingembre, origan, thym, clous de girofle, cannelle, origan séché, persil séché, curry en poudre, poivre noir, chili en poudre; thé vert; cacao en poudre, curcuma
« Pouvoir » antioxydant ?
Des chercheurs s’intéressent au « pouvoir » antioxydant des aliments (capacité qu’à un aliment de neutraliser les effets des radicaux libres) qui permet de quantifier l’effet que pourraient avoir certains aliments sur la santé. Comme ce domaine de recherche ne cesse de surprendre, il pourrait peut-être contribuer au développement de traitements préventifs et curatifs pour certaines maladies.
Les suppléments dans tout cela?
Les suppléments d’antioxydants, parfois même sous forme de méga‑dose, ne contiennent qu’un antioxydant en particulier, sont généralement coûteux et des études démontrent que la prise de ces suppléments aurait plus d’effets néfastes sur la santé que de bienfaits.
Comment puis-je m’assurer de consommer suffisamment d’antioxydants?
L’alimentation, en plus de fournir des antioxydants efficaces, fournit d’autres éléments essentiels (vitamines, minéraux, fibres, oméga-3, etc.) et nécessaires au maintien de la santé. Ainsi, appliquer les recommandations du « Guide alimentaire Canadien » révisé en 2007, demeure notre meilleure police d’assurance.
Recommandations du « Guide alimentaire Canadien » pour un apport optimal en antioxydants chez les adultes :
Consommer de 7 à 10 portions de « Légumes et fruits » par jour, dont au moins un légume vert foncé et un légume orangé.
Consommer de 6 à 8 portions de « produits céréaliers » par jour, dont la moitié sous forme de grains entiers.
Consommer plus souvent des substituts de la viande comme des légumineuses et du tofu
Consommer au moins 2 portions de poisson par semaine (ex. : hareng, maquereau, omble, saumon, truite).
Consommer de 2 à 3 c. à table de matières grasses insaturées chaque jour et utiliser des huiles végétales telles que les huiles de canola, olive ou soya. Les noix et les graines sont riches en gras, surtout insaturées et peuvent donc être consommés en petite quantité (1/4 tasse) chaque jour.
À cela s’ajoute la consommation fréquente d’autres produits au riche « pouvoir » antioxydant tel que les épices et aromates, le thé vert et le chocolat noir.
Le « pouvoir » antioxydant des aliments peut-il être modifié?
Il est reconnu que les méthodes d’entreposage, de préparation, de cuisson et de conservation des aliments ont des effets sur le « pouvoir » antioxydant.
1) Trucs pour limiter la perte d’antioxydants dans les légumes et les fruits :
Les consommer le plus frais possible
Éviter de les faire tremper trop longtemps dans l’eau (surtout s’ils sont coupés en petits morceaux) Éviter de les cuire dans une grande quantité d’eau. Ainsi, la cuisson à la vapeur et la préparation de soupe ou potage demeurent de bonnes solutions.
2) Combinaisons alimentaires permettant d’augmenter la disponibilité de certains antioxydants :
Couper les aliments en petits morceaux.
Faire de cuire les aliments riches en caroténoïdes et les consommer avec une source de matière grasse (huile d’olive ou noix et graines).
Finalement, il est proposé que la combinaison de divers antioxydants ou aliments ayant un « pouvoir » antioxydant élevé ou très élevé aurait des effets plus importants, mais cela nécessite de plus amples études.
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Il faut savoir qu’ils existent des cellules dans notre corps qui se renouvellent continuellement (de la peau jusqu’aux intestins) et d’autres non. Ce sont les cellules du foi ou les neurones par exemple.
Ainsi, avec le temps, les radicaux libres peuvent produite une altercation génétique sur les premières, et réduire la fonctionnalité des secondes (les cellules qui ne se renouvellent pas). C’est la situation caractéristique du phénomène du vieillissement. Bien sûr, certains facteurs augmentent la production de radicaux libres comme par exemple la consommation importante d’aliments riches en graisse, une exposition excessive aux rayons du soleil, la pratique intensive d’exercices physiques, le fait de fumer…
Bien que le fait d’ingérer des aliments riches en antioxydants diminue le risque de certaines pathologies, cela n’empêche pas le phénomène du vieillissement de se produire ou alors de vivre plus longtemps.
