La consommation d’oxygène, indispensable à la vie, entraine la formation de radicaux libres qui provoquent des dommages oxydatifs favorisant le vieillissement et la genèse de certaines maladies (maladies cardio vasculaires, cancers, pathologies cutanées, pathologies infectieuses…).
Les antioxydants sont des molécules qui ont la propriété de défendre l’organisme contre les radicaux libres.
Lors de la pratique intensive du sport et en particulier lors des efforts de longue durée, la consommation d’oxygène est majorée et par conséquence la production de radicaux libres est majorée. Pour ces raisons, le système de défense antioxydant se trouve dépassé et l’organisme est alors sujet à un stress oxydatif. Il peut alors y avoir altération des lipides présents dans les membranes cellulaires ou altération des protéines.
Le sportif à donc tout bénéfice à avoir un apport en molécules anti oxydantes suffisant en qualité et en quantité.
Différents nutriments antioxydants présents dans l’alimentation
Il s’agit principalement des vitamines E et C, des caroténoïdes (béta-carotène, lycopène…), de certains oligoéléments et des polyphénols (flavonoïdes et tanins entre autres).
– Les caroténoïdes sont le béta carotène présent principalement dans les légumes oranges (surtout les carottes mais aussi poivrons, abricots, oranges, mandarines, mangue, melon), les lycopènes présents dans les tomates, la zéaxathine et la lutéine présents surtout dans les légumes verts foncés (choux frisé, épinards, brocolis…).
– La vitamine E, ou tocophérol, est principalement présente dans les huiles d’origine végétale, les viandes et les produits laitiers.
– La vitamine C, ou acide ascorbique, sont présents dans les poivrons, ainsi que les radis, les kiwis, les fraises et les agrumes. Tous les fruits et légumes contiennent de la vitamine C. Il faut noter que c’est une vitamine très fragile, qui peut disparaître lors de la cuisson ou de la conservation de certains aliments : d’où l’intérêt de manger des fruits et légumes crus!
– Les oligoéléments : ce sont le zinc, le cuivre et sélénium. Le zinc est présent dans les huitres et les coquillages, la viande de cheval, de veau et de volaille, le pain complet, le jaune d’œuf. Le sélénium est présent dans les produits riches en protéines animales comme les viandes, les œufs, les poissons et le lait.
– Les polyphénols : les flavonoïdes qu’on retrouve dans les fruits, les légumes et certaines boissons (thé, vin et bière), les tanins sont retrouvés dans le vin, le jus de raisin, mais également dans le thé, le cacao et le café.
– Les autres composés d’origines variées : le coenzyme Q10 qu’on retrouve principalement dans les abats et à moindre concentration dans les céréales complètes, les noix et noisettes, les épinards, les huiles végétales, les algues, le sésame, le soja et les sardines.
Les antioxydants naturels puissants idéal pour les sportifs
Avec quels aliments assurer un régime riche en antioxydants ?
Une alimentation variées et équilibrée, riche en légumes et fruits doit permettre un apport suffisant en antioxydants à la grande majorité d’entre nous.
– Les légumes sont des sources importantes d’antioxydants. Il faut savoir que certains antioxydants sont inactivés lors de la cuisson (comme la vitamine C), et que d’autres sont potentialisés. Il faut donc savoir varier son alimentation, et manger de la tomate, du chou, des poivrons, des carottes, du maïs, des endives et des épinards, crus comme cuits, sans retenue.
– Les fruits, comme tous les aliments d’origine végétale, sont très riches en antioxydants. Les agrumes, les kiwis, les cerises, le melon sont particulièrement utiles. Mais aussi la canneberge, les myrtilles, mûres et framboises sont particulièrement intéressants, de par leur apport à la fois en vitamine C et en polyphénols.
– Les céréales apportent des oligoéléments, le coenzyme Q10.
– Les fruits secs (noix, noisettes, amandes) pour leur forte teneur en vitamines E et en oligoéléments.
– Les poissons apportent des omégas 3 et des oligoéléments.
– Certaines boissons peuvent être intéressantes : le thé (vert de préférence), le vin (consommé avec modération), le jus de raisin pour leur richesse en tanins, et jus de mangoustans préparés à partir de la purée du fruit entier (avec son péricarpe).
En pratique:
Il est fortement recommandé aux sportifs de consommer des antioxydants en quantité suffisante et ce, tous les jours. Cela est possible en ayant une alimentation quotidienne variée, riche principalement en fruits et en légumes (n’hésitez pas à manger plusieurs fruits et légumes différents tous les jours). Un apport suffisant et varié en produits d’origine animale et végétale est indispensable. Les produits céréaliers et fruits sec doivent être consommés régulièrement. Les lipides ne doivent pas être oubliés ou éliminés ; les lipides sont indispensables.
Faut-il prendre des suppléments en antioxydant ?
La réponse est « OUI ».
Les antioxydants nécessaires ne sont plus apportés en qualité suffisantes par une alimentation variée, équilibrée d’où la nécessité d’une supplémentation.
Un avis consommateur, ou avis client, désigne un élément d’appréciations et commentaires donnés par les acheteurs sur un produit ou un service, que ce soit sur un critère particulier ou la globalité de l’offre. Ces opinions reflètent le niveau de satisfaction de la clientèle.
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Vous connaissez tous les antioxydants, ces substances qui nous aident à ne pas trop vieillir, ou à vieillir moins vite. Ce sont des polyphénols, des carotènes, des flavonoïdes, des catéchines, que notre alimentation peut nous apporter et encore le coenzyme Q10 ou le glutathion, certainement le plus important de tous, et que notre organisme fabrique lui-même.
Ils participent à un équilibre primordial pour notre santé et notre bien-être. La vie elle-même contribue à fabriquer des radicaux libres. Nous bougeons simplement, alors nous fabriquons ces ennemis silencieux, nous nous exposons au soleil, des agents infectieux nous suivent à la trace, l’air que nous respirons est rempli de polluants de toutes sortes, le stress de la vie quotidienne, tous ces menus évènements sont générateurs de ces molécules oxydantes.
