Boutique Biologiquement.comRester mince tonique et jeune avec les antioxydants

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Aliments Fruits antioxydants naturels puissants.

Il fait gris, les microbes guettent, un coup de mou? C’est le moment de passer aux antioxydants. «Antirouille», ils sont aussi des partenaires santé, minceur et beauté. Quels aliments choisir, comment les cuisiner?Tout ce qu’il faut savoir sur les antioxydants pour mieux se protéger.

1. C’EST QUOI EXACTEMENT UN ANTIOXYDANT?

«Les antioxydants sont des vitamines (A, C, E), des minéraux (sélénium, zinc), des caroténoïdes (lycopène, bêta-carotène…) ou des polyphénols (plus de 5 000 variétés), présents dans certains aliments ou boissons», détaille Raphaël Gruman, diététicien nutritionniste. Par définition, les antioxydants s’opposent aux oxydants, aussi appelés radicaux libres. Des molécules qui perturbent le fonctionnement de nos cellules, accélèrent le vieillissement, affaiblissent l’immunité. Et augmentent le risque de maladie cardiovasculaire, de dégénérescence maculaire (maladie de la rétine), de cataracte (cécité), et de certains cancers. Tous sont indispensables et complémentaires?: avaler beaucoup de vitamine C mais aucun polyphénol ne suffit pas.

Pourquoi notre organisme en a-t-il besoin?

Nous avons tous en nous une «balance oxydative» oxydants/antioxydants. Trop d’oxydants (sport en excès, pollution, stress, tabac, certains médicaments, exposition solaire, maladies chroniques comme le diabète ou la maladie de Crohn), et pas assez d’antioxydants pour les contrer? C’est le stress oxydatif: on «s’oxyde» à vitesse grand V. «Un déséquilibre de cette balance favorise certaines maladies. Les résultats de l’étude Suvimax* vont dans ce sens. Plus on augmente les sources d’oxydation (si on fume, par exemple), plus on doit consommer d’antioxydants», poursuit Raphaël Gruman.

Que faire pour mieux les intégrer à l’alimentation?

On trouve des antioxydants dans un peu tous les aliments. Déjà, dans tous les fruits, légumes et boissons colorés. Le vert foncé indique la présence de lutéine et de chlorophylle; l’orange, celle de bêta-carotène, le rouge, celle de lycopène; le violet, celle de tanins… On trouve aussi la lutéine dans le jaune d’œuf, le sélénium dans les abats et fruits de mer, le zinc dans les mollusques et crustacés, le coenzyme Q10 dans les sardines et le bœuf… Une alimentation variée est donc nécessaire pour couvrir l’ensemble de nos besoins.

2. COMMENT LES ÉVALUE-T-ON?

L’Orac (Oxygen radical absorbance capacity) est l’indice de référence. Ainsi, pruneau, raisin sec, mûre, myrtille, ail et chou frisé seraient les six champions. «Cependant, tempère le Dr Jean-Michel Lecerf, médecin nutritionniste, les chiffres sont théoriques, sans rapport avec la réalité physiologique. Car tout dépend de la biodisponibilité de chaque antioxydant, donc de la capacité du corps à l’assimiler. Un aliment peut être riche en quercétine, si le corps en absorbe 1%, à quoi ça sert» Reste que plus on consomme d’aliments bien pourvus en antioxydants, plus on est susceptible de couvrir son quota!

Peuvent-ils s’abîmer?

«Certains antioxydants sont plus fragiles que d’autres. Par exemple, les vitamines A et C sont sensibles à la chaleur et à la lumière», met en garde Raphaël Gruman. Sous l’agression, elles se brisent ou se déforment, leur structure se modifie et elles ne peuvent plus agir. «Gardez vos fruits et légumes au frais et à l’abri de la lumière, conseille le spécialiste. L’idéal: les surgelés, car ils le sont sur le lieu de la cueillette. Sinon, frais, et en dernier recours, en conserve: le liquide de conservation et l’appertisation maltraitent les antioxydants.» Quant aux modes de cuisson, variez-les en évitant les trop hautes températures.

