Boutique Biologiquement.comLes antioxydants, qu’est-ce que c’est ?

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Les antioxydants naturels puissants sont des substances qui peuvent “protéger les cellules et améliorer leur résistance face aux dommages causés par un excédent de molécules instables connues sous le nom de radicaux libres.

Les antioxydants comprennent notamment le bêta-carotène, le lycopène, les vitamines C et E, ainsi que d’autres substances. Un grand nombre de ces substances antioxydantes proviennent des fruits et des légumes”.
Les fruits et les légumes contiennent une puissante variété d’antioxydants qui protègent notre organisme:
Le bêta-carotène est présent dans de nombreux fruits et légumes de couleur orange, notamment dans les carottes. Certains légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou frisé sont également riches en bêta-carotène.

Les antioxydants, qu'est-ce que c'est ?
Les antioxydants, qu’est-ce que c’est ?

La lutéine, mieux connue pour son lien avec une bonne vision, se trouve en abondance dans les légumes verts à feuilles comme les épinards et le chou frisé.
Le lycopène est un puissant antioxydant que l’on trouve en abondance dans les tomates.
La vitamine C est présente dans de nombreux fruits et légumes, comme les pommes, les oranges, les ananas, les cerises acérola, la papaye, les carottes, le persil, le chou frisé, le brocoli, le chou, les épinards et les tomates.
La vitamine E est un puissant antioxydant présent dans les légumes à feuilles vertes comme les épinards et le brocoli.
Les polyphénols sont présents dans les baies, les raisins, et dans certains légumes.

Un régime alimentaire équilibré

Les spécialistes le reconnaissent : un des facteurs fondamentaux qui contribue à nous maintenir en bonne santé et à améliorer notre qualité de vie et notre longévité n’est autre que l’adoption d’un régime alimentaire sain et équilibré combiné à un mode de vie salutaire et actif.

Un régime alimentaire équilibré

Un régime alimentaire équilibré est composé de fruits, de légumes et de féculents (de préférence complets) accompagnés de petites quantités de viande maigre, de poisson, de fruits secs et de produits laitiers.
Fruits, légumes et baies
Le style de vie moderne et trépidant que la plupart d’entre nous menons aujourd’hui est un des principaux facteurs qui compliquent l’adoption d’un régime alimentaire équilibré.

Au fil des années, nous avons trouvé d’innombrables raisons pour ignorer ce conseil. «Je n’ai pas le temps, c’est trop compliqué». Mais comme les scientifiques et les nutritionnistes ne cessent de découvrir de nouveaux éléments sur les bienfaits nutritionnels considérables que nous pouvons tirer des fruits et des légumes, c’est un conseil que nous devrions prendre au sérieux.

Boutique Biologiquement.comPouvoir antioxydant puissant du café

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Le décaféiné, un café qui conserve ses qualités antioxydants naturels puissants:

Les antioxydants du décaféiné:

Le café vert (avant torréfaction) contient un antioxydant phénolique. Lors de la torréfaction, il se décompose en partie, donnant après son absorption intestinale en : les acides caféique et quinique.
Le café torréfié décaféiné ou normal contient des dizaines d’autres antioxydants dont :
– les acides p-coumarique, vanillique, férulique et isoférulique.
– le kahweol et le cafestol (diterpènes).
– les mélanoïdines nées de la réaction de Maillard qui a lieu lors de la torréfaction.

Pouvoir antioxydant puissant du café
Pouvoir antioxydant puissant du café

Le café : une source majeure de polyphénols (anti-oxydant) :

Parmi les boissons, R. Pulido a déterminé, qu’en Espagne, le café est la source principale d’antioxydants (66%), suivi du vin rouge (16%), des jus de fruits (6%), de la bière (4%) et du thé (3%).

Le café a le pouvoir anti-oxydant le plus élevé de toutes les boissons :

Le café est la boisson qui a le pouvoir anti-oxydant le plus important (106,84 mmol Fe2+/L ; indice FRAP) : soit pour 100 ml de café, 3 fois plus que celui de 100 ml de vin rouge ou 7 fois plus 200 ml de thé..

Dans le café décaféiné, les polyphénols du café sont préservés ainsi que leurs propriétés antioxydantes.

 Les bienfaits préventifs des antioxydants :

Les antioxydants permettent de lutter contre les radicaux libres qui, produits en excès et insuffisamment neutralisés, dégradent les cellules en les oxydant.
Les antioxydants et particulièrement ceux du café peuvent aider à lutter contre de nombreuses pathologies:

*aiderait à prévenir les maladies cardio-vasculaires
* diminuerait le risque du diabète de type 2
* serait bénéfique en prévention des maladies dégénératives (Alzheimer, Parkinson, cataracte, DMLA)
* réduirait le risque de survenue de certains cancers (voies digestives supérieures, foie, colon et rectum).

Avec une consommation modérée de 3 à 4 tasses par jour, le café décaféiné ou non, s’avère donc une source majeure d’antioxydants pour lutter contre de nombreuses maladies chroniques et relié aux processus de vieillissement.

Boutique Biologiquement.comLe popcorn: un antioxydant puissant!

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Ça vous arrive de grignoter du popcorn en collation? Si oui, vous faites bien, car non seulement le maïs soufflé nature est riche en fibres, mais il est aussi un meilleur antioxydant que les fruits et les légumes!

Découverte encore plus étonnante, les coques (vous savez, ces petits morceaux qui restent parfois coincés entre les dents), contiendraient la plus grande concentration de ces antioxydants appelés polyophénols. «Les coques méritent davantage de respect, a dit le chercheur et auteur de l’étude, Joe Vinson de l’Université de Scranton en Pennsylvanie, ce sont des mines nutritives».

Le popcorn: un antioxydant puissant!
Le popcorn: un antioxydant puissant!