Voici un aperçu de substances non nutritives qui agissent comme des antioxydants :
La vitamine C : Nous la rencontrons dans des fruits tels que le kiwi, la mangue, l’ananas, le melon ou la tomate. Mais aussi dans les légumes et salades vertes.
La vitamine E : présente dans les germes de blé, l’huile de soja, les céréales, l’huile d’olive et les fruits secs.
La vitamine A : elle est présente dans tous les aliments riches en béta carotène. C’est-à-dire, toutes les verdures de couleur verte, rouge, orangé et jaune (carottes, épinards, courges). Les fruits comme le melon ou la pêche sont également des alliés.
Les aliments antioxydants naturels puissants
Concernant les minéraux, nous pouvons citer entres autres :
Le sélénium, (présent dans la viande, les poissons, les céréales et les œufs).
Le Zinc (poissons, céréales complets, œufs et légumes), et le cuivre, que l’on retrouve dans le poisson, les fruits de mer, les céréales complets et les légumes. Nous retrouvons toutes sortes d’acides aminés dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Leur consommation est importante pour la production d’enzymes contre les radicaux libres.
Les autres composants végétaux peuvent se diviser ainsi :
Les flavonoïdes : présents dans le monde végétal, ils protègent le système cardiovasculaire. Plutôt présents dans les légumes de couleur rouge et violets et dans les agrumes.
Les iso flavonoïdes : ils appartiennent à la classe des flavonoïdes. Le soja et le tofu en regorgent.
L’acide alpha lipoique. Connu comme étant le plus radical des antioxydants. Il neutralise les effets des radicaux libres. Il est très abondant dans la tomate.
Le coenzyme Q : bien plus qu’un antioxydant, on le rencontre dans la viande, les abats ou le poisson comme la sardine.
Bien que consommer chaque jour des aliments aux propriétés antioxydants soit une bonne chose, nous ne connaissons pas les doses adéquates à ingérer. Mais bien évidemment, cela ne peut être que mieux pour votre santé de suivre une alimentation variée et équilibrée, riche en végétaux et en fruits.
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Les antioxydants naturels puissants sont des substances qui peuvent « protéger les cellules et améliorer leur résistance face aux dommages causés par un excédent de molécules instables connues sous le nom de radicaux libres.
Les antioxydants comprennent notamment le bêta-carotène, le lycopène, les vitamines C et E, ainsi que d’autres substances. Un grand nombre de ces substances antioxydantes proviennent des fruits et des légumes ».
Les fruits et les légumes contiennent une puissante variété d’antioxydants qui protègent notre organisme:
Le bêta-carotène est présent dans de nombreux fruits et légumes de couleur orange, notamment dans les carottes. Certains légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou frisé sont également riches en bêta-carotène.
Les antioxydants, qu’est-ce que c’est ?
La lutéine, mieux connue pour son lien avec une bonne vision, se trouve en abondance dans les légumes verts à feuilles comme les épinards et le chou frisé.
Le lycopène est un puissant antioxydant que l’on trouve en abondance dans les tomates.
La vitamine C est présente dans de nombreux fruits et légumes, comme les pommes, les oranges, les ananas, les cerises acérola, la papaye, les carottes, le persil, le chou frisé, le brocoli, le chou, les épinards et les tomates.
La vitamine E est un puissant antioxydant présent dans les légumes à feuilles vertes comme les épinards et le brocoli.
Les polyphénols sont présents dans les baies, les raisins, et dans certains légumes.
Un régime alimentaire équilibré
Les spécialistes le reconnaissent : un des facteurs fondamentaux qui contribue à nous maintenir en bonne santé et à améliorer notre qualité de vie et notre longévité n’est autre que l’adoption d’un régime alimentaire sain et équilibré combiné à un mode de vie salutaire et actif.
Un régime alimentaire équilibré
Un régime alimentaire équilibré est composé de fruits, de légumes et de féculents (de préférence complets) accompagnés de petites quantités de viande maigre, de poisson, de fruits secs et de produits laitiers.
Fruits, légumes et baies
Le style de vie moderne et trépidant que la plupart d’entre nous menons aujourd’hui est un des principaux facteurs qui compliquent l’adoption d’un régime alimentaire équilibré.
Au fil des années, nous avons trouvé d’innombrables raisons pour ignorer ce conseil. «Je n’ai pas le temps, c’est trop compliqué». Mais comme les scientifiques et les nutritionnistes ne cessent de découvrir de nouveaux éléments sur les bienfaits nutritionnels considérables que nous pouvons tirer des fruits et des légumes, c’est un conseil que nous devrions prendre au sérieux.
