Les légumes antioxydants naturels puissants sont des molécules, naturellement contenues dans les aliments, qui empêchent les radicaux libres (déchets produits par le corps ou provenant de l’extérieur) de causer des dommages aux cellules du corps et ont donc pour effet de prévenir le développement de certains cancers, certaines maladies cardio-vasculaires et maladies liées au vieillissement.
Ils sont regroupés sous deux types soit les nutriments antioxydants et les composés phytochimiques antioxydants, dont les caroténoïdes et les flavonoïdes.
Les antioxydants, un pouvoir à ne pas sous-estimer!
Les meilleures sources alimentaires de nutriments antioxydants :
Nutriments antioxydants et Meilleures sources
Vitamine C : goyave, papaye, kiwi, agrumes et leur jus (orange, pamplemousse), mangue, fraises, poivron rouge, brocoli, choux de Bruxelle, tomate, pomme de terre Vitamine D : Poisson gras (espadon, anguille, saumon, thon, hareng, truite, doré, flétan, hareng), jaune d’œuf, lait et boisson de soya enrichis Vitamine E : huiles (germe de blé, tournesol, carthame), graines de tournesol rôties à sec, amande non blanchie, céréales 100 % son Acide folique : abats de volaille, foie (agneau, veau, porc, bœuf), légumineuses, épinard, asperge, pâtes alimentaires enrichies, haricots de soya Beta-carotène : carotte, citrouille, patate douce, courges d’hiver, navet vert, chou vert frisé, abricots, mangue, cantaloup, citrouille, persil Cuivre : palourde; viande et volaille ; artichaut, champignon, chicorée; noix et graines; pois chiche, arachide, lentille; chocolat noir Manganèse : céréales à grains entiers; noix et graines; épinard; quinoa; cacao; légumineuses; thé, ananas, raisin, framboise Sélénium : noix du Brésil; thon, hareng, sardines, morue, aiglefin, saumon, huîtres, palourdes; viande brune de dinde, côtelette de porc, ronde de boeuf; abats de dinde ou de poulet Zinc : germe de blé, huître, crabe, palourdes, homard; foie de veau, boeuf haché, agneau; légumineuses
Les meilleures sources alimentaires de composés phytochimiques antioxydants :
Composés phytochimiques antioxydants et Meilleures sources Légumes et Fruits : fraise, framboise, bleuet, mûres, canneberge, orange, pamplemousse, clémentine, citron, lime, pomme, cerise, prune, pruneaux, grenade, tomate, brocoli, chou, chou-fleur, artichaut, asperge, chou rouge, poivron jaune, goji ,açai, baobab, lucuma, cupuaçu, camu camu, cranberry, acerola, maqui, urucum, myrtille Viandes et substituts : haricot de soya, haricot rouge, haricot pinto, petit, haricot noir
Épices et aromates : ail, oignon, ciboulette, poireau; curcuma, gingembre, origan, thym, clous de girofle, cannelle, origan séché, persil séché, curry en poudre, poivre noir, chili en poudre; thé vert; cacao en poudre, curcuma
« Pouvoir » antioxydant ?
Des chercheurs s’intéressent au « pouvoir » antioxydant des aliments (capacité qu’à un aliment de neutraliser les effets des radicaux libres) qui permet de quantifier l’effet que pourraient avoir certains aliments sur la santé. Comme ce domaine de recherche ne cesse de surprendre, il pourrait peut-être contribuer au développement de traitements préventifs et curatifs pour certaines maladies.
Les suppléments dans tout cela?
Les suppléments d’antioxydants, parfois même sous forme de méga‑dose, ne contiennent qu’un antioxydant en particulier, sont généralement coûteux et des études démontrent que la prise de ces suppléments aurait plus d’effets néfastes sur la santé que de bienfaits.
Comment puis-je m’assurer de consommer suffisamment d’antioxydants?
L’alimentation, en plus de fournir des antioxydants efficaces, fournit d’autres éléments essentiels (vitamines, minéraux, fibres, oméga-3, etc.) et nécessaires au maintien de la santé. Ainsi, appliquer les recommandations du « Guide alimentaire Canadien » révisé en 2007, demeure notre meilleure police d’assurance.
Recommandations du « Guide alimentaire Canadien » pour un apport optimal en antioxydants chez les adultes :
Consommer de 7 à 10 portions de « Légumes et fruits » par jour, dont au moins un légume vert foncé et un légume orangé.
Consommer de 6 à 8 portions de « produits céréaliers » par jour, dont la moitié sous forme de grains entiers.