Notre alimentation nous en apporte-t-elle assez?

«En théorie, oui, c’est en tout cas ce qu’on aime dire en France, s’amuse Raphaël Gruman. En pratique, c’est quasi impossible. Et tout dépend de ce qu’on mange!» Cinq fruits et légumes par jour, pile la quantité de produits laitiers, de poisson, de viande, d’œufs, un peu d’épices, d’herbes aromatiques à chaque repas? Si oui, bravo. Mais vous le faites chaque jour? Et «la nutrition, ce n’est pas du calcul mental permanent!», rappelle le Dr Lecerf. Pensez toujours à avoir une approche globale et non à focaliser sur un aliment.

Garder la ligne et rester jeune avec les antioxydants puissants
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3. COMMENT PEUT-ON SAVOIR SI L’ON EST EN MANQUE?

On peut faire des analyses de sang ou, pour 15€, un test oxydatif, chez soi, en 5 minutes. «Hélas, leur fiabilité est discutable, déplore Raphaël Gruman. Ils évaluent le stress oxydatif à un moment donné alors qu’il varie chaque jour. Et ils ne renseignent pas sur un manque de tel ou tel antioxydant». Quant au DrLecerf, il dénonce une démarche mercantile sans fondement scientifique.

Faut-il prendre des compléments antioxydants?

Les experts ne sont pas d’accord! Raphaël Gruman est plutôt pour. «Mes patients en retirent un bénéfice coupe-faim, antifatigue et, sans doute, psychologique. En plus, le risque de surdosage est quasi nul.» Tandis que pour le DrLecerf, «le stress oxydatif résulte de nombreux paramètres. Les bénéfices d’une supplémentation en antioxydants ne sont pas mesurables», même s’ils ne sont pas nuls. Une approche personnalisée est indispensable. Et puis, «augmenter le statut nutritionnel en antioxydants, c’est bien, mais rien ne prouve une meilleure protection». En revanche, en cas de faiblesse avérée, cela peut être utile. Par exemple, de la lutéine contre la dégénérescence maculaire.

Quelles sont les boissons les plus antioxydantes?

Thé blanc, vert, noir ou matcha (poudre de thé moulu qui n’infuse pas: on le boit), café noir, chocolat, jus d’açaï, de grenade, vin rouge… «Dans ce dernier, l’alcool améliore la biodisponibilité des antioxydants du raisin, et en plus on bénéficie des tanins du fût de chêne dans lequel il a patienté», précise le Dr Lecerf. Le cidre est aussi intéressant: pas mal d’antioxydants (les variétés de pommes utilisées sont rustiques), peu de calories et d’alcool. À consommer avec modération!

Boutique Biologiquement.comLes fruits rouges, champions antioxydants !

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Si vous voyez rouge depuis le début du mois de juillet sur Fureur des Vivres, c’est aux anthocyanes qu’on le doit, ces pigments qui colorent les petits fruits et baies d’été et qui leur confèrent par la même occasion de fabuleuses vertus antioxydantes naturels puissants !

Les fruits rouges, champions antioxydants !

Qu’est-ce qu’un antioxydant ?

Au niveau de la cellule, l’oxygène, présent pour l’alimenter sous forme d’énergie, intervient dans une chaîne respiratoire qui produit des phénomènes d’oxydo-réduction à l’origine de la formation des radicaux libres. Ces éléments chimiques sont également formés durant des phénomènes pathologiques infectieux, inflammatoires ou de dégénérescence liée à l’âge. La pollution (métaux lourds, rayonnements ionisants…) peut également être à l’origine de ce stress oxydatif au niveau de la cellule.
Les radicaux libres forment entre eux des réactions en chaîne de péroxydation créant de nouveaux radicaux libres. Ces mécanismes sont à l’origine des maladies comme le cancer.