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Depuis un certain temps déjà nous entendons parler des légumes antioxydants naturels puissants.
Les antioxydants jouent un rôle important dans notre vie pour garder notre corps en santé.
Les antioxydants se retrouve dans notre alimentation. Il faut donc avoir une alimentation saine et équilibré.
L`oxygène que nous respirons est en parti responsable de l`oxydation de notre organisme. C`est ce qui amène la production de radicaux libres.
Les radicaux libres sont en fait des molécules qui sont toxiques pour notre organisme et les radicaux libres sont responsables de plusieurs maladies comme le cancer, le Diabète, les maladies cardiaques et même du vieillissement.
Les radicaux libres endommagent l`organisme de façon irréversible. Plusieurs facteurs entrent en ligne de compte pour favoriser l`apparition des radicaux libres.
Le tabac
La pollution
Une alimentation riche en sel et en sucre
Une alimentation équilibrer et riche en antioxydant est le meilleur moyen de rester en santé.
Ce n`est pas pour rien que l`on recommande de manger cinq portions de fruits et légumes par jours car les fruits et légumes contiennent des antioxydants.
Les antioxydants jouent un rôle important dans notre vie
Ail
Artichaut
Betterave
Bleuet
Brocoli
Café
Canneberge
Cerise
Chocolat noir
Chou
Chou de Bruxelles
Epinard
Fraise
Framboise
Gingembre
Kiwi
Mûres
Muscade
Myrtille
Oignon
Orange
Pêche
Poivre noir
Poivron rouge
Pomme
Pomme de terre
Prune
thé noir
Thé vert
Tomate
Vanille
La liste est beaucoup plus longue il est donc facile de consommer des aliments contenant des antioxydant.
Le poisson, les fruits de mer et même le vin rouge contiennent des antioxydants vous pouvez donc joindre l`utile à l`agréable en préparant un souper rempli d`antioxydants.
Pour dessert une trempette au chocolat.
Pas si difficile de bien manger. Surtout si vos repas regorge d`antioxydants.
Certaines huiles essentielles ont aussi des propriétés antioxydantes comme:
Huile essentielle de céleri
Huile essentielle de citron
Huile essentielle de curcuma
Huile essentielle de gingembre
Huile essentielle de mélisse
Les femmes enceintes ou qui allaitent, devraient toujours demander l`avis de leur médecin avant de prendre des médicaments peu importe qu`il soit d`origine naturel.
Les huiles essentielles ont un effet relaxant ou stimulante. C`est pourquoi on utilise les huiles essentielles dans l`aromathérapie pour nous aider à relaxer car ses effets procure un moment de détente et de paix.
Les plantes médicinales et les huiles essentielles sont utilisées en phytothérapie pour aider dans le traitements d`une multitude de maladies ou malaises.
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Il existe plusieurs familles d’antioxydants.
Les antioxydants majoritairement présents dans les légumes font partie de la famille des caroténoïdes, qui sont des pigments végétaux. Ils donnent le plus souvent leurs couleurs aux légumes.
On distingue
Le ß-carotène et le lycopène, de la sous-famille des carotènes.
La lutéine, la zéaxanthine, la ß–cryptoxanthine de la sous-famille des xanthophylles.
Le plus connu est le béta-carotène qui est un précurseur de la vitamine A (on l’appelle aussi « pro-vitamine A ») : une unité de ß-carotène peut produire, après modifications dans l’organisme, de la vitamine A. La ß–cryptoxanthine est également un précurseur de la vitamine A.
D’autres molécules ont également une activité antioxydante et peuvent être présentes dans les fruits et légumes : les polyphénols, les vitamines A, E et C, et certains minéraux et oligo-éléments (sélénium, cuivre, zinc, manganèse).
Liste des Antioxydants puissants
Rôles dans l’organisme
Action antioxydante : lutte contre le stress oxydant et les radicaux libres (molécules responsables du vieillissement et certaines pathologies). Précurseur de la vitamine A : pour le ß-carotène et le ß–cryptoxanthine
Autres rôles : les antioxydants cités ici ont d’autres rôles, divers et nombreux, dans l’organisme. Leur activité antioxydante n’est d’ailleurs parfois pas leur rôle principal.