Consommer plus souvent des substituts de la viande comme des légumineuses et du tofu
Consommer au moins 2 portions de poisson par semaine (ex. : hareng, maquereau, omble, saumon, truite).
Consommer de 2 à 3 c. à table de matières grasses insaturées chaque jour et utiliser des huiles végétales telles que les huiles de canola, olive ou soya. Les noix et les graines sont riches en gras, surtout insaturées et peuvent donc être consommés en petite quantité (1/4 tasse) chaque jour.
À cela s’ajoute la consommation fréquente d’autres produits au riche « pouvoir » antioxydant tel que les épices et aromates, le thé vert et le chocolat noir.
Le « pouvoir » antioxydant des aliments peut-il être modifié?
Il est reconnu que les méthodes d’entreposage, de préparation, de cuisson et de conservation des aliments ont des effets sur le « pouvoir » antioxydant.
1) Trucs pour limiter la perte d’antioxydants dans les légumes et les fruits :
Les consommer le plus frais possible
Éviter de les faire tremper trop longtemps dans l’eau (surtout s’ils sont coupés en petits morceaux) Éviter de les cuire dans une grande quantité d’eau. Ainsi, la cuisson à la vapeur et la préparation de soupe ou potage demeurent de bonnes solutions.
2) Combinaisons alimentaires permettant d’augmenter la disponibilité de certains antioxydants :
Couper les aliments en petits morceaux.
Faire de cuire les aliments riches en caroténoïdes et les consommer avec une source de matière grasse (huile d’olive ou noix et graines).
Finalement, il est proposé que la combinaison de divers antioxydants ou aliments ayant un « pouvoir » antioxydant élevé ou très élevé aurait des effets plus importants, mais cela nécessite de plus amples études.
Un avis consommateur, ou avis client, désigne un élément d’appréciations et commentaires donnés par les acheteurs sur un produit ou un service, que ce soit sur un critère particulier ou la globalité de l’offre. Ces opinions reflètent le niveau de satisfaction de la clientèle.
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Il faut savoir qu’ils existent des cellules dans notre corps qui se renouvellent continuellement (de la peau jusqu’aux intestins) et d’autres non. Ce sont les cellules du foi ou les neurones par exemple.
Ainsi, avec le temps, les radicaux libres peuvent produite une altercation génétique sur les premières, et réduire la fonctionnalité des secondes (les cellules qui ne se renouvellent pas). C’est la situation caractéristique du phénomène du vieillissement. Bien sûr, certains facteurs augmentent la production de radicaux libres comme par exemple la consommation importante d’aliments riches en graisse, une exposition excessive aux rayons du soleil, la pratique intensive d’exercices physiques, le fait de fumer…
Bien que le fait d’ingérer des aliments riches en antioxydants diminue le risque de certaines pathologies, cela n’empêche pas le phénomène du vieillissement de se produire ou alors de vivre plus longtemps.
Voici un aperçu de substances non nutritives qui agissent comme des antioxydants :
La vitamine C : Nous la rencontrons dans des fruits tels que le kiwi, la mangue, l’ananas, le melon ou la tomate. Mais aussi dans les légumes et salades vertes.
La vitamine E : présente dans les germes de blé, l’huile de soja, les céréales, l’huile d’olive et les fruits secs.
La vitamine A : elle est présente dans tous les aliments riches en béta carotène. C’est-à-dire, toutes les verdures de couleur verte, rouge, orangé et jaune (carottes, épinards, courges). Les fruits comme le melon ou la pêche sont également des alliés.
Les aliments antioxydants naturels puissants
Concernant les minéraux, nous pouvons citer entres autres :
Le sélénium, (présent dans la viande, les poissons, les céréales et les œufs).
Le Zinc (poissons, céréales complets, œufs et légumes), et le cuivre, que l’on retrouve dans le poisson, les fruits de mer, les céréales complets et les légumes. Nous retrouvons toutes sortes d’acides aminés dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Leur consommation est importante pour la production d’enzymes contre les radicaux libres.
Les autres composants végétaux peuvent se diviser ainsi :
Les flavonoïdes : présents dans le monde végétal, ils protègent le système cardiovasculaire. Plutôt présents dans les légumes de couleur rouge et violets et dans les agrumes.
Les iso flavonoïdes : ils appartiennent à la classe des flavonoïdes. Le soja et le tofu en regorgent.
L’acide alpha lipoique. Connu comme étant le plus radical des antioxydants. Il neutralise les effets des radicaux libres. Il est très abondant dans la tomate.