Pour «piéger» ces radicaux libres, certains éléments agissent de façon directe ou indirecte : c’est le cas de certaines protéines et d’enzymes, ainsi que d’antioxydants naturels d’origine nutritionnelle. Parmi ces molécules présentes dans les fruits et légumes, on dénombre essentiellement les vitamines C et E, les caroténoïdes et les polyphénols ainsi que certains oligo-éléments (sélénium et zinc surtout).

Polyphénols, flavonoïdes et anthocyanes

Les recherches sur les effets santé des polyphénols ont débuté beaucoup plus tardivement que pour les autres antioxydants, en raison de la très grande diversité de leurs structures chimiques. Plusieurs centaines de molécules ont été identifiées dans les aliments réparties en plusieurs classes : on peut citer ainsi les taninsresponsables de l’astringence de divers fruits (pellicule et pépins du raisin, coing…), les flavanones responsables de l’amertume du pamplemousse (il s’agit de la naringine) et également abondantes dans l’orange, ou encore les flavonols dont est riche l’oignon, surtout le rouge (en quercétine précisément).
Parmi les polyphénols, la grande classe des flavonoïdes regroupent des pigments naturels hydrosolubles produits par les végétaux pour se protéger du soleil et qui remplacent pour partie la chlorophylle. Ils sont notamment responsables de la coloration des feuilles d’automne…
Et parmi ces pigments naturels, les anthocyanes,responsables de la couleur des fruits rouges, offrent une palette large allant du rouge au bleu en passant par les pourpre, rose, violet que l’on trouve en abondance dans la cerise, le cassis, la fraise, la framboise, la groseille, etc…, tous ces petits fruits et baies que l’on trouve durant l’été !

Les bénéfices santé des polyphénols

Les polyphénols interviennent dans la prévention de pathologies comme l’artériosclérose, les maladies cardiaques et accidents vasculaires cérébraux, ainsi que dans la prévention des cancers ; sur ce dernier point, les polyphénols interagissent au niveau de la cellule en l’aidant à se protéger contre les radicaux libres, mais on n’en connaît pas à ce jour les mécanismes biochimiques.
Ils ont une action avérée sur le bon fonctionnement des artères, une étude finlandaise venant de démontrer que la consommation de baies permet de diminuer la pression artérielle et d’accroître le bon cholestérol.
De nombreux travaux attestent par ailleurs les effets positifs des polyphénols sur le diabète. Il est probable également que les polyphénols aient une action dans les mécanismes de dégénérescence neurologique, comme les maladies de Parkinson et d’Alzheimer, ils amélioreraient notamment les fonctions cognitives : une étude réalisée sur des rongeurs a montré que les polyphénols accroissaient la mémoire de ces animaux. Il semblerait également qu’ils aient une action anxiolytique ! Comme le chocolat, les fruits rouges calmeraient-ils et diminueraient-ils l’anxiété ?
Enfin, certains polyphénols auraient une action sur la vision, prévention des dégénérescences maculaires liées à l’âge et de la cataracte. On a même dit que la myrtille favorisait la vision nocturne !
Les polyphénols favorisent également l’action de la vitamine C, autre anti-oxydant, et ralentissent la destruction de ce nutriment fragile.

Quels sont champions antioxydants ?

La plupart des caractéristiques sur la santé ont été réalisées in vitro (en laboratoire), et non in vivo sur le corps humain. Comme souvent les tests cliniques grandeur nature (sur 10 voire 20 ans) sont odieusement chers… Certains résultats scientifiques sont donc à déchiffrer avec précaution. Et comme les études n’en sont qu’aux balbutiements, il n’y a pas à ce jour de recommandation officielle en la matière.
Il existe en revanche des tables de composition qui synthétisent la richesse en polyphénols de certains fruits et légumes (celle mise en ligne d’ici la fin du mois de juillet sur le site de l’Afssa – Agence française de sécurité sanitaire des aliments), ou encore des évaluations sur le potentiel d’oxydo-réduction (indices ORAC, capacité d’absorption de l’oxygène radicalaire), donc la valeur antioxydante de ces aliments. Il existe d’autres indices, le «TAC» ((de l’anglais Total Antioxidant Capacity – capacité antioxydante totale) exprime de 1000 à 1999 µmol une «forte capacité antioxydante», et de 2000 à 14000 µmol une «très forte capacité».