Alors il nous faut compter sur ces agents protecteurs que la nature nous apporte et que notre organisme génère pour nous protéger. Et il ne faut pas que l’équilibre des forces en présence soit trop en faveur des radicaux libres sinon nous voyons s’installer de petites maladies et n’ayons pas peur des mots de redoutables maladies.
Nos scientifiques se sont penchés sur le rôle éminemment important de ces antioxydants et ils se sont rendu compte que leur présence aidait incontestablement au retour à la santé. Ils nous protègent contre le vieillissement, qui est en soi, une victoire de ces radicaux libres. Et oui, en vieillissant, nous ne fabriquons plus assez d’antioxydants et les radicaux libres prennent le dessus. Même si, au départ, ils ont un rôle intéressant à jouer notamment dans la production d’énergie ou pour lutter contre les bactéries ou les virus, en trop grand nombre, ils deviennent nos ennemis. Mais on a constaté que les antioxydants étaient à même de protéger contre certains cancers, contre les maladies cardio-vasculaires, et même de lutter contre la cellulite. Les catéchines du thé vert par exemple mobilise les graisses de réserve en augmentant la dépense énergétique de l’organisme. En quelque sorte, ils agissent comme s’ils faisaient faire du sport à ces cellules graisseuses.
Alors bien sûr on ne va pas dire que les antioxydants vont guérir toutes les maladies, mais en adoptant une alimentation riche en antioxydants on met tous les atouts de notre côté afin que cette lutte silencieuse tourne en notre faveur.
Protection de vos cellules grâce aux antioxydant naturels puissants, passage d’un electron aux radicaux libres
C’est dans notre alimentation que nous allons trouver un maximum d’antioxydants et ce sera toujours mieux que de les trouver dans des gélules qui peuvent être utilisées mais qui n’auront jamais l’efficacité des antioxydants naturels. Les fruits, les légumes frais, le thé vert, le vin rouge, le cacao, les fruits de mer, les huiles végétales, il y en a partout. Et chaque aliment en est pourvu différemment. C’est ainsi que l’on a étudié la quantité contenue dans chacun d’eux, l’indice ORAC, qui permet de mesurer la quantité d’antioxydants contenue dans chaque aliment. Mais ne pensons pas qu’il suffise de consommer le plus riche d’entre eux, le pruneau par exemple, pour être bien pourvu en antioxydants. C’est toujours mieux de consommer une grande quantité d’antioxydants issus d’origines diverses, que de prendre beaucoup de l’un d’entre eux. Il y a une synergie entre eux et ils sont ainsi mieux assimilés. Donc, des fruits, des légumes, mais aussi des épices (cannelle, gingembre, curcuma, piment doux, etc…), des aromates, (persil, ciboulette, estragon, cerfeuil, etc…) un peu de vin (riche en resvératrol), du chocolat noir (minimum 70%), la variété est plus importante que la quantité. Composez une assiette de toutes les couleurs. Vous le savez, plus les légumes sont colorés, plus ils sont riches en antioxydants.
Cette lutte contre les radicaux libres se déroulent chaque jour, à chaque seconde, c’est notre guerre, et celle-là il ne faut pas la perdre, il y va de notre vie. Donc à chaque repas faisons le plein d’antioxydants, ce sont de petits soldats qui viendront grossir le gros de nos troupes.
Les radicaux libres attaquent chaque jour et vous en font ressentir les effets à chaque instant, nos défenses immunitaires sont désorganisées, faiblardes, les microbes attaquent, les rides se creusent, notre métabolisme est perturbé, l’obésité guette, la fatigue s’installe, ils sont là, à nous de préparer la riposte. Il est évident que si vous avez un système immunitaire fort, que vous avez 20 ans, vous allez vous défendre car votre organisme va répondre violemment à cette attaque mais lorsque l’on a 70 ans, le système voudrait bien répondre de la même façon mais il ne peut plus, alors il faut l’aider. Il ne fabrique plus, ou très peu, ces précieux antioxydants protecteurs que sont le glutathion ou le coenzyme Q10, par exemple, il faut donc forcer sur les antioxydants fournis par l’alimentation.
On nous recommande de consommer entre 3000 et 5000 unités ORAC par jour mais ce n’est pas le bon calcul, car il suffit alors de consommer 10 pruneaux pour arriver à ce total. Mais tous nos besoins ne seraient pas couverts, c’est la diversité qui fait la différence. Les radicaux libres attaquent sur tous les terrains, il nous faut répondre sur tous les terrains. Vous le savez les petits fruits rouges sont les plus antioxydants, myrtille, mûre, framboise, canneberge, goji, raisins secs, fraises, etc… Vous connaissez ma maxime, je vous la ressort : « mangez de tout… un peu », je sais je ressasse, mais c’est mon âge (les radicaux libres).
Donc il faut avoir à l’esprit qu’aucun antioxydant n’est la panacée en lui-même mais que c’est la diversité qui est essentielle, chacun jouant son rôle pour notre plus grand bonheur.
QUELS ANTIOXYDANTS :
Nous l’avons vu, le roi c’est le GLUTATHION, et ça tombe bien c’est nous qui le fabriquons, et même parmi les scientifiques, il fait l’unanimité. Nous ne pourrions même pas survivre sans lui. Donc une augmentation du niveau de glutathion est synonyme de meilleure qualité de vie. C’est l’antioxydant à tout faire, se désintoxiquer, stimuler le système immunitaire, lutter contre le vieillissement, il renforce les globules blancs, nos forces armées donc, et aide à assimiler les autres antioxydants comme la vitamine C ou E. (Synergie toujours).