Le popcorn serait-il la collation parfaite comme il le prétend?

Bien qu’il ne remplace pas tous les bienfaits des fruits et légumes, le maïs soufflé est reconnu pour être riche en calcium, en protéines et en fer. Il serait aussi le seul aliment qui renferme 100 % de grains entiers non transformés (les autres céréales à grains entiers ne le seraient qu’à 51 %, car ceux-ci seraient mélangés à d’autres ingrédients lors de la transformation).

De plus, le maïs soufflé est faible en calories, ce qui en fait un encas intéressant. Mais attention à ne pas lui ajouter du beurre ni du sel et tenez-vous loin du popcorn à micro-ondes doublement calorique, de même que du maïs soufflé caramélisé ou cuit avec de l’huile, comme on en voit dans les cinémas… Bref, prenez-le nature et, si possible, faites-le cuire dans un souffleur à popcorn ou dans une casserole.

Boutique Biologiquement.comAnti-oxydants : les fruits et légumes bio à privilégier pour la santé

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Les microconstituants des végétaux, dont les plus connus sont les polyphénols, les caroténoïdes et les molécules soufrées, présentent de nombreux effets biologiques très bénéfiques pour la santé. Voici une sélection de fruits et légumes bio à privilégier.

Lorsqu’elles sont attaquées par des champignons, des bactéries, des insectes, ou des virus, les plantes réagissent pour se défendre en fabriquant des microconstituants comme les polyphénols, les caroténoïdes et les substances soufrées. Et ces substances naturelles vont également aider notre organisme à mieux se défendre contre le vieillissement et diverses maladies. Beaucoup de fruits et légumes en contiennent. Alors autant en profiter.
– Les polyphénols : ce sont de puissants antioxydants naturels qui protègent les cellules contre les effets toxiques des radicaux libres qui provoquent le vieillissement prématuré des cellules et génèrent des troubles qui peuvent conduire au cancer, aux maladies cardio-vasculaires, et neuro-dégénératives. Différents types de polyphénols existent :
acides phénoliques : café, fruits, légumes, huile d’olive vierge, pommes de terre, céréales, romarin, curcuma.
stilbènes (resvératrol) : Raisin, arachide

Anti-oxydants : les fruits et légumes bio à privilégier pour la santé
Anti-oxydants : les fruits et légumes bio à privilégier pour la santé

flavonoïdes : antioxydants et anti-inflammatoires. Ils sont à l’origine des couleurs des fruits et légumes. On les trouve essentiellement dans les fruits rouges et légumes : raisin rouge, cassis, myrtille, chou rouge, oignon, pomme, endive, laitue, brocoli, persil, herbes aromatiques, agrumes, céleri, pomme, thé, chocolat Soja, haricots, pois chiches.
tanins : Substances naturelles phénoliques. On les trouve dans les baies et noix, pomme, poire, prune, fraise, raisin, thé, chocolat
lignanes : composés phénoliques contenus dans les graines de lin, sésame, lentilles
phytostérols et phytostanols : Ils permettent de baisser le taux de mauvais cholestérol (LDL). On les trouve dans les graines oléagineuses et huiles végétales (argousier, maïs, soja)
caroténoïdes : Ces pigments de couleur orange et jaune sont des antioxydants et contribuent à la fabrication de la vitamine A par l’organisme. Ils renforcent la communication entre les cellules et favoriserait ainsi la lutte contre le cancer.
lycopène : c’est l’un des caroténoïdes les plus puissants antioxydants. On le trouve dans la pastèque, la tomate, le pamplemousse, la goyave, la papaye, les fruits rouges.
α et β-carotène : antioxydant et précurseur de la vitamine A : carotte, pissenlit, mache, épinard, persil, cerfeuil, fenouil, ciboulette, cresson, oseille, poivron rouge, potiron, mangue, melon, abricot, pêche…Privilégier les fruits et légumes crus car ces substances sont solubles dans l’eau de cuisson.
β-crypto-xanthine : anti-oxydant : agrumes
lutéine : antioxydant actif notamment contre les effets des rayonnements ultra-violets qui produisent une augmentation des radicaux libres. Elle augmente aussi la quantité de lipides dans la peau : légumes verts à feuilles maïs , carottes, épinard, oseille.
Zéaxanthine : antioxydant: maïs, choux-fleurs
Composés soufrés :
Sulfures d’allyle : propriétés anti-cancéreuses : ail
Glucosinolates : ils ont des propriétés antioxydantes, anti-mutagènes , et anti-cancérigènes : légumes crucifères ( broccoli, choux, choux de bruxelles, choux fleurs, radis, navets, cresson).
Toutes ces substances sont naturelles, et les fruits et légumes (bio bien entendu) qui les contiennent, peuvent être consommés sans modération. Et c’est bien meilleur que tous compléments alimentaires en gélules.

Boutique Biologiquement.comLes fruits rouges, champions antioxydants !

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Si vous voyez rouge depuis le début du mois de juillet sur Fureur des Vivres, c’est aux anthocyanes qu’on le doit, ces pigments qui colorent les petits fruits et baies d’été et qui leur confèrent par la même occasion de fabuleuses vertus antioxydantes naturels puissants !

Les fruits rouges, champions antioxydants !

Qu’est-ce qu’un antioxydant ?

Au niveau de la cellule, l’oxygène, présent pour l’alimenter sous forme d’énergie, intervient dans une chaîne respiratoire qui produit des phénomènes d’oxydo-réduction à l’origine de la formation des radicaux libres. Ces éléments chimiques sont également formés durant des phénomènes pathologiques infectieux, inflammatoires ou de dégénérescence liée à l’âge. La pollution (métaux lourds, rayonnements ionisants…) peut également être à l’origine de ce stress oxydatif au niveau de la cellule.
Les radicaux libres forment entre eux des réactions en chaîne de péroxydation créant de nouveaux radicaux libres. Ces mécanismes sont à l’origine des maladies comme le cancer.