Le coenzyme Q : bien plus qu’un antioxydant, on le rencontre dans la viande, les abats ou le poisson comme la sardine.
Bien que consommer chaque jour des aliments aux propriétés antioxydants soit une bonne chose, nous ne connaissons pas les doses adéquates à ingérer. Mais bien évidemment, cela ne peut être que mieux pour votre santé de suivre une alimentation variée et équilibrée, riche en végétaux et en fruits.
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Les fruits antioxydants naturels puissants, des Aliments-Santé, riches en micronutriments, en fibres, en sucres naturels.
L’importance des fruits est essentielle pour l’équilibre nutritionnel. Pour un apport calorique faible ils contiennent les vitamines A, C, E, du groupe B, les deux oligo-éléments, zinc, sélénium ; ils sont riches en minéraux, fer, phosphore, calcium, potassium et en fibres. Ils sont pauvres en graisses, leurs sucres naturels sont de bonne qualité nutritionnelle. Je vous les
recommande de saison et de votre région en priorité. Lorsqu’ils arrivent de pays lointains ils ont mûri dans des chambres froides et ont perdu une partie de leurs propriétés et de leurs principes actifs ; devenez « Locavore » sans aucun doute.
Le lavage et l’épluchage sont très importants. Les fruits consommés crus au cours ou à la fin des repas gênent la digestion, provoquent des gaz et des ballonnements. On doit les consommer trente minutes avant les repas ou deux heures après pour ne pas avoir de problèmes digestifs. Vous devez en consommer tous les jours au moins deux, préférez les de saison et de votre région quand cela est possible. Choisissez les sains, non tachés et bien colorés. Si ils vous donnent des problèmes intestinaux, mangez les bien mûrs ou cuits. La cuisson détruit la vitamine C mais laisse intact les deux autres vitamines antioxydantes.
Gavez vous de fruits antioxydants en saison. Au printemps et en été du bêtacarotène : abricot, pastèque, melon, pruneau, mangue fraîche…en hiver : kaki, papaye, pruneau…Au printemps et en été de la vitamine C : cassis, fraise, groseille, mûre, framboise, raisins… en automne et en hiver : goyave, orange, mandarine, pamplemousse, kiwi, litchi, mangue fraîche, papaye…
Vous êtes bien sûr devenu « Locavore » mais en hiver adoptez « l’exception Marco Polo » comme je vous l’explique dans le paragraphe « Locavore » !!! Les fruits exotiques sont très riches en antioxydants (goyave, papaye, kiwi…), ne vous en privez pas mais lavez les abondamment avant de les éplucher. Préférez les fruits » bios » surtout si vous mangez la peau.
Les fruits secs et les oléagineux, des miracles de santé.
Les fruits secs.
La datte, l’abricot, le pruneau, la figue, le raisin, sont des concentrés de santé, de minéraux, d’énergie, de fibres, de vitamines… et de calories. Ils ont un intérêt nutritionnel exceptionnel pour 100 grammes ils apportent : 300 calories, 70 grammes de sucres, ils ne contiennent pas de graisses, ils sont très pauvres en protéines, ils sont très riches en sels minéraux, calcium, potassium, fer, magnésium, ils contiennent de la vitamine A et sont très riches en fibres. Ils sont recommandés aux sportifs, aux randonneurs. Ils sont très caloriques, sucrés et énergétiques. A consommer avec modération pour leur apport très important en calories.
Les oléagineux.
Ce sont des fruits très riches en calories surtout en graisse dont on peut extraire une huile : colza, tournesol, arachide, soja, noix, cacahuète, amande. Leur consommation régulière (150 grammes par semaine) diminuerait le risque coronaire d’un tiers. Ils sont extrêmement riches en graisses, en calories, en protéines, en fibres, en vitamines E, en magnésium, en oligo-éléments et minéraux. Ils peuvent constituer la seule source de protéines si on les accompagne de légumes verts. On les consomme sans être conscient des quantités de calories ingérées et surtout sans avoir une sensation de satiété. Ce sont des aliments très, très dangereux pour votre poids bien qu’ils soient bénéfiques pour la santé.
Les légumes, une source de micronutriments et de fibres.
La plupart sont très peu caloriques. Ils contiennent de 80 % à 90 % d’eau, de 1 % à 6 % de protéines, très peu de graisse, ils sont riches en vitamines A et en bêtacarotène, certains contiennent de la vitamine C, mais elle est pratiquement toute détruite lors de la cuisson si ce sont des légumes cuits. Ils contiennent aussi de la vitamine E, du zinc, du sélénium, du fer, certains du calcium et sont souvent riches en minéraux, magnésium, potassium. Ils sont enfin très riches en fibres.