Ce qu’il n’aime pas – Les médicaments qui apportent un lot considérable de radicaux libres, le sport en excés (comme toujours), et les classiques tabac et alcool. On le trouve essentiellement dans les reins et le foie et il est produit en permanence mais en moins grande quantité à mesure que l’on avance en âge. Les aliments en apportent un peu comme l’asperge, l’avocat, l’épinard, la fraise, les pommes de terre, mais le mieux assimilé c’est celui que l’organisme fabrique lui-même à partir d’aliments riches en méthionine (épinards, choux) ou en acide alphalipoïque. La VITAMINE A, (santé de l’œil), se trouve exclusivement dans les produits animaux (beurre, œuf, foie, produits laitiers), mais on peut la prendre sous forme de provitamine A (bêta-carotène) que l’organisme transforme en vitamine A et donc on le trouve dans les fruits et légumes orangés (abricot, carottes, melon) ou encore vert foncé. La VITAMINE C est bien connue. et nous l’avons déjà étudiée. La VITAMINE E, vitamine de la fertilité, de la fécondité est très antioxydante. Une des plus puissante, on la retrouve dans toutes les compositions de compléments alimentaires d’antioxydants. Les aliments riches : noix, amandes, noisettes, pistaches, huiles végétales, la patate douce, le fenouil, l’huile de foie de morue, l’huile de germe de blé, de tournesol, d’arachide.
Et puis les POLYPHENOLS qui sont des pigments végétaux et qui sont tous de remarquables antioxydants. Certains comme le Lycopène de la tomate sont extrêmement célèbres pour avoir une action certaine contre la cancer de la prostate. Antioxydant très puissant, 100 fois plus puissant que la vitamine E. Les aliments bleu, violet, comme la myrtille sont bons pour le cœur et le cerveau, le jaune, pour les yeux. Tous les fruits et légumes colorés sont riches en polyphénols, les jus de fruits, le vin rouge, mais aussi le café, le thé, le cacao.
Le SELENIUM n’est pas un antioxydant mais un oligo-élément rare et précieux qui aide les antioxydants à effectuer leur travail. A ce titre il est tellement intéressant que lui aussi on le retrouve dans tous les compléments antioxydants. Il est par exemple indispensable à l’action du glutathion, notre atout antioxydant n°1. On lui reconnaît des propriétés protectrices cardiaques et préventives en matière de cancer, notamment ceux du poumon, de l’oesophage, du colon et de la prostate. Il aide à éliminer les métaux lourds et a des propriétés anti-inflammatoires. Aliments riches en SELENIUM : Noix du Brésil, viande, poisson, moules, coquille st jacques, œuf, rognons, orge, huîtres, crevettes, champignons. LE ZINC c’est un minéral qui a un rôle très important pour notre système immunitaire, le système nerveux, la sexualité, l’état général, la fertilité. Aliments riches en zinc : Foie, soja, crustacés, coquillages, viandes, germe de blé, pain complet, jaune d’œuf, amandes, noix, noisettes.
POUR QUEL ORGANE ?
Le CERVEAU aime les polyphénols, les anthocyanines (mûres, myrtilles), la vitamine C, les tomates, poivrons, les flavonoïdes des choux et des agrumes, l’hespérétine (orange, mandarine, citron), coenzyme Q10 (bœuf, sardines), la vitamine E, (noix, huiles végétales), la vitamine B1 (germe de blé, levure de bière,) les vitamines B6, B9, B12, qui diminuent le niveau d’homocystéine, une substance toxique pour le cerveau, les céréales complètes, les polyphénols du cacao, le ginkgo biloba.
La PEAU aime les polyphénols, le selenium, les vitamines C et E, le zinc. Aliments bénéfiques : agrumes, choux, poivrons, abricot, mangue, carotte, potiron, épinard, asperge, tomate, pamplemousse rose, noix, huiles végétales, amandes, orge, sarrazin, cacao, œuf.
Les CHEVEUX et les ongles aiment les composés soufrés, la vitamine E, le zinc.
Les ORGANES SEXUELS aiment le selenium, la vitamine E, C, le zinc, le coenzyme Q10. (Huîtres, sardines, bœuf)
Les YEUX aiment la lutéine, la vitamine C, E, la zéaxanthine. A consommer Epinards, choux, cresson, maïs, oseille, kiwi, persil, crevettes, cabillaud, myrtilles, cassis, ginkgo biloba.
Les OS et ARTICULATIONS aiment le zinc, la vitamine C
La FATIGUE s’efface avec la vitamine C. Détox avec romarin, sauge, thym, menthe, artichaut, les légumes verts, l’asperge, l’avocat, la patate douce, le citron, l’orange.
Les POUMONS aiment la Quercétine et la vitamine C
Le COEUR aime le Coenzyme Q10, le glutathion, (avocat, pommes de terre), la vitamine C et E, les flavonoïdes des choux et des agrumes, l’asthaxanthine (crevette, cabillaud).
Le SYSTEME IMMUNITAIRE : Aime l’asthaxanthine (crevette, cabillaud), la quercétine (pomme, oignon, ), la vitamine C. ANTI-AGE : consommer vitamines A, E, C, selenium, zinc, crevettes, cabillaud,, sardines, bœuf.
Contre le POIDS : Le resvératrol (raisin et vin) active le sirtuin-1, un composé qui permet de diminuer l’absorption du sucre tout en favorisant la combustion des graisses. Les catéchines, les polyphénols du thé vert, de la coenzyme Q10, de la Quercétine, le café, la peau des pommes de terre, les agrumes, fraises, kiwis, choux, pommes, oignons, thé, tous aliments antioxydants qui agissent pour maintenir une certaine minceur. Les ANTICANCERS :
Ce ne sont pas des médicaments, mais comme toujours il vaut mieux prévenir que guérir, et certains antioxydants ont été particulièrement étudiés. Les Isocyanates des choux , navets, radis, poireaux, le lycopène de la tomate bien rouge, ont été identifiés comme possédant un fort potentiel anticancer. Mais certains cancers sont sensibles à la prévention et d’autres moins. Une cure d’antioxydants sera donc conseillée en prévention du cancer de la prostate, du sein, de l’estomac ou du côlon.
Les spécifiques anticancer : lycopène (tomate), alpha-carotène (potiron), bêta-carotène (carotte, abricot),acide carnosique (romarin, sauge, thym), acides coumarique et chlorogénique, alcool pétillyle (menthe), farnesol (origan), thé vert, thé noir, indole-3-carbinol (chou) silymarine (artichaut), curcumine (curcuma), acide glucarique (pamplemousse, brocoli, pomme, chou de bruxelles), asthaxanthine (crevettes, cabillaud) citro flavonoïdes (zestes d’agrumes bio,), phlorotanins (algues).