Pour «piéger» ces radicaux libres, certains éléments agissent de façon directe ou indirecte : c’est le cas de certaines protéines et d’enzymes, ainsi que d’antioxydants naturels d’origine nutritionnelle. Parmi ces molécules présentes dans les fruits et légumes, on dénombre essentiellement les vitamines C et E, les caroténoïdes et les polyphénols ainsi que certains oligo-éléments (sélénium et zinc surtout).

Polyphénols, flavonoïdes et anthocyanes

Les recherches sur les effets santé des polyphénols ont débuté beaucoup plus tardivement que pour les autres antioxydants, en raison de la très grande diversité de leurs structures chimiques. Plusieurs centaines de molécules ont été identifiées dans les aliments réparties en plusieurs classes : on peut citer ainsi les taninsresponsables de l’astringence de divers fruits (pellicule et pépins du raisin, coing…), les flavanones responsables de l’amertume du pamplemousse (il s’agit de la naringine) et également abondantes dans l’orange, ou encore les flavonols dont est riche l’oignon, surtout le rouge (en quercétine précisément).
Parmi les polyphénols, la grande classe des flavonoïdes regroupent des pigments naturels hydrosolubles produits par les végétaux pour se protéger du soleil et qui remplacent pour partie la chlorophylle. Ils sont notamment responsables de la coloration des feuilles d’automne…
Et parmi ces pigments naturels, les anthocyanes,responsables de la couleur des fruits rouges, offrent une palette large allant du rouge au bleu en passant par les pourpre, rose, violet que l’on trouve en abondance dans la cerise, le cassis, la fraise, la framboise, la groseille, etc…, tous ces petits fruits et baies que l’on trouve durant l’été !

Les bénéfices santé des polyphénols

Les polyphénols interviennent dans la prévention de pathologies comme l’artériosclérose, les maladies cardiaques et accidents vasculaires cérébraux, ainsi que dans la prévention des cancers ; sur ce dernier point, les polyphénols interagissent au niveau de la cellule en l’aidant à se protéger contre les radicaux libres, mais on n’en connaît pas à ce jour les mécanismes biochimiques.
Ils ont une action avérée sur le bon fonctionnement des artères, une étude finlandaise venant de démontrer que la consommation de baies permet de diminuer la pression artérielle et d’accroître le bon cholestérol.
De nombreux travaux attestent par ailleurs les effets positifs des polyphénols sur le diabète. Il est probable également que les polyphénols aient une action dans les mécanismes de dégénérescence neurologique, comme les maladies de Parkinson et d’Alzheimer, ils amélioreraient notamment les fonctions cognitives : une étude réalisée sur des rongeurs a montré que les polyphénols accroissaient la mémoire de ces animaux. Il semblerait également qu’ils aient une action anxiolytique ! Comme le chocolat, les fruits rouges calmeraient-ils et diminueraient-ils l’anxiété ?
Enfin, certains polyphénols auraient une action sur la vision, prévention des dégénérescences maculaires liées à l’âge et de la cataracte. On a même dit que la myrtille favorisait la vision nocturne !
Les polyphénols favorisent également l’action de la vitamine C, autre anti-oxydant, et ralentissent la destruction de ce nutriment fragile.

Quels sont champions antioxydants ?

La plupart des caractéristiques sur la santé ont été réalisées in vitro (en laboratoire), et non in vivo sur le corps humain. Comme souvent les tests cliniques grandeur nature (sur 10 voire 20 ans) sont odieusement chers… Certains résultats scientifiques sont donc à déchiffrer avec précaution. Et comme les études n’en sont qu’aux balbutiements, il n’y a pas à ce jour de recommandation officielle en la matière.
Il existe en revanche des tables de composition qui synthétisent la richesse en polyphénols de certains fruits et légumes (celle mise en ligne d’ici la fin du mois de juillet sur le site de l’Afssa – Agence française de sécurité sanitaire des aliments), ou encore des évaluations sur le potentiel d’oxydo-réduction (indices ORAC, capacité d’absorption de l’oxygène radicalaire), donc la valeur antioxydante de ces aliments. Il existe d’autres indices, le «TAC» ((de l’anglais Total Antioxidant Capacity – capacité antioxydante totale) exprime de 1000 à 1999 µmol une «forte capacité antioxydante», et de 2000 à 14000 µmol une «très forte capacité».

Les anthocyanines des baies rouges et noires ont un fort pouvoir antioxydant. Selon une étude, sur 150 flavonoïdes, ce sont eux qui auraient la plus forte capacité antioxydante… Parmi les aliments à fort indice ORAC figurent en effet nombre de baies et petits fruits rouges. Les plus sombres sont les plus riches en composés antioxydants : comme signalé dans le tableau (incomplet) ci-dessous, les meilleurs protecteurs sont les myrtille, cassis, canneberge (ou cranberry, quoique ces variétés ne soient pas forcément identiques), fraise, framboise, groseille, mûre, mais aussi le bleuet canadien, la framboise noire, également une baie canadienne, l’aronie, très courante en Scandinavie ou encore la baie de sureau, commune de nos sentiers… qui pour être plus «rares» semblent encore plus protectrices que les premières…
Riche en tanins (140 mg aux 100 g), en vitamine C et en anthocyanes (jusqu’à 400 mg aux 100 g), retenons le cassis comme le champion des polyphénols, section fruits rouges «classiques» européens, car la baie de sureau semble lui être encore supérieure !

Comment optimiser les capacités antioxydantes des fruits rouges ?