Quelques conseils pour sortir le maximum de bien fait des légumes. Les aliments congelés perdent petit à petit leur vitamine C, consommez les pendant les premiers mois de congélation. Consommez les légumes le plus frais possible, les légumes riches en caroténe ne doivent pas être à l’air libre, leur vitamine A est détruite par l’oxydation. La vitamine C disparaît presque complètement à la cuisson. Préférez les légumes » bios » ils sont plus concentrés en minéraux que les légumes que l’on trouve partout ; ils contiennent de trois à quatre fois plus de magnésium, de potassium, de calcium, de fer. Ils ont 20 % d’eau en moins; mais surtout ils ne sont pas traités avec des insecticides, des herbicides et des pesticides. Des produits chimiques qui sont la cause de très nombreux cancers.
Trop de légumes crus peuvent causer des irritations intestinales, ballonnements, inflammations… Vous devez redécouvrir les soupes, c’est une façon idéale de manger des légumes ; c’est une source intéressante de vitamines, de minéraux, de fibres. Ils sont tous bons pour la ligne et la santé. Vous devez en consommer chaque jour. Dans le régime amaigrissant méditerranéen et crétois Minceur-Nutrition il y en a dans toutes les recettes pour le bonheur de votre ligne et votre santé.
Les légumineuses.
Les légumineuses, haricots, lentilles, fèves, pois chiches, pois cassés, soja, ont une très grande richesse nutritive. Elles sont bourrés de sucres lents, de fibres, de glucides, de micronutriments (magnésium, potassium, calcium et acide folique). Elles contiennent des vitamines du groupe B et de la vitamine C, malheureusement détruite par la cuisson.
Une tasse de lentilles, de haricots, de pois chiches, contient autant de fer et de protéines qu’une portion de viande. Les protéines végétales ne sont pas de même nature que les protéines animales, elles ne peuvent donc pas les remplacer, mais je vous recommande de les alterner. Elles font partie des aliments santé ; elles recèlent des trésors de bienfaits alors qu’elles sont très bon marché. Elles se consomment fraîches ou séches. La lentille et le soja sont les plus intéressants du point de vue nutritif. Pour éviter les ballonnements, il faut les introduire progressivement dans votre alimentation et surtout respecter les consignes de trempage.
Pour éviter des problèmes gastriques il faut les laver à l’eau froide. Faites les tremper dans un minimum de quatre fois leur volume d’eau à température ambiante six à huit heures en changeant l’eau souvent. N’utilisez pas l’eau de trempage pour la cuisson et salez en fin de cuisson.
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Un antioxydant naturel puissant est une molécule qui diminue ou empêche l’oxydation d’autres substances chimiques.
L’oxydation fait partie d’une réaction d’oxydo-réduction qui transfère des électrons d’une substance vers un agent oxydant. Cette réaction peut produire des radicaux libres qui entraînent des réactions en chaîne destructrices. Les antioxydants sont capables de stopper ces réactions en chaîne en se réduisant avec les radicaux libres et annihilant ainsi leur action. Ces propriétés se trouvent beaucoup dans les familles des thiols et des phénols.
Bien que les réactions d’oxydation soient nécessaires à la vie, elles peuvent aussi être destructrices : les plantes et les animaux utilisent et produisent de nombreux antioxydants pour se protéger, tels le glutathion, la vitamine C et la vitamine E, ou des enzymes comme la catalase, la superoxyde dismutase et certaines peroxydases. Une déficience ou une absence de production d’enzymes antioxydantes entraîne un stress oxydatif pouvant endommager ou détruire les cellules. De même, notre organisme est capable de produire, à partir de l’acide aminé cystéine, un antioxydant puissant, l’acide alpha-lipoïque, encore appelé lipoate.
Le stress oxydatif a été mis en cause dans la pathogénèse de nombreuses maladies humaines, l’utilisation des antioxydants en pharmacologie est donc beaucoup étudiée pour traiter notamment les accidents vasculaires cérébraux et les maladies neurodégénératives. Toutefois, on ne sait pas encore si le stress oxydatif est la cause ou la conséquence de ces maladies. Les antioxydants sont aussi des ingrédients importants des compléments alimentaires dans le but d’entretenir la santé et de prévenir certaines maladies, comme le cancer ou les maladies coronariennes. Même si des études suggèrent que les compléments d’antioxydants sont bénéfiques à la santé , de larges études cliniques ne leur ont pas trouvé d’avantages particuliers et ont même retrouvé qu’un excès de suppléments (ou compléments) en antioxydants pouvait parfois avoir des effets négatifs.