Sources dans les légumes et autres aliments (Source : Ciqual) Aliments les plus riches en béta-carotène µg/100g
Carotte crue 10 000
Pissenlit, persil 7 000-8 000
Abricot sec, Epinard cuit, Mâche, potimarron, bette, patate douce 4 000-5 000
Poivron rouge, Mangue, Cresson, oseille 2 000-4 000
Melon, Abricot, Foie 1 000-2 000
Pourpier, Tomate, Beurre, Pêche, Potiron 500-1 000
Légumes les plus riches en lycopène : sauce tomate en conserve (15151 µg/ 100g), tomate crue (2573 µg/ 100g), poivron rouge cru (308 µg/ 100g)
Légumes les plus riches en lutéine + zéaxanthine : Epinard cuit (11308 µg/ 100g), Navet cuit (8440 µg/ 100g), petit pois appertisé (1350 µg/ 100g), chou de Bruxelles cuit (1290 µg/ 100g), Laitue crue (1223 µg/ 100g), Brocoli cuit (1080 µg/ 100g), Potiron appertisé (1014 µg/ 100g)
Légumes les plus riches en ß–cryptoxanthine : Poivron rouge cuit (2071 µg/ 100g), potiron cuit (1450 µg/ 100g), poivron rouge cru (490 µg/ 100g), carotte cuite (202 µg/ 100g)
Apports Conseillés
Il existe des AJR (apports journaliers recommandés) pour le béta-carotène qui sont de 4,8 mg/jour (soit 4800 µg/jour).
Il n’y a pas de recommandations officielles en terme d’apports pour les autres antioxydants.
Il n’existe pas d’ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) par tranches d’âges pour la population française.
Cependant, il est d’usage de conseiller qu’environ 60 % de l’apport en vitamine A provient des caroténoïdes (α-, ß- carotène et ß- cryptoxanthine), mais la répartition entre ces caroténoïdes n’est pas donnée.
Carences – excès
L’apport en caroténoïdes dans la population française est estimée à 5 mg/ jour et sont apportés pour la grande majorité par les légumes.
Le déficit d’apport en antioxydants provoquerait un effet accentué du stress oxydant (vieillissement, risque de pathologies).
Certaines populations présentent des apports en antioxydants insuffisants et/ou sont soumises à un stress oxydant plus élevé comme les femmes ménopausées, les personnes âgées, les obèses et les fumeurs.
Point faible
Les antioxydants sont parfois des molécules sensibles à l’oxydation et à la lumière mais assez stables à la chaleur.
Astuces / conseil de la nutritionniste
Variez les couleurs des fruits et légumes que vous consommez, ils vous apporteront les antioxydants nécessaires à votre santé !
Sachez que certains antioxydants sont mieux assimilés avec l’ajout d’un peu de matières grasses, comme le lycopène de la tomate.
Ainsi, le lycopène de la tomate ou les caroténoïdes des carottes sont mieux assimilés lorsque la tomate ou la carotte sont cuites avec un peu de matières grasses : est-ce pour cela que les cuisines du pourtour méditerranéen sont souvent riches de légumes préparés à l’huile d’olive ? Effet santé garanti !
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Un avis consommateur, ou avis client, désigne un élément d’appréciations et commentaires donnés par les acheteurs sur un produit ou un service, que ce soit sur un critère particulier ou la globalité de l’offre. Ces opinions reflètent le niveau de satisfaction de la clientèle.
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Aujourd’hui tout le monde en parle , mais qui sont-ils? Phénomène marketing ou découverte révolutionnaire?
un petit dossier spécial rien que pour vous.
Qui sont-ils ?
les antioxydants sont les molécules antidotes que la nature met à notre disposition pour combattre les effets toxiques de l’oxygène.
En effet, ce dernier bien qu’indispensable à la vie, entraîne une oxydation de l’organisme.
A son contact, nous produisons des radicaux libres, molécules très toxiques et chimiquement agressives, responsables du vieillissement, mais aussi de nombreuses pathologie comme certains cancers, le diabète, les maladie cardio-vasculaires, Alzheimer…
Où les trouver ?
Pour palier les effets dévastateurs et néfastes des radicaux libres, la nature a mis à notre disposition deux sortes d’antioxydants :
– ceux synthétisés par nos cellules, à l’intérieur de notre corps.
– et ceux apportés par l’alimentation.