Des fruits à pleine maturité sont plus colorés et contiennent donc plus d’anthocyanes : consommons donc des fruits mûris naturellement au soleil plutôt qu’artificiellement dans leur barquette cartonnée ! Cueillons-les si possible, les baies sauvages, les myrtilles notamment, contiendraient davantage de polyphénols que les myrtilles cultivées. Sinon, achetons-les bio : les fruits et légumes cultivés de façon raisonnée, sans usage des pesticides contiendraient davantage de composés antioxydants que les produits traités.

Sachons les conserver dans de bonnes conditions : les baies d’été sont fragiles et leurs nutriments, vitamine C et polyphénols se dégradent vite. Il est impératif de les garder au frais et de les consommer rapidement. La congélation (plutôt que surgélation…) des fruits rouges ne semblent pas influer négativement sur la vitamine C ou le taux de polyphénols. A contrario, elle permet de stopper leur dégradation.

Les fruits rouges sont à consommer crus car la cuisson détruit les polyphénols comme la vitamine C.

L’idéal est de combiner des composés antioxydants de différentes natures (flavonoïdes, tocophérols, caroténoïdes, vitamine C…) qui interagissent et se combinent entre eux pour renforcer leur action et lutter efficacement contre le stress oxydant.

La logique voudrait donc que l’on couple les fruits à fort potentiel antioxydant pour bénéficier pleinement de leurs vertus. Toutefois, des prescriptions importantes et concentrations excessives de polyphénols auraient un effet toxique sur l’organisme. De la mesure donc, comme en toute chose : marions les fruits riches en polyphénols avec ceux en vitamine C (ce qui est souvent le cas, la nature est bien faite) ! Diversifions notre alimentation pour apporter toutes les classes d’aliment et nourrir notre organisme avec tous les nutriments précieux, nutritifs et protecteurs dont il a besoin ! Enfin, profitons de la saison des baies d’été, trop courte, et sachons apprécier, au-delà de leurs bienfaits sur la santé, ce plaisir de pure gourmandise qu’ils procurent !

Merci à Augustin Scalbert, responsable de recherche à l’INRA de Clermont-Ferrand, en espérant avoir rapporté ses propos sans erreur, avec clarté et concision…

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Boutique Biologiquement.comLes meilleurs anti-oxydants bio dans l’assiette

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Les anti-oxydants naturels puissantsparaissent aujourd’hui comme les clés de la longévité.

Les données de l’étude SUVIMAX suggèrent notamment, qu’il y a un intérêt à en optimiser les apports alimentaires. On les trouve aussi dans de nombreux compléments alimentaires, mais une telle supplémentation est actuellement controversée.
Dans ce contexte, il est utile d’en connaître plus sur le pouvoir anti-oxydant des aliments. On s’est longtemps basé sur la teneure en vitamines C ou E d’après les tables de composition. Plus récemment, on s’intéresse à la combinaison des anti-oxydants, au sein d’un aliment, voire de l’ensemble de l’alimentation.

Les meilleurs anti-oxydants bio dans l’assiette
Les meilleurs anti-oxydants bio dans l’assiette

A quoi servent les anti-oxydants ?

L’utilisation de l’oxygène génère des radicaux libres, qui peuvent créer des dommages pour nos cellules. Ces phénomènes sont notamment responsables du vieillissement cellulaire.
Les anti-oxydants sont les molécules qui interviennent dans les mécanismes de défenses contre ces ” attaques “. Certains, comme la vitamine C, ” traquent ” directement les radicaux libres. D’autres permettent l’action des enzymes anti-oxydantes, comme le sélénium ou la coenzyme Q10. Enfin, les polyphénols aident à lutter contre la formation des radicaux libres.
De plus, bien que les anti-oxydants n’aient pas d’effet direct sur le taux de cholestérol, ils permettent de réduire l’oxydation du LDL cholestérol.

Où les trouve-t-on ?

Les anti-oxydants sont largement présents dans nos aliments.
– La vitamine C est présente dans les agrumes, les petits fruits rouges…
– Les caroténoïdes sont présents dans les fruits jaunes, rouges, et, en particulier le béta-carotène dans les carottes, les abricots, et les mangues, le lycopène dans les tomates et les pastèques.
– La vitamine E est surtout présente dans les huiles végétales.
– Le sélénium et le zinc, dans les poissons, les céréales complètes et la viande.
– Les polyphénols (flavonoïdes, tanins, anthocyanes et acides phénoliques.) dans le café, le thé vert, le vin et les fruits et légumes.

Comment mesure-t-on le pouvoir anti-oxydant des aliments ?

Plusieurs méthodes ont été testées. La plus couramment utilisée est celle du score ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), reconnue par le département de l’agriculture aux Etats-Unis (USDA). On conseille entre 3000 et 5000 unités ORAC par jour.

En France, le Cirad (Centre de coopération internationale en recherche agronomique pour le développement) a réalisé récemment une table de composition des teneurs des aliments en polyphénols totaux. Elle définit une corrélation entre la composition du produit et sa consommation. Cela a nécessité l’étude de 162 échantillons de légumes et 71 échantillons de fruits prélevés sur 28 fruits et 24 légumes, ainsi que 85 échantillons de thé. Elle a été menée en partenariat avec l’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments, l’Afssa, qui devrait prochainement publier la table sur son site Internet. Ces travaux de recherche se poursuivent à l’heure actuelle avec les produits transformés.

Quels sont les aliments au potentiel anti-oxydant le plus élevé ?