Les antioxydants sont aussi beaucoup utilisés par l’industrie comme conservateurs pour les aliments, les cosmétiques, ou encore pour préserver le caoutchouc ou l’essence.
Histoire
Le terme antioxydant (on dit parfois antioxygène) était à l’origine utilisé pour désigner les substances chimiques qui empêchent les réactions avec l’oxygène. À la fin du xixe siècle et au début du xxe siècle les propriétés des antioxydants ont été largement étudiées pour leur utilisation dans les procédés industriels afin de réduire par exemple la corrosion des métaux, la vulcanisation du caoutchouc et la polymérisation des carburants dans les moteurs à explosion.
En biologie, les premières recherches sur les antioxydants concernèrent la réduction de l’oxydation des acides gras insaturés, cause du rancissement. L’activité antioxydante était facilement mesurée en enfermant des corps gras dans des récipients hermétiques avec de l’oxygène, puis en vérifiant le taux d’absorption de ce dernier. Cependant, ce n’est qu’avec l’identification des vitamines A, C et E qu’est apparue l’importance des antioxydants dans la biochimie des organismes vivants.
Les mécanismes possibles des antioxydants ont été étudiés à partir du moment où l’on a compris qu’une substance antioxydante devait être elle-même facilement oxydable. Les recherches sur l’action de la vitamine E dans la limitation de l’oxydation des lipides ont démontré son rôle dans l’élimination des molécules contenant un atome d’oxygène actif avant que ces derniers n’attaquent les cellules.
L’importance des antioxydants
Un paradoxe du métabolisme de la vie sur Terre est que la majorité des êtres vivants ont besoin de dioxygène pour assurer leur existence alors que le dioxygène est une molécule hautement réactive qui produit des dégradations sur les organismes vivants. Cependant, les organismes possèdent un système d’antioxydants et d’enzymes qui agissent ensemble pour empêcher l’endommagement des composants des cellules comme l’ADN, les lipides et les protéines.
Les antioxydants empêchent la formation des molécules très réactives ou provoquent l’élimination de ces espèces avant d’endommager les constituants de la cellule.
Propriétés
D’un point de vue chimique, un antioxydant n’est qu’un composé réducteur : il va donc pouvoir réagir avec un oxydant pour le neutraliser. Les antioxydants vont ainsi réduire les radicaux libres si dangereux pour l’organisme en raison de leur pouvoir oxydant très élevé. Ainsi, les antioxydants présents dans les aliments protègent les molécules organiques, par exemple les graisses ou l’ADN, de l’oxydation et semblent jouer un rôle protecteur contre la cancérogenèse.
Les antioxydants dans l’alimentation
Les antioxydants les plus connus sont le ß-carotène (provitamines A), l’acide ascorbique (vitamine C), le tocophérol (vitamine E), les polyphénols et le lycopène. Ceux-ci incluent les flavonoïdes (très répandus dans les végétaux), les tanins (dans le cacao, le café, le thé, le raisin, etc.), les anthocyanes (notamment dans les fruits rouges) et les acides phénoliques (dans les céréales, les fruits et les légumes).
La présence d’antioxydants est souvent alléguée comme argument publicitaire pour un effet bénéfique sur la santé. Les preuves de ses effets sont cependant faibles.
Fruits riches en antioxydants
Les fruits sont riches en antioxydants, notamment ceux dits rouges, tels les airelles, du fait de la présence conjuguée de vitamine C et de polyphénols. Le pouvoir antioxydant d’un aliment, c’est-à-dire sa capacité de résister à l’oxydation, s’exprime en unités ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity : cette valeur mesure la capacité de l’aliment à neutraliser le radical peroxyle) :
Outre ses vertus médicales reconnues notamment par l’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA) pour prévenir et traiter certaines infections urinaires, la canneberge bénéficie aussi d’un taux record d’antioxydants ORAC (indice) avec 9584 unités pour 100 g.
Il convient d’ajouter à cette liste de fruits les espèces les plus riches, à l’instar de la tomate, en lycopène (tétraterpène, pigment liposoluble rouge et puissant antioxydant de la famille de caroténoïdes), à savoir: la pastèque, la goyave, la papaye… qui se rangent parmi les fruits ayant la plus forte concentration d’antioxydants.
