On ne le répétera jamais assez : pour se maintenir en bonne santé et garder la forme, il est important de consommer régulièrement des antioxydants. Lumière sur ces alliés santé.
Qu’est-ce qu’un antioxydant ?
L’oxydation de l’organisme est liée à la présence de radicaux libres qui altèrent les cellules saines et qui sont responsables du vieillissement accéléré des tissus.
A dose modérée, ces radicaux libres contribuent à protéger l’organisme des virus et des microbes.
Lorsqu’ils se propagent de manière incontrôlée, ils peuvent être impliqués dans des maladies cardiovasculaires et dégénératives comme la maladie de Parkinson, la maladie d’Alzheimer, le cancer ou la cataracte.
Ce sont également les radicaux libres qui transforment les ridules en rides plus profondes, marquant ainsi le vieillissement cutané.
Le pouvoir antioxydant des aliments : mode d’emploi
Les aliments qui contiennent des polyphénols, des isoflavones, de la vitamine C, de la vitamine A, de la vitamine E et des minéraux tels que le sélénium et le zinc ont un pouvoir antioxydant non négligeable. Les polyphénols sont des microconstituants végétaux qui limitent l’oxydation du cholestérol et protégent ainsi les artères. On les retrouve notamment dans le raisin, les légumes verts, les fruits rouges et le thé noir ou vert. L’indice TAC (Total Antioxidant Capacity) permet de déterminer l’activité antioxydante d’un aliment ou d’une plante. Plus l’aliment a une valeur TAC élevée, plus il est antioxydant. Son unité de mesure est la micromole (µmol).
Voici quelques exemples :
Aliments disposant d’un indice TAC faible ; le pois chiche (399 μmol/104 g), le maïs (458 μmol/111 g).
Aliments disposant d’un indice TAC modéré ; le chou cru (503 μmol/37 g), le poivron (441 μmol/79g).
Aliments disposant d’un indice TAC élevé ; l’avocat (1933 μmol/100 g), l’arachide (1171 μmol/37 g).
Aliments disposant d’un indice TAC très élevé ; la pistache (2475 μmol pour 31 g), le cacao (30160 μmol/29 g).
Les composantes d’une « assiette antioxydante »
Il n’y a pas de recommandation officielle concernant la consommation quotidienne d’antioxydants. Une alimentation riche en fruits et légumes, et donc en antioxydants, peut en revanche servir de bouclier contre ces fameux radicaux libres. Il est recommandé de consommer 5 fruits et légumes par jour. Pour ce qui est des viandes et poissons, privilégiez les poissons gras comme la sardine, le thon et le saumon à raison de 2 à 3 fois par semaine. Limitez votre consommation de viande rouge à 3 fois par semaine. Pour les matières grasses, préférez les huiles végétales (olive, tournesol, colza).
Qu’en est-il des herbes aromatiques et des épices ?
Bon nombre d’herbes aromatiques et d’épices ont des vertus antioxydantes en plus de relever les saveurs d’un plat. Ainsi, la canelle est placée au 4ème rang dans le classement des 50 aliments renfermant le plus d’antioxydants par portion de 100 g. Lorsqu’elle est soumise à la chaleur, cette propriété antioxydante est augmentée. Il en est de même pour le curcuma et le gingembre. Les fines herbes (thym, ciboulette, persil, estragon, sauge), l’ail, la marjolaine, l’origan, le basilic, l’aneth ou encore la coriandre disposent d’un indice TAC parfois plus élevé que certains fruits et légumes.
Quand miser davantage sur les antioxydants ?
Certaines pathologies nécessitent un apport plus grand en antioxydants : l’obésité, le diabète, l’hypertension, le cholestérol, certaines maladies occulaires, le cancer ou encore les maladies cardiovasculaires. Ainsi les effets néfastes des radicaux libres sur l’organisme peuvent être ralentis.
Pour éviter d’accentuer ces effets sur votre santé, il faut aussi éviter ou arrêter de fumer. En fumant plus de 10 cigarettes par jour, les réserves de vitamine C dans l’organisme baissent considérablement, diminuant par la même occasion les défenses immunitaires…
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