En effet, comme nous, les végétaux (fruits, légumes, plantes) sont soumis eux aussi à l’oxydation de l’air, c’est pour cette raison qu’au fil du temps ils se sont dotés de molécules antioxydantes.
Il sagit principalement des vitamines A, C, E, des carotènes, des flavonoïdes et d’oligo-éléments comme le sélénium et le zinc.
Pourquoi leur donne-t-on aujourd’hui autant d’importance ?
Nos modes de vie actuels accroissent l’oxydation.
Tabagisme, mauvaise alimentation, les U.V., l’obésité, le diabète, la pollution, le stress, le sport intensif, le surmenage …. sont autant de facteurs qui favorisent la production de radicaux libres.
Dépassées , nos défenses immunitaires ne suffisent plus.C’est ce qu’on appelle : l’état de stress oxydatif.
Celui ci doit être pris en charge afin de prévenir le vieillissement et les maladies dégénératives.
Dans le cas d’une personne diabétique déséquilibrée, une vigilance accrue semble nécessaire.
L’hyperglycémie accélérant et favorisant l’état de stress oxydatif.
Comment lutter au mieux contre ce stress oxydatif?
Il parait essentiel et évidant d’adopter une bonne hygiène de vie, en essayant de ne pas s’exposer outre mesure à des situation de stress et de fatigue importante.
Une vigilance toute particulièreà une exposition au soleil trop intense, ne plus fumer et si possible éviter la pollution (de moins en moins facile!!).
Sur le plan nutritionnel, il faut non seulement enrichir au quotidien son alimentation en antioxydants en consommant notamment des fruits et des légumes.
A savoir les fruits et légumes riches en antioxydants sont la plupart très colorés (ex:carottes, tomates, kiwis, prunes, raisins, cerises…
Mais aussi limiter les aliments pro oxydants comme les produits sucrés, les graisses saturées. N’oublier pas tout est question d’équilibre!!!
Faut-il prendre des compléments alimentaires ?
Prendre des compléments alimentaires antioxydatif est, en effet parfois nécessaire.
Dans le cadre d’un diabète déséquilibré (si votre médecin est d’accord).
Avant ou après une préparation sportive importante (genre marathon).
L’idéal est une cure de trois semaines à un mois , sous forme de cocktail riche de plusieurs composés actifs, choisissez chez votre pharmacien des marques reconnues jouissant d’une bonne notoriété.
Attention certaines marques contiennent du sucre ajouté, à proscrire.
Pour pratiquer un bilan oxydatif plus complet , il est préferable de consulter son médecin
Le « top 20 » des végétaux riches en antioxydants
(activité antioxydante par portion, exprimées en micromoles de Trolox équivalents)
Complément de liste des aliments les plus antioxydants
Pruneau, prune
Raisin sec, raisin noir
Myrtille, mûre, framboise, fraise, cerise
Kiwi
Pamplemousse rose
Ail
Chou frisé, chou de Bruxelles
Épinard
Brocoli
Betterave
Poivron rouge
Oignon
Les épices les plus antioxydantes
Gingembre
Curcuma
Poivre noir
Muscade
Vanille
Précisons que ces aliments, épices et plantes, aussi bénéfiques soient-ils, doivent accompagner une alimentation variée et équilibrée. Pas question de manger à l’excès des pruneaux et des épinards, et de négliger les autres aliments.
Dans la cuisine
L’étude montre aussi que le fait d’éplucher une pomme réduit sensiblement sa capacité antioxydante. Cela peut s’expliquer par le fait que la peau est riche en vitamine C, mais elle renferme un autre antioxydant puissant, la quercétine, que l’on ne trouve pas dans la pulpe. La cuisson diminue aussi, le plus souvent, le potentiel antioxydant (la vitamine C est connue pour être très sensible à la chaleur et très soluble dans l’eau). Toutefois, les pommes de terres voient leur potentiel antioxydant pratiquement inchangé lors de la cuisson, alors que la tomate bénéficie même d’une activité antioxydante supérieure après cuisson .
Ce nouveau portrait de l’activité antioxydante des aliments vient conforter les messages en faveur d’une alimentation vraiment diversifiée, certes riche en fruits et en légumes, mais aussi avec des légumineuses (trop souvent absentes), des herbes et des épices. Elle confirme aussi qu’en matière d’antioxydants, la cuisson n’est pas toujours l’ennemi numéro un !
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