INDICES ORAC pour quelques aliments : Petit rappel : Plus ce chiffre est élevé plus les aliments ont un pouvoir antioxydant. En gras les champions. LEGUMES : Ail – 5346. Aubergine – 2533. Artichaut – 94O9. Asperge – 1644. Betterave – 2774. Brocoli – 1259. Carotte crue – 1215. Carotte cuite 371. Chou vert 1359.Chou rouge cru 2252.Chou-fleur 647. Citron 1263. Courge 396. Courgette 180. Concombre 115. Épinards 2640. Feuille de chêne 1785. Haricots verts 290. Haricots rouges 12359. Laitue 1424. Maïs 413. Oignon jaune cuit 1220. Oignon jaune cru 1029. Petits pois 384. Poireaux 910.poivron jaune 1024. Pomme de terre 1081. Potiron 483. Piment vert 534. Piment rouge 509. Radis 954. Tomate crue 3370. Tomate cuite 4600.
Notez que les tomates cuites sont plus antioxydantes que les tomates crues (Lycopène). HERBES ET EPICES :
Aneth 4392. Basilic 4805. Cannelle 267536. Ciboulette 2094. Clou de girofle 314446. Coriandre 5141. Cumin 76800. Curcuma 159277. Estragon 15542. Gingembre 28811. Hysope 5050. Marjolaine 27287. Mélisse 5996. Menthe 13978. Origan 13970. Paprika 17919. Persil 1301. Romarin 290. Sarriette 9645. Sauge 32004. Thym 27425.
En gras toujours les champions. notez les chiffres exceptionnellement élevés pour tous ces épices. A utiliser donc abondamment dans votre cuisine. HUILES ET VINAIGRES :
Huile d’arachide 106. Huile d’olive vierge extra 1150. NOIX ET GRAINES :
Amandes 4454. Cacahuètes 3166. Noisettes 9645. Noix du Brésil 1419. Noix de Grenoble 13541. Noix de Pécan 17940. Pignons 719. Pistaches 7983. FRUITS :
Abricots 1341. Ananas 793. Avocat 1933. Banane 879. Cerises 3361. Dattes 3895. Figues sèches 3383. Fraises 3577. Framboises 4925. Kiwi 918. Mandarine 1620. Mangue 1002. Melon 312. Mûres 5358. Myrtilles 9260. Nectarine 749. Orange 1814. Pamplemousse rose 1548. Pastèque 142. Pêche 1863. Poire 1911. Pomme gala 2828. Pomme golden 2210. Pomme granny smith 4275. Prune 6239. Pruneau 8578. Raisin rouge 1260. Raisin blanc 1118. Raisins secs 3037.
Le champion, la Myrtille devant le pruneau.
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Puissant antioxydant grâce à sa teneur en polyphénol et en acide ascorbique et aux propriétés anti-inflammatoires, le jus de noni, un « fruit fromage » cultivé en Polynésie, en Inde et en Amérique latine possède de multiples propriétés médicinales par son action sur les enzymes impliquées dans les processus d’inflammation.
Mais défaut du noni, son puissant parfum de chèvre, qui le rend impropre à la consommation. Grâce aux équipes du Cirad (Centre de coopération internationale en recherche agronomique pour le développement) et du Cita (Université de Costa Rica), il est désormais possible grâce à un jus plus clair et à l’arôme nettement plus agréable de profiter de ses vertus naturelles médicinales.
Le noni est utilisé depuis très longtemps comme une préparation topique pour les douleurs articulaires et cutanées. Aujourd’hui, certaines personnes en consomment le jus comme un tonique ou revitalisant ou en prévention contre le cancer et certaines maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires et le diabète. Il est le plus souvent associé à d’autres fruits dans les jus, en raison de son goût, mais existe également sous forme de supplémentation en capsules ou comprimés.
Le noni bio un antioxydant naturel puissant
Antioxydant, stimulant immunitaire et anti-inflammatoire : Des études, selon les Centers for Disease and Control (CDC) ont montré ses vertus antioxydantes, sa son effet stimulant immunitaire, et ses propriétés anti-tumorales. Le noni est actuellement l’objet de recherches plus approfondies, de l’institut américain contre le cancer, sur ses effets préventifs contre le cancer et les maladies cardiovasculaires. Seule contre-indication documentée, par des rapports d’effets indésirables, le noni devrait être évité en cas de maladie du foie, car il contient des composés qui peuvent l’aggraver.
Conserver les caractéristiques physico-chimiques et fonctionnelles du fruit frais : Les chercheurs du Cirad sont parvenus à éliminer une partie des acides capriques et caproïques durant le procédé et à éviter l’utilisation de techniques de pasteurisation pour parvenir à une meilleure conservation du maintien potentiel antioxydant et anti-inflammatoire du noni sans affecter les caractéristiques physico-chimiques et fonctionnelles du fruit frais. Le produit fini obtenu par cette nouvelle technologie présente, selon le communiqué du Cirad, un fort pouvoir antioxydant grâce à sa teneur en polyphénol et en acide ascorbique. Par ailleurs, les effets anti-inflammatoires du jus de noni sont désormais avérés par son action sur les enzymes impliquées dans les processus d’inflammation.
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Selon une nouvelle étude allemande, les acides gras oméga-3 icosapentaénoïque et docosahexaénoïque pourraient contribuer à l’optimisation de l’équilibre de l’état oxydatif par la régulation génique.
Dans l’étude, dix hommes ayant des niveaux normaux de lipides dans le sang et dix hommes ayant des niveaux anormaux ont reçu 2,7 grammes d’huile de poisson contenant 1,56 grammes d’acide icosapen-taénoïque (EPA) et 1,14 grammes d’acide docosahexaénoïque (DHA), pendant 12 semaines. Une analyse de l’expression génique a montré que les deux groupes présentaient une augmentation de l’expression des enzymes antioxydantes et une diminution de l’expression des enzymes pro-oxydantes. Ces effets étaient particulièrement notables chez les participants dont les concentrations sanguines en lipides étaient élevées.