En tête des aliments antioxydants figure le pruneau avec un score de 580 unités ORAC /100 g. Il est suivi du raisin (280 unités), de la mûre (240 unités), de la fraise (150 unités), du chou frisé (180 unités), des épinards (130 unités), du brocoli (90 unités)…

Par ailleurs, une étude a été menée dans les rayons d’une grande surface avec la méthode ORAC. Elle donne des résultats surprenant quant à l’évolution du pouvoir ORAC. Sur la base des analyses, notamment sur le poivron jaune et l’orange, l‘activité anti-oxydante apparaît peu affectée par le stockage, même à température ambiante.

Avec une version améliorée de l’ORAC, l’USDA a réalisé un inventaire détaillé sur plus de 100 végétaux. Certains résultats sont étonnants, notamment pour les légumineuses de couleur soutenue, les artichauts, les noix, l’origan ou la cannelle. Parmi le top 20 des végétaux riches en anti-oxydants figurent :

– Les petits haricots rouges, devant les myrtilles sauvages,
– Les haricots rouges devant les myrtilles cultivées et la cranneberge,
– L’artichaut cuit devant la mûre, le pruneau, la framboise et la fraise,
– Les pommes ” Red Delicious ” et ” Granny Smith ”
– Les noix de pécan, devant la cerise et la prune noire,
– La pomme de terre cuite
– Le haricot noir devant la prune et la pomme ” Gala “…

On apprend également que le potentiel anti-oxydant des pommes diminue lors de l’épluchage. Et que, si la cuisson réduit le potentiel de beaucoup de végétaux, ce n’est pas le cas pour les pommes de terre ni pour les tomates.

D’après la table de composition du Cirad, la fraise, le litchi et le raisin sont les fruits les plus riches en polyphénols. Mais les légumes ne sont pas en reste, particulièrement l’artichaut, le persil ou le chou de Bruxelles. D’autant que la quantité totale consommée entre considérablement en jeu. Comme le précise Pierre Brat, biochimiste au Cirad : ” Si on analyse la teneur en polyphénols totaux de la pomme, elle arrive en cinquième position des fruits analysés. Mais sa consommation élevée la fait remonter à la première place ! “. De même, chez les légumes, la pomme de terre n’est classée qu’en 19e position mais, du fait d’une consommation massive en France, elle représente près de 60 % des polyphénols issus de la consommation de végétaux.

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Aliments antioxydants naturels puissants.

Le corps humain, est le lieu d’un mystère. En lui se livre un combat quotidien entre des force protectrices et leur contraire. Le jogger, par les km avalés à grandes enjambées, produit des poisons supplémentaires qui sont les fameux radicaux libres, responsable du vieillissement tissulaire.
D’un coté les antioxydants qui représente nos « gardes du corps ». De l’autre leur agresseurs qui sont les radicaux libres, sans cesse prêt à corrompre et à détruire notre jeunesse cellulaire.
Un affrontement d’une rare intensité, dans l’intimité de nos 60 milliards de cellules, digne des plus grand match de boxe et dont l’issus conditionne l’équilibre de notre intégrité physique, qui en ressort soit renforcé soit affaiblit.
Running Attitude fait le point sur les bienfaiteurs antioxydants et vous indique la tactique à suivre pour avoir des cellules plus compétitive que jamais !

Comme leur nom l’indique, les antioxydants protégent de l’oxydation. En effet, sans dresser un tableau noir de la situation, force est de constater que nous vieillissons chaque jour un peu plus, et oui !
L’air que nous respirons nous fait vivre certes et sans elle pas de vie possible, c’est un fait. Mais comme personne n’a encore trouvé l’élixir de jouvence, ni la formule de la vie éternelle, nous subissons les attaques du temps et ceci même sans rien faire, alors imaginez un sportif en action !
L’oxygène participe activement à cette usure prématuré de nos cellules et pareil à un fruit qui flétrit après quelques jours au contact de l’air, les membranes de nos cellules doivent faire face à un ennemis « radicalement » féroce produit en partie par cet air que nous respirons lors de tous les efforts.

L’O2, cet ami qui nous vieillit

Les grands brassages d’O2 jouent un rôle important pour convertir l’énergie alimentaire potentielle en énergie utilisable par nos cellules, l’ATP(1).
Une partie de cet oxygène s’échappe des filières métabolique pour se combiner et muter sous la forme de particules très réactives nommé les radicaux libres.
Ainsi tout les efforts qui engendrent une augmentation du débit d’oxygène, participent grandement au risque d’oxydation de nos cellules. Si la consommation d’oxygène se calcule pour déterminer la capacité d’un sujet à soutenir un effort violent, qui détermine la fameuse Vo2max, elle concourent également à exposée de façon plus active au vieillissement de toutes nos cellules surtout si celle ci ne sont pas suffisamment protégées par leur membrane.
La capacité ventilatoire est certes un signe de performance pour le coureur mais elle s’avère aussi le ” fournisseur officiel ” de radicaux libres, qui sont les ennemis numéro 1 de la récupération et du système immunitaire.
L’hyperventilation répétée n’est donc pas sans conséquence sur l’intégrité de nos cellules musculaire et immunitaires (globules blancs) et autre organes vitaux. Détours dans l’infiniment petit…

Les cellules : agents douaniers du corps

Les cellules sont les unités structurales et fonctionnelles fondamentales de tout organisme ! On compte 60 milliards de cellules au bas mot qui doivent au quotidien se nourrir, vivre, se diviser et se renouveler. Les cellules semblables se regroupent en tissus, et les arrangements particuliers de différents tissus forment nos organes (cœur, foie, cerveau, muscles etc.)
Elles sont constitués d’un noyau renfermant notre capital génétique (ADN) et sont entourées d’une membrane phospholipidique (protéines et lipides) perméable, souple et normalement résistante aux agresseurs extérieurs !
C’est dans les cellules (mitochondrie) que se déroule les processus qui produisent de l’énergie, opération que l’on nomme catabolisme. La membrane qui la protège est très importante, elle garantie l’intégrité de chaque cellule en régulant le passage entre autre des matériaux énergétiques, (ex :nutriments) entre le milieu interne (intracellulaire) et son environnement (extracellulaire) ; les protégeant du mieux qu’elle peuvent des radicaux libres.