Le mangoustan — fruit du mangoustanier — est réputé contenir de puissants antioxydants naturels, dont au moins 40 xanthones. L’écorce du fruit contient notamment des vitamines, des catéchines, des stilbènes et des xanthones, dont l’alpha-mangoustin3.
Dans les Alpes de Haute Provence une société développe des plants d’argousier (ARGALP-700) dont les baies ont un taux record d’antioxydants ORAC (indice) avec 22 000 unités pour 100 g.
Légumes riches en antioxydants
L’avocat, l’artichaut, le cresson, l’ail, le chou vert, l’épinard, l’asperge, le chou de Bruxelles, le germe de luzerne, le brocoli, la betterave et le poivron rouge sont les légumes ayant la plus forte concentration d’antioxydants.
On attribue le caractère antioxydant de ces aliments à leur riche teneur en vitamine C, caroténoïdes (dont les lycopènes), flavonoïdes, composés phénoliques, terpénoïdes et resvératrol.
Lors de la cuisson, certains antioxydants tels que la vitamine C sont inactivés, alors que d’autres se transforment pour devenir plus actifs ou plus facilement absorbables par le système digestif. C’est le cas des lycopènes de la tomate. En effet, la cuisson de la tomate augmente la quantité de lycopène biodisponible, la chaleur le libérant des cellules de la tomate. Ainsi, il y a environ quatre fois plus de lycopène biodisponible dans la sauce tomate que dans la tomate fraîche.
Produits dérivés riches en antioxydants
Le sirop d’érable, un produit dérivé de la sève de l’érable, contient plus de 20 antioxydants.
Le vin rouge, est notamment riche en polyphénols, c’est pourquoi la consommation d’un verre de vin rouge par jour à un effet bénéfique pour la santé, notamment un rôle protecteur vis-à-vis des maladies cardio-vasculaire.
Famille d’additifs antioxydants
Les nombreux additifs antioxydants utilisés dans l’industrie agro-alimentaire se répartissent en huit familles :
acide ascorbique ou vitamine C (E300), ascorbates de sodium (E301), de calcium (E302), acide diacétyl 5-6-1-ascorbique (E303), acide palmityl 6-1-ascorbique (E304) ;
acide citrique (E330), citrates de sodium (E331), de potassium (E332) et de calcium (E333) ;
acide tartrique (E334), tartrates de sodium (E335), potassium (E336) et de sodium et de potassium (E337) ;
butylhydroxyanisol (E320) et butylhydroxytoluol (E321) ;
gallates d’octyle (E311) ou de dodécyle (E312) ;
lactates de sodium (E325), de potassium (E326) ou de calcium (E327) ;
lécithines (E322) ;
tocophérols naturels (E306), alpha-tocophérol de synthèse (E307), gamma-tocophérol de synthèse (E308) et delta-tocophérol de synthèse (E309), l’ensemble des tocophérols constituant la vitamine E.
Tout sur les antioxydants
Antioxydants et santé
De nombreuses études ont tenté d’étudier l’impact de la prise de suppléments alimentaires d’antioxydants dans la prévention de différentes maladies. Les résultats de ces études sont discordants.
Un régime alimentaire riche en antioxydants permettrait de vivre « jeune » plus longtemps. Parmi les aliments protecteurs figurent entre autres les céréales complètes, le lait de soja enrichi en calcium, le parmesan, le yaourt, la carotte, le brocoli et les différentes jeunes pousses. Alors que les chips, la pomme de terre frite, les fromages gras, le lait entier et le riz blanc à cuisson rapide sont des aliments accélérateurs de vieillissement.
La méta-analyse JAMA 2007
Une équipe danoise et serbe a publié en février 2007 une méta-analyse, réactualisée en 2008, de tous les essais randomisés utilisant des antioxydants en prévention primaire et secondaire.
Toutes les études randomisées chez les adultes comparant le Bêta-carotène, la vitamine A, la vitamine C, la vitamine E ou le sélénium, soit de manière isolée ou combinée à un placebo ou à l´absence d´intervention ont été incluses dans cette analyse ce qui représente soixante huit études randomisées portant sur 232 606 participants.
Les résultats de cette méta-analyse ne montrent pas d’effet significatif des suppléments anti-oxydants sur la mortalité (RR = 1.02, IC 95 % 0.98-1.06). Les analyses en méta-régression multivariée ont montré que les études ayant de faibles biais et le sélénium (RR = 0.998, IC 95 % 0.997-0.9995) étaient significativement associées à la mortalité. Dans quarante sept des études à faible biais portant sur 180 938 participants, les suppléments par antioxydants augmentaient de façon significative la mortalité (RR = 1.05, IC 95 % 1.02-1.08). Après exclusion des essais portant sur le sélénium, le Bêta-carotène (RR = 1.07, IC 1.02-1.11), la vitamine A (RR = 1.16, IC 1.10-1.24) et la vitamine E (RR = 1.04, IC 1.01-1.07) de façon isolée ou combinée augmentaient de façon significative la mortalité.