Le saumon riche en oméga-3 antioxydant puissant
Les chercheurs en concluent que les acides gras oméga-3 pourraient avoir un potentiel antioxydant puissant. Il appa-raît que l’EPA et la DHA non seulement augmentent l’expression génique d’enzymes antioxydantes mais plus particulièrement qu’elles jouent un rôle d’intermédiaire de régulation différentielle qui entraîne ainsi un équilibre optimal de l’état oxydatif. Le fait que les effets les plus significatifs aient été observés chez les participants avec de fortes concentrations sanguines en lipides indique que les bienfaits des acides gras oméga-3 pourraient être plus importants chez les individus présentant un stress oxydatif élevé.
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Les antioxydants sont des molécules qui empêchent l’oxydation de substances chimiques responsables de l’altération des cellules de notre organisme. On les retrouve dans les fruits et légumes de la vie quotidienne mais pas seulement. De nombreux fruits exotiques sont des antioxydants naturels.
Vitalité retrouvée à toute âge grâce aux antioxydants naturels puissants bio
Voici 12 fruits bio et légumes bio exotiques bons pour votre santé.
La grenade bio a un gout sucré et acidulé à la fois. Ces graines et le jus sont composés d’antioxydant. La consommation du jus de grenade augmente l’activité antioxydante du sang, ce qui permet de se protéger, par exemple du cholestérol. La grenade aurait donc un effet bénéfique sur la santé, notamment sur les problèmes cardiovasculaires, les cellules cancéreuses et certains troubles neurologiques.
Pour en savoir plus sur la grenade.
Le mangoustan bio est un puissant antioxydant. Il provient d’un arbre originaire d’Asie du Sud-est. Tout est dans la chair. En effet, elle est très riche en glucides, en vitamine C, en calcium, en magnésium et potassium. On y trouve des xanthones dans l’écorce, un antioxydant naturel.
Le corossol bio est un fruit exotique souvent cultivé dans les pays d’Amérique du Sud. Il contient des minéraux, des alcaloïdes, des acides aminés, de la vitamine C, B1 et B2. Ce fruit est un concentré d’antioxydant.
Le lucuma bio, venu tout droit du Pérou, est un fruit à la saveur particulière. Elle s’apparente au sirop d’érable. Le lucuma est reconnu pour être le fruit de la joie, de l’énergie ou du réconfort mais aussi pour être un antioxydant naturel. Il est riche en fibres, en bêta-carotène, en vitamines C et B3, en minéraux, en fer et calcium. Il permet également de lutter contre une mauvaise circulation du sang ou encore le stress.
L’igname bio est un légume exotique qui remplace généralement la pomme de terre. Riche en vitamines et minéraux, cet antioxydant naturel a de nombreuses vertus sur la santé. Il a des effets positifs sur la tension artérielle, le diabète, le foie, les seins, la ménopause, ou encore le cholestérol.
L’açaï bio vient exclusivement de l’Amérique du Sud. On utilise essentiellement les baies, connues pour leurs propriétés antioxydantes.
Le guarana bio provient de l’Amazonie Brésilienne. La graine de son fruit est concentrée en antioxydants. Le guarana a une action revitalisante, calmante et relaxante.
L’acérola bio vient de l’acérolier (un arbre) originaire d’Amérique Centrale. Ce fruit est également appelé « cerises des Barbades » ou « cerises des Antilles ». Riche en vitamine C, il contient également des flavonoïdes et des anthocyanines, connus pour être de puissants antioxydants.
La papaye bio vient du Mexique. Cet antioxydant naturel permet d’éviter la formation de substances toxiques dans l’organisme et de renforcer les défenses immunitaires.
Le yuzu bio est un agrume japonais semblable à un citron mais avec un gout entre le pamplemousse et la mandarine. Riche en polyphénols et en antioxydants, il permet de conserver une bonne santé et d’illuminer votre teint.
Le noni bio est un antioxydant et anti-inflammatoire naturel. Il possède de nombreuses vertus pour la santé et principalement pour le système immunitaire.
Le camu camu bio nous vient de la jungle Amazonienne. Ce fruit fait également parti des antioxydants naturels. Riche en vitamine C (acide ascorbique), il contient aussi du bêta-carotène, du calcium, du fer ou encore des protéines. Il permet de renforcer naturellement votre système immunitaire.
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– Une alimentation riche en antioxydants pourrait protéger du syndrome métabolique.
– Et faire maigrir de la taille.
L’impact total des antioxydants alimentaires sur notre santé est encore mal connu. Des chercheurs Iraniens ont donc suivi près de 2000 adultes âgés de 19 à 70 ans (40 ans en moyenne) pendant 3 ans dans le but de déterminer le lien entre l’apport alimentaire d’antioxydants et le risque de développer des maladies métaboliques (hypertension, surpoids).
Tout au long de l’étude les participants ont donc rempli des questionnaires alimentaires et leur état de santé a été précisément noté, en particulier en ce qui concerne les critères du syndrome métabolique (résistance à l’insuline, taux de cholestérol élevé, hypertension artérielle, obésité abdominale). L’apport alimentaire en antioxydants a été estimé à l’aide d’une mesure appelée « capacité antioxydante totale » (TAC), estimée comme la plus fiable actuellement.
Les antioxydants contenus dans la fraise bio pourraient faire maigrir de la taille
Résultat : dès le début de l’étude ceux qui ont un apport TAC élevé ont moins de graisses abdominales et moins de syndrome métabolique. Ce groupe est également celui qui a gagné le moins de graisses au niveau abdominal pendant les 3 années suivantes. Plus surprenant, les personnes qui ont augmenté leur valeur de TAC au cours de ces trois années ont diminué leur risque d’obésité abdominale de 38%. Ces résultats obtenus par les chercheurs ne varient pas en tenant compte de facteurs potentiellement perturbateurs tels que l’apport calorique total, l’apport en fibres, le tabagisme, l’activité physique, l’IMC ou les différences de proportions entre les apports en protéines, glucides et lipides dans l’alimentation.