Les antioxydants puissant et radicaux libres
Les antioxydants puissant et radicaux libres

Qu’est ce que les radicaux libres ? (R.L)

Non les radicaux libres ne font pas parties d’aucuns partis politique mais leur cause est la suivante : affaiblir nos cellules!
Ce sont des atomes, une molécule ou un groupement de molécules qui possèdent en leurs extrémités, un électron libre non apparié et qui les rendent particulièrement réactifs et instables. Ces derniers captent tous les autres électrons dans leur proche voisinage, augmentant ainsi leur nombre par effet ” boule de neige ” et sont capables de provoquer des dégâts cellulaires important si les défenses de l’organisme sont submergées.
En quantité raisonnable, ces fameux R.L nous protégent contre certaines bactéries, mais produit en excès lors d’efforts physiques intenses lors d’un 10km et ou prolongé comme le marathon, ils s’avèrent nocifs.

Les facteurs à risque de production des R.L

2 origines :
– des sources externes, liées à l’environnement de l’homme (rayon UV, tabagisme actif ou passif, les modes de cuisson ou de chauffage) produisant des résidus toxiques comme le monoxyde d’azote, dioxyde d’azote, oxyde de carbone ou les nitrates de certaines eaux du robinet etc…
– des sources internes (dans l’organisme) : Les allergies, les inflammations, les infections peuvent générer des radicaux libres mais aussi celles liés aux divers mécanismes physiologiques. C’est le cas des phénomènes de catabolisme musculaires (l’effort physique), de détoxication ou de la respiration mitochondriale (production d’énergie) cette dernière étant la résultante de la combustion des sucres et des graisses alimentaire, absorbée pour fournir de l’énergie et qui produit en moyenne 5% de R.L

Le « champion » toute catégorie dans la production des radicaux libres reste malgré tout l’exercice physique intense. Ce dernier va amplifier la « corrosion cellulaire » par les quantités d’oxygène brassé durant cet effort.
Les coureurs à pied sont donc doublement concerné par ces attaques radicalaire. En effet à la grande quantité d’O2 qu’ils ventile à l’effort, s’ajoute les milliers d’impacts au sol, qui provoquent des microlésions tissulaire et par conséquent des inflammations qui font le lit des Radicaux libres.

Les radicaux libres en cellule !

Dans des situations critiques citées précédemment, les R.L fragilisent et percent la membrane cellulaire, détruisant au final le noyau. On appelle ce désastreux phénomène la lipoperoxydation. Trop souvent répété, cette lipoperoxydation accentuent le vieillissement des organes par mort cellulaire, fragilise notre système immunitaire, retarde la récupération musculaire, et détruit l’ADN de nos cellules, qui constitue au passage notre patrimoine génétique !
Les membranes cellulaires, formées de fragments de protéines enchâssés dans une matrice de lipides, (phospholipidique) doivent être hautement efficaces pour résister aux attaques des radicaux libres. En effet on estime entre 10 000 et 100 000 percussions quotidiennes exercées par ces radicaux sur les gènes cellulaires, obligeant le renouvellement de 10% des mitochondries (cellules) et cela pour chaque jour dans des conditions de vie dite « normale » imaginez un peu le « matraquage » cellulaire chez un sportif assidus !

Des solutions : nos lignes de défenses

3 enzymes constituent notre première ligne de défense qui participent à la neutralisation excédentaire en radicaux libres et limiter le stress oxydatif aux effets délétère.
– La S.O.D (super oxyde dismutase) cytoplasmique, extracellulaire et mitochondriale composé de cuivre, manganèse et zinc dépendante.
– La catalase (présente dans les hématies)
– La glutathion-peroxydase (sélénium dépendant) présente dans les mitochondries.

Ces 3 enzymes de défense sont ” épaulées ” par une deuxième ligne de défense complémentaire et tout aussi active, apportée cette fois par notre alimentation, ce sont les fameux antioxydants.

On retrouve :
– Les Vitamines C et E
– Les Caroténoïdes ou provitamine A (bêta carotène, alpha carotène, lutéine, lycopène)
– Les polyphénols (flavonoïdes, tanins, anthocyanes acides phénoliques, phyto-oestrogènes)
– Les oligo éléments* (le sélénium, manganèse, zinc et cuivre) qui sont des éléments constitutifs et activateurs des précieuses enzymes.

Pratiqué de manière intelligente et saine la course à pied amène son lot de bienfaits sur la santé tant sur le plan du squelette, le cœur et ses artères, le poids etc… alors si en plus vous apportez une pointe d’antioxydant à vos repas, c’est tout bonus pour vos cellules.

Supplémentation ou pas ?

Malgré le contexte d’abondance dans lequel évolue les pays dit riches, les aliments qui finissent dans nos assiettes, sont trop souvent raffinés (riz et pain blanc) et dénaturés (excès de sucre).
Grands consommateurs d’oxygène et avides de féculents (pâtes etc.) appauvris en antioxydants, le sportif est une cible idéale pour les radicaux libres.
Il y a donc obligation de consommer chaque jour des végétaux crus, frais et colorés (agrumes et fruits orangés, légumes verts), des huiles végétales crues (colza, olive), des huiles de poisson (morue) et des compléments alimentaires comme le germe de blé, le sélégerme en comprimés ou en paillettes, pour retrouver la forme.
Et l’intérêt de pratiquer des cures de vitamines sous forme de comprimés, lors des périodes à risques (stage, d’entraînements intensifs, compétitions rapprochées, fatigue musculaire et mentale, lassitude…)

Synergie vitaminique “l’union fait la force”

Pour optimiser la récupération musculaire post effort et contrer la production massive de radicaux libres, une adjonction de 1000 mg de vitamine C et de 1000 ui de vitamine E s’avère un compromis très efficace. Ce mélange est à consommer en fin de repas ayant inclus des sources alimentaires de caroténoïdes, lycopène et de sélénium pour optimiser les effets.