Les auteurs concluent donc que:
Les suppléments en anti-oxydants n’avaient pas d’effet significatif sur la mortalité
Une supplémentation avec le Bêta-carotène, la vitamine A et la vitamine E augmentait la mortalité.
Les effets de la vitamine C et du sélénium sur la mortalité ne pouvaient être déterminés par l’étude et nécessitaient des investigations complémentaires.
L’étude SU.VI.MAX[modifier]
Dès les années 1980, on envisagea une relation entre la consommation de fruits et légumes et un effet protecteur contre la cancérogenèse. Cette hypothèse, inspirée notamment par les effets bénéfiques du régime méditerranéen (plus précisément du régime crétois), ayant été confirmée par une vingtaine d’études, on supposa que l’effet antioxydant de certains aliments en était à l’origine.
Commencée en 1994, l’étude française SU.VI.MAX 7,8 (pour Suppléments en vitamines et minéraux antioxydants) a suivi pendant 8 ans près de 13 000 adultes âgées de 35 à 60 ans afin de déterminer l’efficacité d’une supplémentation journalière en vitamines antioxydantes (vitamine C, 120 mg, vitamine E, 30 mg, et beta-carotene, 6 mg) et en minéraux (sélénium, 100 microg, et zinc, 20 mg) à doses nutritionnelles, dans la réduction des principales causes de mortalité précoce (cancers et maladies cardiovasculaires). Ses résultats montrent que l’apport d’antioxydants, à des doses comparables à celles d’une alimentation saine, font baisser de plus de 30 % le risque de cancer et la mortalité des hommes. En revanche, aucune différence n’a pu être mise en évidence chez les femmes, peut-être parce qu’elles consomment plus de fruits et légumes que les hommes ou qu’elles fument moins.
Ces résultats incitent à manger beaucoup de fruits et légumes, sources d’antioxydants mais aussi de sels minéraux et de vitamines. On a estimé que 9 % des cancers pourraient être évités en France grâce à une consommation quotidienne de cinq portions de fruits et légumes, une portion correspondant à un gros fruit, 100 g de crudités ou 200 g de légumes cuits.
Les résultats discordants pourraient s’expliquer par l’origine de l’antioxydant : les formes chimiques naturelles, qui existent dans la nature (aliments) seraient les seules efficaces. Un excès d’antioxydants, notamment synthétiques, serait nocif. Prenant l’exemple de la vitamine E, généralement proposées dans les suppléments sous la forme d’alpha-tocophérol, on constate que dans la nature, elle est plus souvent sous la forme de béta-tocotrienol. D’où les biais possibles dans les études.
L’expérience de S. Hekimi
Siegfried Hekimi a modifié génétiquement des vers (C. elegans) pour leur faire produire un excès de radicaux libres. Or ceux-ci semblent avoir ralenti le vieillissement, comme un signal du vieillissement donné à l’organisme. Parmi les vers génétiquement modifiés, ceux soumis à un régime riche en vitamine C ont eu une vie plus courte. L’auteur conclut : « il n’y a pas de raison justifiant l’usage des antioxydants pour prévenir les maladies associées à l’âge. »
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Anti vieillissement et antioxydants naturels puissants.
Aujourd’hui, plus qu’avant les gens apprécier le luxe du temps de voyage et loisirs pour les sports de plein air qui augmente l’exposition aux radiations solaires et aux polluants. Due au contact de l’environnement hostile, notre peau peut souffrir de dommages comme : érythème, coups de soleil, le vieillissement précoce, même cancer de la peau. Il a été démontré que les rides et le vieillissement précoce sont accélérées par l’exposition à la lumière solaire de la peau. En conséquence, la peau perd de son élasticité, diminue la production de collagène et le collagène Croix reliant.
La véritable cause de ces dommages-intérêts est des radicaux libres. Radicaux libres sont des molécules instables qui contiennent un électrons unpair dans leur structure. Ils sont des composés très actifs, qui induisent facilement la peroxydation lipidique, dégradation du collagène, altération de l’ADN et les dommages de la membrane cellulaire.