Des résultats qui suggèrent fortement que les antioxydants de l’alimentation seraient bons pour la ligne et la santé et qui confortent des recherches précédentes qui étaient parvenues à la même conclusion (2).
Parmi les aliments ayant la valeur TAC la plus élevée on trouve les haricots rouges bio, les artichauts bio, les myrtilles bio, les fraises bio ou les framboises bio.
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Notre alimentation est en mesure de nous fournir ces fameux antioxydants capables de lutter contre les substances toxiques qui accélèrent le vieillissement des cellules de notre organisme.
Ces antioxydants qui luttent contre la formation des néfastes radicaux libres sont de précieux alliés pour préserver notre cœur et nos vaisseaux sanguins et pour booster nos défenses immunitaires.
Mais où se trouvent ces antioxydants alimentaires ?
Principalement dans les végétaux. En effet, les fruits et les légumes sont les aliments les plus riches en antioxydants. Ils contiennent des CARATENOIDES ou pigments de couleur jaune orangé à rouge qui nous protègent contre le cancer, la dégénérescence maculaire liée à l’âge et le vieillissement cutané. C’est pourquoi les légumes riches en bêta carotène comme les carottes, les poivrons et les tomates sont performants dans la lutte contre les radicaux libres. Avec une mention spéciale pour la tomate, qui possède un puissant antioxydant appelé Lycopène, connu pour son rôle protecteur face au cancer de la prostate.
Autre composé antioxydant présent dans les végétaux : la précieuse VITAMINE E qui a pour rôle de protéger la membrane des cellules de l’organisme. Les légumes à feuilles vertes en sont pourvus : salades, épinards, blettes etc… Tout comme les huiles végétales, les noix et les céréales complètes.
Les aliments antioxydants naturels puissants pour tous et à tout âge
La VITAMINE C, quant à elle, est l’antioxydant le plus connu et le plus efficace. Elle est présente dans tous les fruits, notamment les agrumes : citron, pamplemousse, orange mais aussi dans les petits fruits rouges comme les myrtilles, les framboises et les mûres. Le professeur Luc Montagnier a même soigné le pape Jean Paul II, atteint de la maladie de Parkinson, avec de l’extrait de papaye fermentée. Ce fruit tropical s’avère être un des plus riches en vitamine C et ses propriétés antioxydantes semblent décuplées par la fermentation du fruit.
La vitamine C se trouve encore dans tous les légumes, même cuits. L’oignon, l’ail, la ciboulette, l’échalote, le poireau consommés crus avec de l’huile d’olive sont de véritables médicaments naturels à cause de leur richesse en antioxydants. D’ailleurs leurs vertus thérapeutiques sont connues depuis l’antiquité. Comme pour la vitamine E, les bienfaits de la vitamine C sont supérieurs quand on la consomme à l’état naturel et non en gélules ou en comprimés. En effet, un jus de citron, une orange, un kiwi apporte 400mg de vitamine C soit l’équivalent d’une pastille à sucer.
Autres molécules antioxydantes : les POLYPHENOLS. Ils contribuent à la prévention des maladies cardiovasculaires et sont présents dans de nombreux fruits et légumes, dans les épices comme la cannelle et l’origan et dans les plantes aromatiques comme le thym ou le romarin, mais aussi dans les légumes secs. Ainsi, les haricots rouges se placent en tête des aliments riches en polyphénols avec la pomme de terre et l’artichaut cuit.
Et en ce qui concerne nos boissons quotidiennes, elles sont, elles aussi, riches en polyphénols. En effet, le vin rouge, la bière, le café, le thé et le cacao en contiennent. Les polyphénols du thé vert sont particulièrement remarquables, car ils maintiennent la souplesse des vaisseaux sanguins et le thé peut être consommé sans modération, ce qui n’est pas le cas du vin, de la bière, du café et du chocolat.
Enfin, des OLIGO-ÉLÉMENTS antioxydants comme le zinc ou le sélénium sont apportés par les fruits de mer ou la viande.
On le voit, la liste des aliments antioxydants est interminable. Quel plaisir de savoir que plus on mélangera les couleurs et les saveurs dans notre assiette, plus on préservera notre santé ! N’hésitons donc pas à composer des salades en mélangeant crudités diverses, céréales complètes et volaille, le tout assaisonné à l’huile végétale ou à cuire, mais aussi des soupes colorées à base de carotte, de tomate, de poivron, de potiron ou tout autre légume. Cela nous donnera la joie de varier à l’infini nos repas suivant notre inspiration et de nous maintenir en super forme.
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C’est une substance qui empêche ou atténue l’oxydation de molécules qui composent notre corps. Les antioxydants vont alors bloquer la réaction d’oxydation des radicaux libres, des molécules essentiellement composées d’oxygène et issues du fonctionnement de notre organisme.
2-Quel est leur action ?
Les antioxydants agissent en se liant avec les radicaux libres. Ainsi ils empêchent les radicaux libres de s’accrocher aux cellules de notre organisme, de les dénaturer et de provoquer un vieillissement prématuré de notre corps.
Les antioxydants naturels puissants pour protéger vos cellules
3-Pourquoi lutter contre l’oxydation des cellules?
L’oxydation par les radicaux libres endommage les cellules comme l’ADN, les protéines ou les lipides qui constituent notre organisme. Le fait de ne pas parvenir à neutraliser cette réaction d’oxydation pourrait contribuer à la manifestation de maladies liées au vieillissement : maladies dégénératives (Alzheimer, Parkinson), les maladies de l’œil (cataracte, DMLA), le vieillissement de la peau (rides, sécheresse), les maladies cardio-vasculaires (infarctus, hypertension)… Les antioxydants permettraient également de diminuer les risques de cancers ou de freiner leur propagation.
4-Quels sont les facteurs aggravant l’oxydation des cellules?