Truc : Certains complexes vitaminique possèdent un bon équilibre entre les molécules antioxydantes. Pensez à les utiliser en vue d’une compétition en récupération ou lorsque vous souhaitez reprendre du tonus. Pensez à réunir au minimum du zinc du cuivre de la vitamine C et E du manganèse et du sélénium.

Ou trouver les meilleurs sources alimentaires d’antioxydants ?

Les Caroténoïdes ou provitamine A
– bêta carotène (carottes, abricots, poivrons)
– alpha carotène (citrouille, mangue, melon)
– lutéine (épinards, brocolis, blettes, cresson, pissenlits)
– lycopène (tomates, pastèques)

Attention les vitamines ne résistent pas à la chaleur. Consommez un légume et (ou) un fruit cru à chaque repas et peu de temps après sa sortie du frigo. La cuisson à la vapeur reste le plus sûr moyen de préserver les vitamines et minéraux des végétaux, et le goût est là aussi meilleur !
L’oxygène réduit rapidement les qualités de vitamine d’un aliment. Si vous êtes un adepte des jus de fruits pressés « maison » consommez-le dans les 10mn pour bénéficier de ses qualités nutritionnels.

Les polyphénols
– Flavonoïdes (Abondant dans les parties aériennes des plantes, mais aussi dans les bulbes, comme les oignons, ail, les agrumes, le citron)
– Tanins (thé, raisins, vins)
– Anthocyanes (pigments bleus rouges violets des fruits rouges comme les baies, framboise, cassis, les raisins et le vin)
– Acides phénoliques (pommes abricots, tomates, agrumes, cresson, céréales)
– Phyto-oestrogènes : soja (sous forme d’isoflavones)

ATTENTION :
Vouloir se supplémenter implique des précautions d’usage, on ne se supplémente pas à l’aveugle. Vous souhaiter bénéficier des bienfaits d’une cure d’antioxydants sachez d’abords mettre de l’ordre dans vos repas habituels et les composer de divers produits végétaux tels que les fruits légumes et céréales qui sont des source précieuse de vitamines antioxydantes particulièrement bio disponible grâce à la présence de leur chair fibreuse qui ralentit le temps de transit intestinal et donne plus de temps aux vitamines et minéraux pour franchir la barrière intestinale.
Ensuite faites des cures courtes (1 mois sur deux) de compléments vitaminique afin d’éviter toutes compétitions entre les minéraux et oligo-éléments qui pourrait produire les effets inverses que ceux recherchés et précipiter inexorablement ses constituants chèrement acquis …dans les toilettes !

Conclusion
Grâce aux ” antioxydants “ vos cellules se défendrons mieux contre la “corrosion” Vous êtes un sportif occasionnel ou très occasionnel, les antioxydants vous concernent également.
L’oxygène n’est pas réservée aux seul athlètes chevronnés et puis un homme avertit en Vo2 ! !

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Boutique Biologiquement.comLe pouvoir antioxydant remarquable de canneberges cranberry

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Le pouvoir antioxydant naturelspuissant remarquable de canneberges–et trois sans frais aux canneberges recettes.

Avec la saison des fêtes just around the corner, canneberges commenceront à font leur apparition chaque année dans Thanksgiving et autres repas saisonniers. Leur saveur piquante et couleur rouge vif font un favori cette période de l’année (c’est aussi quand elles sont plus abondantes, comme leur saison s’étend d’octobre à décembre).

Mais saveur et couleur à côté, il y a une autre raison de profiter de canneberges (et même faire partie de votre alimentation toute l’année)–ils sont incroyablement nourrissants et excellent pour votre santé.

Canneberges et votre coeur

Des études ont trouvé que les canneberges réduisent le risque de maladie cardiaque. Plus récemment, une étude présentée au Congrès annuel de l’Union internationale des Sciences physiologiques en mars/avril 2005 a conclu que porcs avec l’athérosclérose (primaire provoque des maladies du cœur) qui ont reçu une dose quotidienne de poudre de canneberge avaient rétabli la santé des vaisseaux sanguins.

Autres études ont également montré que les personnes qui boivent des jus de canneberge ont des niveaux plus élevés de bon cholestérol (HDL) et peuvent ont amélioré la fonction des vaisseaux sanguins.

Puissants antioxydants

Canneberges sont une riche source d’antioxydants, selon l’Institut de la canneberge, une association commerciale pour les producteurs de canneberges. Dans une étude financée par l’Institut, on a constaté que :

« Canneberges contiennent la plupart des phénols antioxydants comparés à 19 fruits couramment consommées. Canneberges sont chargés avec des antioxydants et doivent être consommés le plus souvent, a déclaré Joe Vinson, Ph.d., chercheur, chimiste à l’Université de Scranton en Pennsylvanie auteur de l’étude.

D’autres études classent aussi canneberges comme chefs de file dans la teneur en composés phénolique. « Ces antioxydants peuvent jouer un rôle en aidant à prévenir les maladies cardiaques et certains cancers, » dit Vinson.

Canneberges lutte contre le Cancer

Certains composés dans les canneberges ont été trouvés pour être toxiques pour de nombreux cancer lignées cellulaires tumorales, notamment : le cancer du poumon cancer du col utérin, cancer de la Prostate, le cancer Leucémie

Une étude, par exemple, publié en juin 2004 Journal of Nutrition, a conclu que les canneberges entières inhibent les cellules de cancer de la prostate, peau, poumons et le cerveau. Experts pensent qu’un composé dans la canneberge entière (pas seulement le jus) est responsable de cet effet.