Anti vieillissement et antioxydants
Pour la protection de votre peau, vous pouvez utiliser des crèmes avec SPF supérieur à 15, qui contiennent généralement de l’oxyde de zinc ou d’oxyde de titane. Ces minéraux sont destinés à détourner les rayons solaires UV de votre peau. Ils n’ont pas la capacité de neutraliser les radicaux libres. Les seuls composés capables de neutraliser les radicaux libres sont les antioxydants.
Les antioxydants sont des composés hétérogènes qui stabilisent les radicaux libres. Parmi les antioxydants, nous pouvons trouver des vitamines, minéraux, acides aminés essentiels et autres composés.
Les principaux antioxydants sont la vitamine C, vitamine E, bêta carotène, glutathion (cystéine, acide glutamique et la glycine), Coenzyme Q10, sélénium, Zinc, flavonoïdes et Proanthocianidins (Pycnogenol et raisin extrait graines comme composés)
Les aspects les plus importants des antioxydants pour la peau sont l’induction de collagène, de production d’élastine et de leur protection contre les dommages chimiques.
Chaque antioxydant participe différemment dans les réactions métaboliques. Par exemple vitamine c protège les cellules contre les radicaux libres dans un environnement aqueux tandis que la vitamine e protège les membranes de la peroxydation des lipides.
Coenzyme Q10 permet aux cellules de mieux utiliser l’oxygène, réduisant la production de radicaux libres. Cet antioxydant est particulièrement efficace dans la prévention de photovieillissement.
Acides LIPOIQUE peuvent être utilisés en cas de vieillissement prématuré et de rides chez les fumeurs et amateurs de soleil.
Le sélénium est un antioxydant puissant et la fonction comme une composante d’enzymes antioxydantes différents. En outre, le sélénium a été démontré pour protéger et réparer l’ADN, réduisant la liaison ADN cancérigène et inhiber la transformation de néoplasmes. Par exemple la sélénométhionine est très efficace non seulement pour prévenir mais aussi en inversant le photovieillissement.
Isoflavone végétale appelée également phytoestrogènes améliorer la prolifération des cellules épithéliales et la synthèse du collagène montrant un effet protecteur sur le collagène et les fibres élastiques contre la dégénérescence enzymatique.
Certains antioxydants aident mutuellement pour fonctionner correctement. Par exemple les antioxydants puissants Proantocynicidins prolongent l’effet de la vitamine c et vitamine e. acide ascorbique (vitamine C) un autre antioxydant important travaille en synergie avec la vitamine e.
Lorsque vous choisissez une crème pour votre protection quotidienne Assurez-vous qu’il contient au moins 2 antioxydants différents qui peuvent agir différemment au niveau métabolique.
En conclusion : pour une meilleure protection de l’environnement, vous devez utiliser crèmes avec une large palette d’antioxydants. La plus grande quantité d’antioxydants, que la meilleure protection est prévue.
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L’alimentation doit rester la 1° source d’antioxydants naturels puissants.
Pour cela, il faut privilégier les fruits et légumes : ils sont riches en antioxydants et pauvres en calories, donc participent peu à la production de radicaux libres.
Une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes est normalement suffisante pour apporter au corps tous les antioxydants dont il a besoin.
Mais attention, si vous cumulez les facteurs qui augmentent les radicaux libres (comme le soleil, l’activité physique ou la consommation de grandes quantités de fer), vous devez veiller à augmenter votre apport en fruits et légumes, pour augmenter la quantité d’antioxydants disponibles.
Attention : la cigarette est un élément qui produit de nombreux radicaux libres, et consomme une grande quantité d’antioxydants. C’est pour cette raison que les fumeurs sont souvent carencés en vitamine C.
Voici une liste des aliments riches en antioxydants et les antioxydants que l’on peut y trouver.
Aliment riche en antioxydant Molécule
Fruits et légumes Vitamine C et Polyphénols
Germe de blé, noix, amandes, huiles végétales Vitamine E
Légumes à feuilles vert sombre, carottes, tomates, maïs, brocolis, agrumes Caroténoïdes
Epices et aromates Terpènes
Viandes et végétaux Sélénium, cystéine, fer, zinc, manganèse et cuivre
Céréales complètes Précurseur du glutathion
Légumes crucifères : brocoli, choux, choux de Bruxelles Sulforaphane
Tous les antioxydants n’ont pas la même action. Pour une protection la plus large possible, il ne faut pas se contenter d’un seul antioxydant, mais les consommer tous.
Dans le cas où votre consommation d’aliments antioxydants est insuffisante, un complément alimentaire mêlant plusieurs molécules peut être utile.
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