On parle souvent de stress oxydatif. C’est-à-dire que le corps doit faire face à une multiplication des radicaux libres. Ce stress est dû à des paramètres aggravants auxquels le corps est soumis : le tabac, la pollution, le stress ou les chocs émotionnels, une mauvaise alimentation, le soleil, l’abus d’alcool, les activités sportives intensives (marathon, sport de haut niveau…), les maladies (allergies, inflammations, infections…).
5-Où trouver les antioxydants naturels?
Les oxydants naturels se trouvent dans les aliments que l’on absorbe et plus particulièrement les fruits, les légumes, frais ou secs, les huiles végétales de 1ère pression à froid, les céréales ou les farines complètes, les graines, les graines germées, les poissons ou les algues. Le pouvoir oxydant d’un aliment est mesuré en ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Les aliments les plus riches en antioxydants sont les fruits rouges, canneberge en tête. Parmi les légumes, le chou, l’ail ; l’avocat ou l’asperge possèdent des quantités assez importantes d’antioxydants.
La cuisson peut influencer sur la richesse en antioxydant. Ainsi la vitamine C ne résiste pas à la chaleur et son action sera nulle si l’aliment est cuit. En revanche la cuisson améliore la disponibilité en lycopène, un antioxydant présent dans la tomate.
6-Quelles sont les molécules antioxydantes?
Il existe de nombreux groupes d’antioxydants naturels:
les acides aminés, fabriqués par notre organisme,
les enzymes également synthétisées par notre corps,
les protéinesnotamment celles du soja ou issues de la mer (poissons, crustacés, algues),
Les oligo-éléments : sélénium (œuf, viande, poisson, fruits de mer, champignons…), cuivre (foie, légumes secs, céréales complètes, fruits et légumes), zinc (viande, huîtres, œufs, soja, poissons gras, germe de blé ou légumes secs),
Les polyphénols : les tanins présents dans le cacao, le thé, le café…, les anthyocanes que l’on retrouve dans la cerise, la myrtille, le raisin rouge et les fruits rouges en général, les flavonoïdes contenus dans le vin rouge, le thé noir ou vert , le chocolat ou le miel…, le resvératrol qui entre dans la composition du raisin, des mûres, la canneberge, la rhubarbe, la grenade ou le chocolat.
Les vitamines : la vitamine A contenue dans les carottes, certains fines herbes, les navets, l’abricot ou encore l’œuf, la vitamine C (acide ascorbique) présente dans les agrumes ou le chou, la vitamine E (tocophérol) que l’on retrouve dans les huiles végétales de colza, pépin de raisin, germe de blé… et dans les céréales complètes, les noix, les amandes, les noisettes…,
Les caroténoïdes : béta-carotène (carotte, abricot, melon, certaines herbes aromatiques), lycopène (tomate, pastèque, papaye, goyave…), lutéine (choux et épinards)
Les terpénoïdes : ce sont des lipides que l’on retrouve dans le gingembre, la cannelle ou le clou de girofle,
La chlorophylle, le glutathion, le coenzyme Q10… la liste n’est pas exhaustive.
En conclusion, pour profiter au maximum des bienfaits des antioxydants, mieux vaut manger léger, riche en fruits et légumes, varié et de saison en évitant un maximum les produits industriels ou raffinés.
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Depuis que l’on a découvert les bienfaits des antioxydants, on voit la vie en rose, pourvu que l’on «mange en couleurs»! Tour d’horizon des aliments qui regorgent d’antioxydants.
Les fruits et les légumes sont les meilleures sources d’antioxydants. Difficile toutefois de dire lequel est le meilleur, puisque leur contenu fluctue selon plusieurs facteurs, dont la variété, les conditions de culture et le moment de la récolte. Qui plus est, les diverses méthodes qui servent à mesurer le potentiel antioxydant ne donnent pas toutes les mêmes résultats. Une chose est sûre, on peut en partie se fier à nos yeux, puisque les fruits et les légumes aux couleurs éclatantes regorgent en général d’antioxydants. Par exemple, la courge musquée, dont la chair est orange vif, en contient davantage que la courgette, à la chair pâlotte. Idem pour les laitues romaine ou frisée, supérieures à la croquante mais blême laitue iceberg.
Pigments et odeurs
Les pigments qui donnent la couleur aux végétaux sont généralement des antioxydants. Le rouge de la fraise, le vert du brocoli, l’orange de la patate douce et le bleu du bleuet recèlent tous des trésors différents. Pour en avoir le plus grand éventail possible, mangez psychédélique! Ce sont aussi des composés phytochimiques qui confèrent le parfum et la saveur aux végétaux. L’odeur caractéristique des oignons et de l’ail, de même que le goût astringent du chou frisé (kale) et du thé vert sont tous porteurs de bienfaits. Ces composés égayent nos sens et contribuent à notre santé quand on les mange, mais ils existent avant tout pour le bénéfice des plantes elles-mêmes, car ils constituent un système de défense contre bactéries, virus et champignons. Ils leur permettent également d’attirer des insectes pollinisateurs et de repousser des prédateurs.
Les aliments antioxydants à mettre dans votre assiette!
Fruits et légumes à privilégier
Des centaines d’études scientifiques associent la consommation d’au moins cinq portions de fruits et légumes par jour à une diminution de l’incidence de maladies chroniques. Ils sont tous bons pour la santé, mais certains procurent plus de substances nutritives que d’autres.
Voici une dizaine de fruits et une dizaine de légumes que le chercheur James Joseph et le médecin Daniel A. Nadeau chérissent dans leur programme alimentaire Manger en couleurs:
rouge: fraise, framboise, tomate, poivron rouge, canneberge, grenade, betterave;
jaune-orangé: orange, mangue, pamplemousse, carotte, patate douce, courge d’hiver (courge poivrée, courge musquée, citrouille, etc.);
vert: kiwi, avocat, chou frisé (kale), choux de Bruxelles, brocoli, épinard;
bleu-violet: bleuet (surtout sauvage), mûre, raisin Concord, pruneau, chou mauve, aubergine avec pelure.