Propriétés uniques « Anti-adhérant »

Canneberges possèdent une capacité unique d’inhiber les bactéries, y compris e. coli, de respecter les voies urinaires. C’est pourquoi le jus de canneberge est souvent recommandé pour prévenir les infections des voies urinaires (polythérapeutique). Canneberges contiennent aussi de l’acide hippurique, antibactérien et utile pour parer à polythérapeutique.

Mais les propriétés anti-adhérant des canneberges sont utiles pour beaucoup plus que vos voies urinaires. Une étude publiée dans le numéro d’octobre 2004 du Journal of Science, alimentation et l’Agriculture conclu qu’un antiviral composé de canneberges appelés proanthocyanidine a-1 inhibe le virus de l’herpès y attacher à et de pénétrer dans les parties génitales.

De même, un composé de canneberges est connu pour garder l’Helicobacter pylori, la bactérie qui cause la plupart des ulcères gastriques, d’adhérer aux cellules de la muqueuse de l’estomac.

Le pouvoir antioxydant remarquable de canneberges cranberry bio
Le pouvoir antioxydant remarquable de canneberges cranberry bio

Canneberges et vos dents

Une étude publiée dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition en 2002 a conclu que composés de jus de canneberge sont intéressants pour votre santé bucco-dentaire. Ils aident à dissoudre les agrégats formés par plusieurs bactéries orales, tout en diminuant le niveau de Streptococus mutans, la principale cause de la carie dentaire.

Délicieuses  recettes aux canneberges à essayer cette saison

La meilleure partie de tout cela est que les canneberges ne sont pas, comme certains aliments santé, difficiles à avaler. En fait, ils ajoutent une saveur unique, la tarte à toutes sortes de plats, y compris ces trois recettes pour tout le monde a de vacances préféré : sauce aux canneberges. Profitez !

Sauce aux canneberges traditionnelle (sans sucre ajouté!)

Ingrédients :

1 sac de 12 oz de canneberges fraîches ou surgelées
1 tasse jus d’orange frais
1 c. à thé haché de gingembre frais
1 c. à thé émincés zeste d’orange
1/4 c. à thé de cannelle
1/2 tasse écrasé ananas
1/2 tasse de miel

Directions : Mettre le jus d’orange, gingembre, le zeste et la cannelle à ébullition à feu vif dans une casserole moyenne. Rincez les canneberges et ajouter une fois que le liquide est en ébullition. Réduire la chaleur à moyen et cuire à découvert pendant environ 10 minutes. Ajouter le miel et ananas broyés. Retirer de la chaleur et laisser refroidir.

Recette des aliments plus sains du monde

Épicé Sauce aux canneberges

Ingrédients :

1 1/2 tasses d’eau
1 orange (y compris le jus et le zeste finement haché)
2 tasses de sucre
cannelle bâton de 1 pièce
4 tasses de canneberges fraîches ou surgelées

Directions : Faire cuire les 4 premiers ingrédients ensemble pendant 5 minutes. Ajouter les canneberges. Cuire jusqu’à ce que les baies s’arrêter à éclater. Cool sans agitation.

Recette de la Dame aux canneberges

Chutney aux canneberges

Ingrédients :

2 tasses hachée pomme Braeburn
2 tasses de canneberges entières
1/4 tasse d’oignon haché
3/4 de tasse de cassonade
Or de 1/2 tasse raisins secs
1/2 tasse de blanc vinaigre
1/2 c. à thé haché l’ail
1 piment moyen haché
1 C. à soupe de racine de gingembre râpé (ou 1 c. à thé motif au gingembre)

Directions : Combiner dans une bouilloire en aluminium non. Mijoter jusqu’à ce que tous les fruits et les légumes soient tendres, environ 20-30 minutes. Remuer souvent pour éviter les brûlures.

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Boutique Biologiquement.comListe des Antioxydants naturels dans l’alimentation

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L’alimentation doit rester la 1° source d’antioxydants naturels puissants.

Pour cela, il faut privilégier les fruits et légumes : ils sont riches en antioxydants et pauvres en calories, donc participent peu à la production de radicaux libres.

Une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes est normalement suffisante pour apporter au corps tous les antioxydants dont il a besoin.

Mais attention, si vous cumulez les facteurs qui augmentent les radicaux libres (comme le soleil, l’activité physique ou la consommation de grandes quantités de fer), vous devez veiller à augmenter votre apport en fruits et légumes, pour augmenter la quantité d’antioxydants disponibles.

Attention : la cigarette est un élément qui produit de nombreux radicaux libres, et consomme une grande quantité d’antioxydants. C’est pour cette raison que les fumeurs sont souvent carencés en vitamine C.

Voici une liste des aliments riches en antioxydants et les antioxydants que l’on peut y trouver.

Aliment riche en antioxydant Molécule
Fruits et légumes Vitamine C et Polyphénols
Germe de blé, noix, amandes, huiles végétales Vitamine E
Légumes à feuilles vert sombre, carottes, tomates, maïs, brocolis, agrumes Caroténoïdes
Epices et aromates Terpènes
Viandes et végétaux Sélénium, cystéine, fer, zinc, manganèse et cuivre
Céréales complètes Précurseur du glutathion
Légumes crucifères : brocoli, choux, choux de Bruxelles Sulforaphane

Tous les antioxydants n’ont pas la même action. Pour une protection la plus large possible, il ne faut pas se contenter d’un seul antioxydant, mais les consommer tous.

Dans le cas où votre consommation d’aliments antioxydants est insuffisante, un complément alimentaire mêlant plusieurs molécules peut être utile.

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