Les anthocyanines des baies rouges et noires ont un fort pouvoir antioxydant. Selon une étude, sur 150 flavonoïdes, ce sont eux qui auraient la plus forte capacité antioxydante… Parmi les aliments à fort indice ORAC figurent en effet nombre de baies et petits fruits rouges. Les plus sombres sont les plus riches en composés antioxydants : comme signalé dans le tableau (incomplet) ci-dessous, les meilleurs protecteurs sont les myrtille, cassis, canneberge (ou cranberry, quoique ces variétés ne soient pas forcément identiques), fraise, framboise, groseille, mûre, mais aussi le bleuet canadien, la framboise noire, également une baie canadienne, l’aronie, très courante en Scandinavie ou encore la baie de sureau, commune de nos sentiers… qui pour être plus «rares» semblent encore plus protectrices que les premières…
Riche en tanins (140 mg aux 100 g), en vitamine C et en anthocyanes (jusqu’à 400 mg aux 100 g), retenons le cassis comme le champion des polyphénols, section fruits rouges «classiques» européens, car la baie de sureau semble lui être encore supérieure !

Comment optimiser les capacités antioxydantes des fruits rouges ?

Des fruits à pleine maturité sont plus colorés et contiennent donc plus d’anthocyanes : consommons donc des fruits mûris naturellement au soleil plutôt qu’artificiellement dans leur barquette cartonnée ! Cueillons-les si possible, les baies sauvages, les myrtilles notamment, contiendraient davantage de polyphénols que les myrtilles cultivées. Sinon, achetons-les bio : les fruits et légumes cultivés de façon raisonnée, sans usage des pesticides contiendraient davantage de composés antioxydants que les produits traités.

Sachons les conserver dans de bonnes conditions : les baies d’été sont fragiles et leurs nutriments, vitamine C et polyphénols se dégradent vite. Il est impératif de les garder au frais et de les consommer rapidement. La congélation (plutôt que surgélation…) des fruits rouges ne semblent pas influer négativement sur la vitamine C ou le taux de polyphénols. A contrario, elle permet de stopper leur dégradation.

Les fruits rouges sont à consommer crus car la cuisson détruit les polyphénols comme la vitamine C.

L’idéal est de combiner des composés antioxydants de différentes natures (flavonoïdes, tocophérols, caroténoïdes, vitamine C…) qui interagissent et se combinent entre eux pour renforcer leur action et lutter efficacement contre le stress oxydant.

La logique voudrait donc que l’on couple les fruits à fort potentiel antioxydant pour bénéficier pleinement de leurs vertus. Toutefois, des prescriptions importantes et concentrations excessives de polyphénols auraient un effet toxique sur l’organisme. De la mesure donc, comme en toute chose : marions les fruits riches en polyphénols avec ceux en vitamine C (ce qui est souvent le cas, la nature est bien faite) ! Diversifions notre alimentation pour apporter toutes les classes d’aliment et nourrir notre organisme avec tous les nutriments précieux, nutritifs et protecteurs dont il a besoin ! Enfin, profitons de la saison des baies d’été, trop courte, et sachons apprécier, au-delà de leurs bienfaits sur la santé, ce plaisir de pure gourmandise qu’ils procurent !

Merci à Augustin Scalbert, responsable de recherche à l’INRA de Clermont-Ferrand, en espérant avoir rapporté ses propos sans erreur, avec clarté et concision…

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