La majorité des fruits et légumes renferment plus d’antioxydants lorsqu’ils sont mangés crus ou légèrement cuits, mais il y a des exceptions. La tomate gagne à être cuite, car la chaleur libère le lycopène emprisonné dans ses parois cellulaires et dans ses fibres. Les produits concentrés en tomate, comme la pâte, la sauce et même le ketchup sont d’autant plus riches en ce puissant capteur de radicaux libres.
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Les antioxydants sont des molécules qui permettent d’empêcher l’oxydation de
certaines substances chimiques, et ainsi de limiter la production de radicaux libres, ces derniers pouvant « abîmer » nos cellules, s’ils se trouvent en excès dans notre organisme.
Un régime alimentaire riche en antioxydants permettrait de vivre « jeune » plus longtemps. Parmi les aliments protecteurs figurent entre autres les céréales complètes, le lait de soja enrichi en calcium, le parmesan, le yaourt, la carotte, le brocoli et les différentes jeunes pousses. Alors que les chips, la pomme de terre frite, les fromages gras, le lait entier et le riz blanc à cuisson rapide sont des aliments accélérateurs de vieillissement.
légumes riches en antioxidant
L’avocat, le cresson, l’ail, le chou vert, l’épinard, l’asperge, le chou de Bruxelles, le germe de luzerne, le brocoli, la betterave et le poivron rouge sont les légumes ayant la plus forte concentration d’antioxydants.
On attribue le caractère antioxydant de ces aliments à leur riche teneur en vitamine C, caroténoïdes (dont les lycopènes), flavonoïdes, composés phénoliques, terpénoïdes et resvératrol.
Lors de la cuisson, certains antioxydants tels que la vitamine C sont inactivés, alors que d’autres se transforment pour devenir plus actifs ou plus facilement absorbables par le système digestif. C’est le cas des lycopènes de la tomate. En effet, la cuisson de la tomate augmente la quantité de lycopène biodisponible, la chaleur le libérant des cellules de la tomate. Ainsi, il y a environ quatre fois plus de lycopène biodisponible dans la sauce tomate que dans la tomate fraîche!
Les antioxydants naturels puissants protecteurs choc pour notre corps!!
Vous trouvez de la vitamine C dans les agrumes (citron, orange, pamplemousse.. ) légumes verts (céleri, chou vert, cresson, oseille, persil raifort… ) les fruits (cassis, kiwi..) et surtout fruits rouges (fraise, framboise, groseille… ), la pomme de terre, le poivron, la tomate.
La vitamine E dans les huiles de germes de blé, tournesol, olive, maïs, de colza… le beurre, la margarine, les oléagineux (amande, noisette, noix, pistache… ), les poissons gras, les légumes verts à feuilles (chou, persil… )
La vitamine B9 dans les légumes verts à feuilles (épinard, fenouil, salade… ) mais aussi dans la banane, les céréales complètes, la tomate.
Le glutathion piège les radicaux libres, on le trouve dans l’ail, l’artichaut, asperge, avocat, betterave, brocoli, cannelle, carotte, choux, haricot, noisette, oeuf, oignon, pissenlit, poire, pomme.
Le sélénium se trouve surtout dans les abats, l’ail, les céréales complètes, le chou, les germes de blé, la levure de bière, l’oeuf, la viande.
Le lycophène se trouve surtout dans la tomate, le pamplemousse rose, la papaye, la pastèque.
Le zinc se trouve dans les céréales, les fruits de mer, les huîtres, les coquillages, les brocolis, champignon, épinard, haricot, le jaune d’oeuf, la levure de bière, le pain complet, le poisson, la viande.
Les flavonoïdes se trouvent surtout dans les agrumes, la cerise, la myrtille, le raisin, le thé, le vin rouge.
les antioxydants seraient efficaces, entre autres, pour :
Abaisser le taux de cholestérol et réduire le risque de maladies cardio-vasculaires :
les antioxydants empêchent l’oxydation des graisses qui peuvent être néfastes pour les vaisseaux sanguins.
Dans la famille des antioxydants, on retrouve les caroténoïdes (présents dans les aliments de couleur jaune, orange ou rouge tels que les oranges, les poivrons, les tomates, les pêches, les mangues, les papayes…), qui selon certaines études permettraient de diminuer le taux de LDL (mauvais cholestérol) dans le sang. La consommation de ces aliments riches en caroténoïdes limiterait ainsi le risque de maladies cardio-vasculaires.
Prévenir les cancers :
Si les fruits et les légumes sont tant prisés et présentés comme des bienfaiteurs pour la santé, ce n’est pas pour rien ! Et l’une des raisons serait que les nutriments antioxydants, s’ils sont consommés en quantité suffisante, permettraient de diminuer les risques de cancers de plus de 30 %.
Protéger les yeux :
D’une manière générale, toutes les molécules antioxydantes sont protectrices de l’œil et de la vision. Parmi elles, les caroténoïdes (encore elles !), plus précisément la zéaxanthine et la lutéine. En effet, selon une étude de l’INSERM, la consommation d’aliments riches en zéaxanthine (maïs, chou-fleur) réduirait de 93% les risques de DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge) et de 47% la survenue d’une cataracte. La lutéine quant à elle (jaune d’œuf, carottes, oranges, épinards) abaisserait de 69% les risques de DMLA.
Contrer les effets de la pollution :
L’air que nous respirons est souvent pollué de puissants oxydants comme le dioxyde d’azote et l’ozone, qui peuvent mener à des problèmes respiratoires.
Des études ont montré que certains nutriments antioxydants (en particulier la vitamine E et le bêta-carotène) permettaient de diminuer fortement l’oxydation de ces molécules nocives.
Retarder le vieillissement :
Les radicaux libres sont également nocives pour le vieillissement cutané. En effet, quand ils sont en trop grand nombre dans l’organisme, les radicaux libres s’attaquent aux membranes cellulaires. Résultat : la peau s’altère, s’abîme prématurément. Mais, là encore, les antioxydants peuvent aider à limiter les dégâts, en particulier ceux contenus dans les légumes à feuilles vertes (brocolis, choux, épinards), ou dans les fruits foncés (prunes, framboises, groseilles…).
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